シニア:筋力トレーニングで筋肉を増やす(例えば、懸垂) - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

60歳、70歳、80歳でも筋肉は筋力トレーニングで増え続ける。筋肉を増やしたいと思っているシニアは、今から一寸づつ継続的に筋力トレーニングを始めるべきだ。

60歳の時に懸垂をやったら、3回しか出来なかった。懸垂を意識的に1年間やり続けたら、現時点で8回一度に懸垂ができるようになった。広背筋や脇のあたりの筋肉が肥大し始めている。筋力トレーニング(上半身のスクワットと言われる負荷が高い懸垂)をやるだけで効果を体感できる。

1年間、欺されたと思って懸垂をやり続けてみて下さい!

懸垂が1回も出来ない高齢者でも1年間継続して懸垂の運動をやって下さい。1年後には3回ぐらい出来ているでしょう。上半身の筋肉が増えているのも自覚できるでしょう。筋肉は、48日間で半分の筋肉が入れ替わる。2ヶ月間懸垂をやり続ければ、筋肉が増強されることが分かる。 

懸垂の運動を高齢者が始める時は、以下のことを注意して下さい!

  • 懸垂が1回も出来ないシニアは鉄棒にぶら下がっている時間を延ばして下さい。ぶら下がっている時間で効果を見る。後日、筋肉痛を感じれば適度の運動量と判断する。筋肉痛がない運動は筋肉を鍛えていない。
  • 懸垂が数回できる高齢者は、一度に何回できるかで効果を見る。休みながら懸垂が1回もできなくなるまで筋肉を鍛える。後日、筋肉痛があれば適度の運動量と判断する。
  • 筋肉痛がなくなった時点で懸垂運動を再開する。通常、3日後には筋肉痛は消える。3日休んでまた懸垂をすると言ったパターンである。
  • 懸垂運動後1時間以内にタンパク質があるヨーグルトか牛乳を取る

たったこれだけの懸垂運動であなたの筋力は増えていく。まずは、1年間継続して懸垂運動をする習慣を付け、その効果を実体験する。懸垂が1回もできなかった高齢者が1年後に1回できるだけでも自慢できる効果である。普通の老人は1回も懸垂が出来ないからだ。若い人でも1回も出来ない人が多い。

懸垂の運動が習慣化したら、次に足の筋肉を鍛える。足の筋肉を鍛えるには、まず、毎日歩く習慣を身に付ける。歩くだけでは足の筋肉は増えていかないので足の筋肉トレーニングを行う。足は第二の心臓である。歩くことで血液が体中に回る。

足の筋肉を鍛える有効な運動は、スクワット運動である。これも筋肉痛が後日発生しないと運動量が足りない。どのくらいスクワット運動をすれば、筋肉痛が発生するかを見つけるために運動の量を調整して下さい。足のスクワット運動と毎日の散歩を習慣化できれば、長時間歩いても疲れない足の力が付く。

焦らないで運動を習慣化することがポイントである。

高齢者は、運動を継続的に行うという習慣がないケースが多い。初めは、運動を習慣化するという目標で筋肉トレーニングを開始して下さい。

運動量の目安は、筋肉痛である!筋肉痛が発生しない運動は筋肉トレーニングの効果が無い!