75歳から始める筋力トレーニングで健康と免疫力を改善するには - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

後期高齢者となる75歳のシニアは、既に自分の体に老化の変化が起きているのに気が付いている。その老化現象を今からでも改善したいと願っている。75歳から筋肉トレーニングを始めて本当に筋肉が体に付いてくるのだろうかと疑っている。

筋肉細胞は、約48日で新しい細胞に入れ替わると言われている。筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長するので48日毎に筋肉トレーニングの効果が体に現れる。

タンパク質を多く取り、バランスの取れた食事があって筋肉トレーニングが始まる!

筋肉トレーニングの効果を体感するには、筋肉を作る素材(タンパク質)を意識的に多く取る生活をする必要がある。3食中1食は、肉、魚、豆類などのタンパク質が多い食事にすることだ。タンパク質が少ないと筋肉細胞を増やすことができない。

筋肉は、バカである。鍛えれば鍛えるほど成長する。これは、年齢に関係ない。75歳でも80歳でも筋肉を鍛えることができる。筋肉トレーニングを始める上で年齢の制限はないので安心してほしい。

ただ、

無理をしないことだけだ!

75歳のシニアがまず始めることは、近くのスポーツセンターに出掛けて筋肉トレーニングのトレーナーに相談することだ。トレーナーがあなたの体力にあった筋肉トレーニングのプログラムを助言してくれる。自分の基礎体力を見極めてそこを出発点とする。

あとは、週1回、2回のペースでスポーツセンターに通い1~2時間程度筋肉トレーニングをするだけだ。多くのシニアが途中で止めてしまうのは、習慣づけできないからだ。初めはスポーツセンターに定期的に通うという習慣を身につけることが目標である。

定期的にスポーツセンターに通えるようになったら、筋肉トレーニングでどの筋肉を最初に鍛えるかを自分なりに意識して始める。多くのシニアは、足の筋肉が衰えてきている。最初からバーベルを使った重い負荷運動は基礎体力的に無理があるので自重(自分の体重)を使った筋肉トレーニングをする。

足の筋肉を鍛えるスクワット運動

この動画をまず見てください。スクワット運動のやり方が分かりる。

スクワット運動の回数は、一つの目安としてこんなやり方をする。

1セット 10回

これを3セット行う。つまり、1日30回行う。物足りない方は、このセット数を増やして足の筋肉に負荷を与える。一番良い負荷の量は、スクワット運動後、2~3日後に筋肉痛を感じるぐらいがちょうど良い

筋肉痛がないと筋肉が成長しないからだ。筋肉に負荷を与えて筋肉を痛めることでそれを回復する過程に成長ホルモンが分泌され筋肉細胞を増やしていく。筋肉痛という指標を目安に1日行うスクワットのセットするを調整してください。

体幹を鍛える運動プランク(フロントブリッジ)

足の筋肉を鍛えるスクワット運動が習慣になったら、次は体幹を鍛える運動をしてください。プランク(フロントブリッジ)という運動がある。プランク(フロントブリッジ)について動画を見てください。

シニアの方は、両膝、両肘を付いてできる範囲で行ってください。最初の目標は、30秒です。同じ姿勢を30秒続けられるように体幹を鍛えてください。この運動の指標も筋肉痛があるかないかである。 腹筋に筋肉痛が発生する程度、やってください。

筋肉痛が起きているときは、筋肉痛が治ってから運動を再開してください。これが重要である。

75歳のシニアでもこの2つの運動を習慣になれば、少なくとも200日以上続けて筋肉を鍛えれば、体調がすこぶる良くなるはずである。体の変化が自分でわかるようになる。

「継続こそ力なり」である。

最後にに免疫力は筋肉を鍛える過程で新陳代謝が増えて自然と免疫力も向上してくるので安心して下さい。

 

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