50歳代、60歳代の主婦は足を積極的に使う生活リズムを階段の上り下りで作る - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

男性と違って家を守る主婦は、活動の拠点が自宅になる。若い時は、自宅で家の仕事をしていても足の筋力はあまり衰えていかないが、50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく。このことは、色々なメディアで報道されているためか、50歳代や60歳代の主婦はスポーツセンターに行き始める。

問題は、運動習慣が簡単に身につかないことだ。生活のリズムに運動がはめ込まれていないためにスポーツセンターで体を鍛える回数が少なくなる。女性は、一人で運動するのが苦手。どうしても友達と一緒でないと運動を始め難い。仲の良い主婦で運動習慣を身に着けたいと思っている人を見つけることが鍵になる。

 運動習慣を生活のリズムに入れるという意味は、週2から3回の単位で1時間ぐらいスポーツジムや公園などで体を鍛える運動をするということである。犬の散歩で毎日30分ぐらい歩くということが必ずしも足の筋力を鍛えるということにはつながらない。もし、犬の散歩を定期的な運動と思っている主婦ならば、考え直したほうが良い。

鍛えるならば足の筋肉を重点的に!

足の筋肉を鍛えるならば、階段の上り下りの運動をすると短時間で終わる。10階建てのマンションに住んでいるならば、1階から10階まで上がって降りる運動だけで翌日筋肉痛が起きるかもしれない。足の筋肉を鍛える時の目安が、筋肉痛である。翌日に筋肉痛がない運動ならば、負荷が足りない。

近くの公園に階段が有るならば、その階段を使うことだ。何回階段を上がり下りするかは、翌日筋肉痛が起きるかどうかで決める。それまで試行錯誤で自分にあった階段の上がり下りの回数を調べる。最初は息切れがして苦しくなるが、習慣化するに従って苦しさが和らいで行く。私は、月2回ほど8階建てのビルの階段を上がり下りする。

最初は息切れと呼吸困難で苦しかったが、今では息切れはしても苦しいと感じることはなくなった。体は、徐々に負荷に慣れていく。負荷に慣れていくとそれだけ体力や心肺能力が向上しているということだ。

お金を支払ってスポーツジムでスクワット運動をするならば、無料で使える公園の階段を使った運動をしたほうがお得だ。

公園の階段を上がり下りする運動を毎日できればそれだけ効果は高くなる最低でも週2回以上は階段の上り下り運動をしないと足の筋肉を鍛えることが出来ない。階段の上り下り運動を始めて3ヶ月後にその効果が感じられるはずだ。太ももからヒップにかけての筋肉が来た偉えるのでその周辺の贅肉が取れ始める。

普通に歩く時にこれまで以上に負担を感じなくなり、持久力が付き始める。階段の上り下り運動は、単調な運動だが負荷が強いので短時間で足の筋肉を鍛えられる。仮に10階建てのマンションの階段を1回上がり下りするだけでも足の筋肉を鍛えられる。3階建てであれば、3回ぐらい上がり下りをすれば良い。

階段を使った足の筋力を鍛え方は、自分で数値目標を作ることである。10階建てのマンションの階段であれば、最初の1ヶ月間は1回上がり下りする回数で始める。負担度が軽く感じ始めたら、上がり下りの回数を1つ増やす。こんな感じで足に与える負荷を増やしていく。効果がある、ないを気にせずに最低でも3ヶ月間は続けて欲しい。

一人で階段の上り下りをするよりも二人で行ったほうが気分的に楽だろう。運動習慣化も作りやすくなる。どんな運動も習慣化出来なければ意味がない。継続こそ力なりである

階段の上り下りをする時は、手すりの近くを上がり下りして下さい。万が一、よろけても捕まる手すりが近くにあれば怪我はしない。運動の目安は、使った筋肉に筋肉痛が起きるか、起きないかだ。筋肉痛が起きないと十分な刺激が筋肉に伝わらない。

この記事「50歳代、60歳代の主婦は足を積極的に使う生活リズムを階段の上り下りで作る」のポイントは、

  • 50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく
  • 足の筋肉を鍛えるならば、階段の上り下りの運動をすると短時間で終わる
  • 運動の目安は、使った筋肉に筋肉痛が起きるか、起きないかだ。筋肉痛が起きないと十分な刺激が筋肉に伝わらない。

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