60歳、65歳から筋肉貯金を始めて見ては?利息は付きませんが。 - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

60歳を迎えたら自分の健康に気を使う必要が以前以上にある。特に体全体の筋肉の量が自然減少し始めるので定期的な筋トレは健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。60歳から65歳まで働く時間に余裕があるならば、是非、1週間に1回、近くのスポーツジムに行って筋トレをする習慣を身に付けてもらいたい。

定期的な筋トレをする習慣を身に付けるだけで良い。本格的な筋トレは、体が筋トレの運動に慣れ始めてからで良い。シニアは筋トレをすべしという世間は言っている。政府も健康予防の対策としてシニアに定期的な運動を促している。

年齢が75歳を過ぎると筋トレをしていないシニアの体は筋肉不足で動き辛くなる。体を快適に動かすだけの筋肉量を維持できなくなったからだ。活動量が減少すると筋肉を刺激する機会が無くなり、食欲も減ってくる。この状態が知らないうちに続くと体の筋肉は現状に適応しようとして使わない筋肉を最適の量にする。

その結果、「サルコペニア症状」が体に現れてくる。体を動かすこと、歩く事、活動全般で快適に動くけなくなる。筋トレは、シニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果がある。

鍛え続けた筋肉は体の中に貯蓄される!

私は、大学生の頃から筋トレを週1回程度行っていた。体格を良くするという意味合いと健康予防のためだ。その習慣が63歳まで続いている。61歳になった時に筋トレを週1回から2回に増やした。その理由は、週1回では筋肉の量が増えないという事に気が付いたからだ。週1回程度の筋トレでは、刺激した筋肉が1週間後に元に戻ってしまう。

その結果、フリーバーベルで上げるベンチプレスの重さが増えて行かない。60キロから68キロぐらいの間で止まっていた。週2回を始めて1年、2年が経過するとベンチプレスの重量が3か月毎に増えて行った。今では、83キロのバーベルを7回x3セットが出来るようになっている。胸の厚さや腕の太さも増えた。

私の場合は、筋トレを自然に受け付ける体が出来上がっていたのでこんな効果が生まれた。これから健康目的で筋トレを始めるシニアは、まず、筋トレに体を慣れさせることだ。体を慣れさせると言う意味は、スポーツジムに最低でも週1回程度行って筋肉痛が少し発症するぐらいの運動をすることだ。

筋トレを続けられない人の特徴は、 

  1. 最初から無理をして筋肉痛や疲労で行かなくなる
  2. 筋トレの基本を知らない(トレーナーにやり方を教えてもらっていない)
  3. 汗をかいても良い服装と運動シューズを用意していない(運動をすると言う意識が弱い)
  4. 定期的にスポーツジムに行く曜日と時間帯を決めていない
  5. スポーツジムで筋トレした記録をメモ帳に取っていない(何を何回行ったか)

半年から1年ぐらい「筋トレをする習慣」を身に付ける努力をすると徐々に体に筋肉貯金の口座が出来上がってくる。定期的に鍛えている筋肉は、時間とともにその刺激に適応し始める。筋トレの負荷に耐えられる筋肉を作り出す。筋肉貯金の口座に貯められた金額は、体に現れ始める。

1年後に人間ドックを受けてみれば、その効果が健康診断書に出てくる。体重が減り、血圧も改善され、中性脂肪も減少する。内臓だけでなく、長時間歩いても疲れない体になっているのに気が付くはずだ。

基礎代謝量が自然と増えて行くため、食欲も増す。 筋肉は年齢に関係なく与えられた負荷に適応しようとする。鍛え続ければ、その刺激に耐えられるように筋肉を維持しようとする。面白い事は、筋肉が鍛えられた筋肉の状態を記憶している事だ。

例えば、

1か月間、筋トレをしていないと今まで上げられていた重量を上げられなくなったり、今まで出来た回数まで出来なかったりする状態になる。元の筋肉状態に戻すには、1週間から2週間、筋トレをすれば元のパワーを取り戻せる。 

ただ、

今まで経験した事が無い負荷(重量)には対応できない。筋肉貯金の口座に入っていた筋肉の量が一時的に減ったが、筋トレを再開した途端に筋肉貯金の口座に戻ってくる。長期間、筋トレをしていると筋肉貯金の口座にある筋肉の量が減るスピードが遅くなる。数か月から数年、筋トレをしなくなっても鍛え上げた筋肉は体に残っている。筋トレ期間が短い人は、直ぐに筋肉が消えて行く

私の経験から60歳から筋トレ習慣を身に付けて徐々に筋トレの回数を増やして行けば、時間が余り始める65歳になった時に体を鍛える苦痛が苦痛にならなくなる。ある程度、筋肉貯金の口座に筋肉が貯まっているからだ。筋肉が増えて行くと健康面全体でプラスの効果が生まれてくる。免疫力も強化されるので病気にならない。余分な贅肉も少なくなる。食欲も旺盛になる。

出来るだけ若いうちに筋トレをやり始めれば、やる続けた分だけの筋肉貯金が貯まる。その貯金で老後を十分乗り切れる。足の筋肉不足で歩けなくなる事は無くなる。

この記事「60歳、65歳から筋肉貯金を始めて見ては?利息は付きませんが。」のポイントは、

  • 体全体の筋肉の量が自然減少し始めるので定期的な筋トレは健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。
  • 筋トレは、シニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果がある。
  • 半年から1年ぐらい「筋トレをする習慣」を身に付ける努力をすると徐々に体に筋肉貯金の口座が出来上がってくる

 

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