80歳になって歩けなくなる前に筋肉を貯蓄する運動 - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

私を含めて「筋肉を貯蓄できる」そんなことを知らなかった人が多いのではないか。筋肉は、使えば使うほど鍛えられて強くなる。毎日の負荷に適応しようと筋肉を増やす。筋肉は、使わなくなると力も出なくなり、脂肪に取って代わる。週2回スポーツセンターで筋肉トレーニングをしているのだが、こんな発見を自分の体に見つけた。

週1回と2回の筋肉トレーニングの違い!

筋肉は時間をかけて鍛えないとすぐに元の状態に戻るという発見だ。元の状態というのは、筋肉トレーニングを始める前の基礎筋肉量の状態である。

週1回の筋肉トレーニングでベンチプレスのバーベル63キロを1セット6回x3を3ヶ月続けても、筋力がそれほど伸びたという感じがしない。1週間空けると鍛えた筋肉がもとに戻るからだ。筋肉への刺激をある間隔で続けないと増えた筋肉量を維持しないのである。その間隔が3日間と言われる。3日間あると疲れた筋肉が回復できるからだ。回復後は筋肉量が増えている。

この状態でまた筋肉を鍛えると筋力を維持しながら筋肉量を増やせる。

週2回スポーツセンターで筋肉トレーニングをやり始めてから、胸や広背筋の筋肉が大きくなったのを確認できる。ベンチプレスのバーベルも73キロを1セット6回X3が出来るようになった。週2回の筋肉トレーニングを数年継続すると増えた筋肉が自分の基本筋肉量になる感じだ。

当然、胸周りの筋肉が増えるので胸囲が大きくなりワイシャツが窮屈になる。数年かけて増やした筋肉量は、急には減少しない。一旦、急激に減少してもまた筋肉トレーニングを再開すれば元の筋肉量に戻れる。ただし、多少時間がかかるが。

筋肉の貯蓄は、筋肉トレーニングを継続した期間が長ければ長いほど筋肉の利子が増えてくる。これを足の筋肉トレーニングにすれば、80歳なっても歩くことで不自由することはなくなる。

私の足の筋肉トレーニングは、スクワットが基本であるが腰を痛めるためレッグ・レンジというトレーニングをしている。下記の写真を見てもらいたい。ダンベル14キロ(私の場合)を両手に持って足に負荷を与える。

leg range

私の場合は、長年筋肉トレーニングをしているので足により強い負荷を与えないと鍛えられないのでダンベルを使っている。これから始める人は、自分の体重で始めると良い。自分の体重であれば、自宅でも出来る。毎日やっても良い。始めるときは、1セット10回X3を目標にする。

2,3日のうちに筋肉痛を足に感じれば効果があると思って良い。筋肉痛が生まれない場合は、回数を増やして足の筋肉の負荷を高める。ダンベルを使ったレッグ・レンジ運動は、一般的なスクワット運動と違って腰への負担を軽減する。

自分の体重で行う場合は、毎日やってどれだけ疲労するかを確認し、どの程度の頻度で行えば自分の体にあっているかを調べる。ポイントは、数年継続して行うということだ。数年継続することで足を鍛えるという運動の習慣が身につく。80歳になるまで継続できれば、歩くことで困ることは100%なくなる。実際に足を鍛えている80歳の老人を見ている。

歩くことと足の筋肉トレーニングを継続することで杖は必要なくなる。普通の成人と同じように歩ける。足を弱めて杖を使って歩いている老人たちは、足の筋肉が老化と同じように衰えていくということを知らなかった。意識して足の筋肉を鍛えていなかったからだ。

運動を長年行っている人と何もしていない人の体格はその違いが見てすぐに分かる。筋肉の貯蓄は体格に現れるのだ。足を鍛え続けていれば、太ももの大きさに違いが出てくる。筋肉の貯蓄は、鍛えた筋肉の大きさに現れやすい。

 

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