シニアが日常的に足を鍛える方法 - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

死の足音は、足の衰えからやってくる。

これは誰もが認識する事実である。動物も同じである。自分で動くには足の力が必須。この力が衰えた時、普通の生活が出来なくなる。不自由な生活が始まる。こうなる前に賢い人は足を鍛える。

足を毎日使う生活が足を鍛えるための基本である。

毎日足を鍛える方法

毎朝横浜に通勤している。自宅から最寄りの駅に歩いて行く。距離として1.7キロぐらいだ。丘の上にあるので朝は下っていく。夜は登っていく生活になる。往復で3.4キロになる。歩数計では、約8500歩ぐらいになる。横浜駅から仕事場として使っているスタバ北幸店まで歩く。

ここまでで1万歩近くなる。毎日1万歩以上歩くのが理想と言われている。その意味合いで私は、毎日1万歩以上歩いていることになる。

1.毎日1万歩を歩くを基本にする

私が知っている80歳の老人は、毎朝2キロ先のスーパーマーケットまで歩いて食料を買い出しに行く。夜も同じように2キロ先のスーパーマーケットに夕食のお総菜を買いに行く。毎日4キロ、スーパーマーケットに買い出しに行く生活を意識してやっている。彼は杖つきながら食料品を持って足を鍛えている。

ポイントは、毎日自分の足を使って1万歩以上歩く習慣を身につける事だ。

2.デパートや駅では必ず階段を使って上り下りする

エスカレーターやエレベーターに乗って目的地に行く習慣を自分の足を使って階段を上り下りしていく習慣に変える。階段の上り下りは足の筋肉に負荷を与える。筋肉は負荷を与えないと成長しない。歩くだけでは、負荷が自分の体重になるので限界がある。階段は片足で足に力を入れる。それが筋肉を刺激する。

3.週2回の筋肉トレーニングをスポーツセンターで行う(体全体の筋肉を鍛える)

大学時代からウエイトトレーニングをやっている。今は、健康のために週2回の筋肉トレーニングをスポーツセンターでやっている。始めに柔軟体操をして体をストレッチし、暖める。次に、足を鍛えるためにスクワット運動をする。私の場合、ぎっくり腰の常連者であるため重い重量を使ったバーベルスクワットはやめている。その代わり、ダンベルを使ったLeg Range(片足スクワット)運動をして左、右の片足を集中して負荷を与えて鍛えている。

ダンベルを使ったレッグランジ運動は、腰に負担をあまりかけないで片足の筋肉に負荷をかける事が出来る。20キロのダンベルを両手に持ち、1セット10回で3セット行う。自分の体重+40キロの負荷であるのでかなり片足の筋肉を鍛えられる。この方法は、私のやり方であるので普通のシニアはダンベルを使わないで自重でレッグランジ運動をすると良い。下記のレッグランジ運動の動画を参考に一度自宅でやってみて下さい

上記3つの運動を習慣化できれば、足の筋肉は十分鍛えられる。足から来る災いは遠ざかる。この習慣を半年出来れば、体でその効果が感じられるようになる。当然、これが出来る人、出来ない人が生まれるが出来る範囲で挑戦してみて下さい。