高齢者の健康、体力、筋力、精神状態 - 定年退職後の過ごし方、働き方、起業、筋トレ、お金

7月最後の筋トレに行ってきた。今は、スポーツセンター近くにあるスタバでこのブログを書いている。ジムでは、3時間ほど筋トレをした。75歳ぐらいのシニアが私の体型を褒めてくれた。「何かスポーツでもやっていたのかね?」と聞いて来た。「筋トレだけをやっています。」と答えた。このシニアは、シニア野球チームのメンバーだ。以前、同じ質問を私にして雑談をしたことが有る。シニア野球チームへのお誘いであった。

筋トレを2時間ぐらいして一休みをしていたら、ジムの女性トレーナーが話しかけてきた。何かのスポーツのために筋トレをしているのですか?と。私は、人間ドックで標準体重が72キロと言われ、体重をあと2~3キロぐらい落とす必要があるので筋トレをしていると答えた。現在の体重は、75キロだ。

トレーナーの女性からは、既に筋肉が体で出来上がっているので体重を落としたいならばこれをお勧めと言われた。

食事療法が一番効果がある!

老人ホームや老健施設を伺うと入居している老人の多くが女性である。男性と女性の比率が9:1ぐらいに見える。女性の平均寿命が長いから当然なのかもしれない。90歳以上になると生きている事自体が幸せなのか、不幸なのかが分からなくなると言う。永遠の命を求める私達人間だが、現在長生きをしている老人たちは、違った感覚を持っているのではないか。

80歳を過ぎれば、最愛の伴侶が他界してお一人様老人が増えてくる。健康で普通の生活を自分で送れる老人は、子どもたち家族と一緒に生活をしないでお一人様生活を続ける。子どもたちに負担をかける事や要らぬ気遣いをする事が返って負担に感じるからだ。頭がしっかりしていて健康な老人であればあるほど、子どもたち家族のことを気遣う。寂しさを我慢しながら、お一人様老後生活を楽しもうと試みる。

子供家族がいる、いないに関係なく一人になる老人にシェアハウスがある!

朝起きたら背中の筋肉に違和感を覚えた。それで顔を洗った後に右腕を洗面台において腕と広背筋の筋肉を伸ばした。この時にどうも右肩甲骨あたりにある筋肉の筋を痛めたらしい。今まで同様なストレッチをやってきたのだが、今回のような筋の痛みを味わった事がない。こんな初めての筋肉の痛みを味わうことが最近多くなった。

今までやってきて何も問題がなかった部位の筋肉がストレッチだけで傷がつくなんて考えられないのだが、現実は嘘をつかない。やはり、老化現象の一つとして筋肉が徐々にもろくなってきているのだろうか。

63歳というのは、徐々に体に老化の変化が起きてくる年齢なのではないか。筋肉は使っていないと駄目になってくる。使い続けている部位の筋肉は問題ないのだが、しばらく使っていない筋肉は何かと新しい障害が起きやすい。

老化を意識させる体の変化

起業は基本一人で始まる。一人でビジネスモデルを作り、テストして生活費を稼ぐ。やるべき事は沢山ある。毎日が忙しい。一人でいるということが苦痛にならない。営業で色々な場所に顔を出し、売り込む。やりながらうまくいかない部分を修正していく。起業という仕事は、孤独を忘れさせる。自分のビジネスを作れるとそれが楽しくなる。楽しくなると一人でいる事自体を気にしなくなる。

起業して12年が経過するとある日、ある時、自分が一人で誰とも話をしていないことに気がつく。仕事をしている切れ間にそんな感覚を持つ。一息をついているときだ。

孤独は、暇な時にやってくる。暇な日々が続くと一人でいるという事実が重くのしかかる。人恋しさが生まれ、会話が生まれる場所を探し出す。人間は人間に恋をすると同じだ。共通の話題で集まる団体や勉強会に顔を出し始める。いつも、懇親会で孤独を忘れるようになる。

老後の生活は孤独がつきまとう!人は一人で生きられないという!

ランチを食べにスタバを出た。向こうから同年代らしきシニアが歩いてきた。お腹はビール腹のように出っ張っていて明らかに肥満体だ。顔を見ても苦しそうに歩いている。誰が見ても先が短い感じがした。

昨日、私の携帯電話に横浜市国民健康保険から電話があった。前回行った人間ドックで血糖値が正常値よりもちょっとだけ大きかったのだ。初めて血糖値で正常範囲を超えたためなのか、特定保健指導の対象者になってしまった。私の場合、動機づけ支援対象者になっていた。定期的な運動をするようにということだ。

BMIは、23.5、血圧も標準値、中性脂肪やHDLコレステロール値も正常範囲だ。特定保健指導の対象者になる基準を参考にするとどうも腹囲サイズ86cmと血糖値だけが正常範囲を超えていたためのようだ。

肥満体の人は自分が消費する1日の消費カロリーを知る必要がある!

関東は昨日梅雨が開けた。7月になり、いつもの暑い夏がやってきている。若者たちとシニアの夏の過ごし方は違う。若者たちにとっての夏は、可愛い女の子との甘い出会いを期待する夏である。60歳を越えたシニアにとっては、この暑い夏を生きて快適に過ごせるかどうかだ。体が弱くなってきて、体温調整機能も衰えてきている。知らない内に老化が悪さをする。

プラザストアーに行くと、暑い夏の暑さを防ぐグッズが紹介されている。シニアは、特に首を冷やす冷却タオルが必要だ。水に濡らして絞り、一振り二振りして使う。

シニアは熱中症にやられやすい!

81歳の老人男性の体を見て欲しい。筋トレをすれば、こんな体になれる。ここまで行かないにしても筋トレで筋肉を増して、健康な体を維持できるようになる。81歳の現役ボディービルダーであるが、81歳でも筋肉を鍛えればここまで体を作ることが出来るという証拠だ。朝日新聞2018年6月24日の朝刊の記事である。

81senior

80歳の老人男性を見て比較して欲しい!

大事なものを忘れて慌てたことがあるシニア。それは私だ。昨日、自宅の鍵を別のリュックに入れたままで違うリックで自宅を出てしまった。家内は、父親の介護支援で1泊2日の実家泊だ。私は、自宅を目の前にして家に入れないという事態に直面した。一人で生活をしている人は、自宅に鍵を忘れると私と同じ境遇になる。

大事なものを忘れてもすぐに教えてくれるIoTディバイス「Mamorio Fuda」がサービスとともに販売された。まずは、どんな事をしてくれるかを動画で見て欲しい。

Mamorio Fudaが家の鍵に付けておけば、私は自宅を出る前に気がついていた!

用事でヨドバシカメラ横浜マルチメディア店に立ち寄った。3階にあるトイレに行ったら、80歳前後のシニア男性がきちんとした身なりで休憩の長椅子にぽつーんと座っていた。その姿が今も目に残っている。奥さんがトイレから出てくるのを待っているのか、それとも、外出先の居場所として暇を潰していたのか、それは分からない。

シニア女性は、ヨドバシカメラ横浜店に一人で暇つぶしに遊びに来ることは少ない。むしろ、そごう横浜や高島屋デパートに行く。ヨドバシカメラ横浜店に来るのはシニア男性が圧倒的多い。男性と女性では、興味の対象がだいぶ違う。男性は、何歳になってもオモチャのガジェットに興味を持っている。

店内を歩き疲れてトイレにある休憩の長椅子で一服するのも分かる。一服した後はどうするのだろうか。そんな疑問を感じながらヨドバシカメラ横浜店を後にした。

シニア男性は、平日の昼間の時間をどう過ごしているのだろうか?

60歳を迎えたら自分の健康に気を使う必要が以前以上にある。特に体全体の筋肉の量が自然減少し始めるので定期的な筋トレは健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。60歳から65歳まで働く時間に余裕があるならば、是非、1週間に1回、近くのスポーツジムに行って筋トレをする習慣を身に付けてもらいたい。

定期的な筋トレをする習慣を身に付けるだけで良い。本格的な筋トレは、体が筋トレの運動に慣れ始めてからで良い。シニアは筋トレをすべしという世間は言っている。政府も健康予防の対策としてシニアに定期的な運動を促している。

年齢が75歳を過ぎると筋トレをしていないシニアの体は筋肉不足で動き辛くなる。体を快適に動かすだけの筋肉量を維持できなくなったからだ。活動量が減少すると筋肉を刺激する機会が無くなり、食欲も減ってくる。この状態が知らないうちに続くと体の筋肉は現状に適応しようとして使わない筋肉を最適の量にする。

その結果、「サルコペニア症状」が体に現れてくる。体を動かすこと、歩く事、活動全般で快適に動くけなくなる。筋トレは、シニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果がある。

鍛え続けた筋肉は体の中に貯蓄される!

筋トレを始めたシニアが必ず直面するのは、翌日の筋肉痛である。使っていなかった筋肉を鍛えると必ず筋肉痛は起こる。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスだ。筋トレで損傷した筋肉細胞を修復する時に痛みを発症させる。筋肉痛がない筋トレは、あまり効果が無い。

ただ、

体が筋トレを直ぐに受け付ける状態で無い時は、筋トレの運動習慣を身に付けるという目的で筋肉痛が発症しない程度の筋トレをやり続ける意味はある。体は急に筋トレに適応できない。筋肉痛の酷さを軽くする意味合いで最初は筋トレを筋肉痛にならない程度から始めるのがシニアの筋トレだ。

昨日、2時間ほど筋トレをした。今、体中の筋肉が痛み始めている。昨夜の就寝時には、体中の筋肉が熱を発している感じを味わいながら寝た。傷ついた筋肉細胞を修復する作業が体中で起きている。

私が意識して行っている筋肉痛の和らげ方

最近、朝日新聞の朝刊を読むたびに目に入ってくる全面広告がある。ロコモア(サントリーの健康食品製品)や味の素のアミノエールの宣伝だ。若い人たちは、インターネットで情報を入手するため新聞を読まないが、シニア層は新聞で情報を取得している。その意味では、影響力がシニアに及びやすい。

ロコモアもアミノエールも体力低下(筋力の衰え)を飲めば直ぐにでも改善できるかのような印象を宣伝している。現実は、違う。

ロコモアもアミノエールも健康食品であり、病状を治す薬ではない。あくまでも食事で十分とれない栄養を補足する役割しかない。体力や筋力の衰えは、老化や生活習慣から起きている。特に足腰の筋力低下は、運動不足から来ている

定期的な運動をせずにロコモアやアミノエールなど健康食品だけで筋力を改善できると思い込んでいるシニアが多い。

楽して体力や筋力を改善できると思うべきではない!

横浜駅西口地下にある有隣堂書店の近くを通り過ぎようとしたら、目の前に80歳から90歳ぐらいのお爺さんが歩いていたというか、足を引きずりながら動いていた。その姿が異様な姿に見えた。足を引き上げる筋肉(腸腰筋)が衰えて足を前に引き出せないで引きずっている。膝を曲げることも出来ないため、昔のロボットのように足が棒のようになって足を引きずる。

もし、つまづいて倒れたら自分で立ち上がれないのではないかと心配した。

脚力を失う一歩手前の状態がこのお爺さんの歩き方ではないか。足を棒のように引きずりながら、ぎこちないロボット歩きだ。この方はまだ幸せかもしれない。自分の足で外出ができるからだ。できるだけ外出して歩く運動を心がける意志があるお爺さんだからだ。これが出来なくなると車椅子生活が始まる。自分で動ける範囲が制限される生活だ。

定年退職後、自宅で体を動かさずにゴロゴロしているシニアはこのお爺さんの足のようになる!

男性と違って家を守る主婦は、活動の拠点が自宅になる。若い時は、自宅で家の仕事をしていても足の筋力はあまり衰えていかないが、50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく。このことは、色々なメディアで報道されているためか、50歳代や60歳代の主婦はスポーツセンターに行き始める。

問題は、運動習慣が簡単に身につかないことだ。生活のリズムに運動がはめ込まれていないためにスポーツセンターで体を鍛える回数が少なくなる。女性は、一人で運動するのが苦手。どうしても友達と一緒でないと運動を始め難い。仲の良い主婦で運動習慣を身に着けたいと思っている人を見つけることが鍵になる。

 運動習慣を生活のリズムに入れるという意味は、週2から3回の単位で1時間ぐらいスポーツジムや公園などで体を鍛える運動をするということである。犬の散歩で毎日30分ぐらい歩くということが必ずしも足の筋力を鍛えるということにはつながらない。もし、犬の散歩を定期的な運動と思っている主婦ならば、考え直したほうが良い。

鍛えるならば足の筋肉を重点的に!

Burpees運動(バーピー運動)をやっているシニアである。全身の筋トレ運動+有酸素運動を兼ねている。下記の動画を見て欲しい。

シニアがバーピー運動をする時は、注意が必要だ。無理をしないこと!非常にしんどい運動で息切れが激しくなる。ある程度、心拍数を上げる準備運動をしてからでないと呼吸困難になるかもしれない。

63歳のシニアがバーピー運動をして体感したこと

老健施設で足のリハビリをしている義母の体力が驚くほど回復してきた。栄養バランスの良い食事と適度な運動、そして、規則正しい生活のリズムがプラスに働いている。義母は、自宅で転倒して背骨の圧迫骨折になった。そのため、自宅で静養しながら介護ヘルパーのサポートでしばらく生活をしていたのだが、日増しに体力が低下していった。

老衰状態に近い段階になった時にケアマネジャーの助言で老健施設に入居することを勧められた。家族の負担削減の意味と栄養バランスが取れた食事をするために老健施設は最適だということであった。

幸運にも老健施設にすぐに入居できた。ここから彼女の体力回復が始まった。

体力が落ちて行っている老人ならば、老健施設に入居させたほうが良い!

my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。