シニアが筋トレした翌日の痛みや疲れを和らげるには - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

筋トレを始めたシニアが必ず直面するのは、翌日の筋肉痛である。使っていなかった筋肉を鍛えると必ず筋肉痛は起こる。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスだ。筋トレで損傷した筋肉細胞を修復する時に痛みを発症させる。筋肉痛がない筋トレは、あまり効果が無い。

ただ、

体が筋トレを直ぐに受け付ける状態で無い時は、筋トレの運動習慣を身に付けるという目的で筋肉痛が発症しない程度の筋トレをやり続ける意味はある。体は急に筋トレに適応できない。筋肉痛の酷さを軽くする意味合いで最初は筋トレを筋肉痛にならない程度から始めるのがシニアの筋トレだ。

昨日、2時間ほど筋トレをした。今、体中の筋肉が痛み始めている。昨夜の就寝時には、体中の筋肉が熱を発している感じを味わいながら寝た。傷ついた筋肉細胞を修復する作業が体中で起きている。

私が意識して行っている筋肉痛の和らげ方

まず、お断りしておきたい。筋肉痛は筋肉を鍛える上で必要不可欠であるという事だ。避ける事は出来ないが、和らげる事は出来る。筋トレをした翌日は朝から鍛えた筋肉の部位で痛みと熱を感じる。私は、寝る前に必ず鍛えた筋肉をリラックスさせるためにちょっと低めの温度のお風呂に入り、血行を良くする。

お風呂から出たら、疲労回復のビタミンB群の錠剤とお水を2杯から3杯ぐらい飲む。その後、テレビを見ながら軽いストレッチを5分ぐらい行う。筋トレをすると傷ついた筋肉を修復するために体が十分な水を必要とする。傷んだ筋肉を修復する時に汗が出る。夜寝る前に水を多めに飲んでも私は夜中にトイレに行くことがほとんどない。寝ているうちに水分が汗で出て行ってしまうからだ。

朝起きる時は、傷んだ筋肉がまだ修復過程であるため筋肉痛で素早く起きずらい。体も硬くなっている。ゆっくりと起き上がり、トイレに行き、その後、口の中を水で洗った後、コップ1杯の水を飲む。朝食時には、タンパク質が取れる目玉焼き、ハムをサンドイッチにして食べる。ヨーグルトにブドウ、バナナ、または、キウイなどの果物をいれてビタミンを摂取している。

体は筋肉痛で痛むが、出来るだけ普通に体を動かす。痛いから体を休めるのではなく、痛いから体を動かすのだ。これが筋肉の損傷を修復するのを早め、筋肉痛を早く和らげる。

筋肉痛だから体を動かさないという生活をすると傷んだ筋肉に新鮮な血液が行きにくくなる。体を動かすことで血行が良くなり、修復している筋肉にも十分新鮮な血液が行き渡る。

もし、筋肉痛が耐え切れないほど酷い場合は、特にひどい部位を湿布する。または、鎮痛薬を飲む。私は出来るだけ自然な形で回復できるようにしているので薬に頼っていない。痛さを受け入れて我慢している。

翌日の夜には、徐々に筋肉痛が収まって来て鍛えた筋肉の部位が硬くなる。そんな時は、血行を良くするためにストレッチを行いお風呂に入る。2日目には、筋肉痛がだいぶ良くなっている。一番辛いのは、翌日だ。体中が筋肉痛で自然な動きが出来ないのだが、体を動かし続けると筋肉痛は徐々に感じなくなる。

筋肉痛を和らげるには、傷ついた筋肉を修復する自然治癒力を支援する事だ。

  1. 血液の流れを良くする、疲労物質を体外に排出するために多くの水を飲む必要がある。
  2. 傷んだ筋肉を修復する過程で使われるタンパク質やビタミンを供給する
  3. 体の血液の流れを良くするために体を普通に動かし続ける(筋肉痛だから体を休めるのではない)

筋肉痛から解放されるのは、筋トレ後3日目ぐらいだ。私が週2回筋トレをする理由がここにある。筋肉を成長させるには、傷んだ筋肉を修復する時間がどうしても必要だ。筋肉痛が無くなった時が次の筋トレを始める時になる。

筋トレを始めて始めるシニアは、初めから頑張らないほうが良い。まずは、定期的に筋トレをする運動習慣を身に付ける。半年間、筋肉痛を伴わない筋トレを定期的に行える習慣が身に付いたならば、本格的に筋肉痛を伴う筋トレを始めると良い。

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