冬は大気が乾燥する。室内では加湿器が必要なる。外出時では意識して水分補給をするのだが、なかなか継続できないのが現実である。老いて来ると喉の渇きサインが鈍感になり、水分を十分取らなくなる。その結果、血流が悪くなり、血栓ができて脳梗塞や心筋梗塞の病気になる。
若い頃はこんなことに注意する必要や気付きがなかった。老人になって体の機能が衰え始めると意識して改善せざるを得なくなる。人体の60％ぐらいが水分である。水分が少なくなると脱水症状になり色々な症状が出てくる。認知症予防にも水分補充が役に立つ。
71歳になる私も健康維持のために1日に必要な水分量を確保する習慣を身に着けようとしている。
高齢者の1日の水分量の目安
高齢者が1日に必要とされる水分の総量は、おおよそ
約2,200〜2,800 mL（2.2〜2.8 L） とされています。
東京都の資料では、
- 食事から：約1,000 mL
- 飲み物から：約1,000〜1,500 mL
私はどのような水分のとり方をしているか。
71歳のシニア男性に必要な水分量と飲み方（実例）
1日の水分の取り方でやり続けてきた習慣がある。朝起きた時にコップ一杯の水を飲む。これだけは今も続いているが、どうもこれだけでは不十分であった。
高齢者の1日の水分量の目安
高齢者が1日に必要とされる水分の総量は、おおよそ
約2,200〜2,800 mL（2.2〜2.8 L） とされている。
東京都の資料では、
- 食事から：約1,000 mL
- 飲み物から：約1,000〜1,500 mL
今までの私の水分のとり方はこんな感じである。
- ① 朝：コップ1杯→ 約200mL
- ② 昼：コップ1杯→ 約200mL
- ③ 午前：タリーズコーヒー（ショート）→ 約240mL
- ④ 午後：タリーズコーヒー（ショート）→ 約240mL
3. 合計（飲み物から）
200+200+240+240=880mL
→ 1日の飲み物からの水分：880mL
推奨量との差分
飲み物から必要な量：1,000〜1,500mL
あなたが摂っている量：880mL
足りない水分量を1日の何処かで飲む必要がある。
私の水の飲み方と量
具体的な1日の飲み方イメージ
- 朝：コップ1杯（済）
- 午前：タリーズショート（済）
- 昼：コップ1杯（済）
- 午後：タリーズショート（済）
- 夕方：コップ1杯（200mL）（追加）
- 夜：コップ1杯（200mL）（追加）
これで飲み物から 約1,280mL となり、
推奨の 1,000〜1,500mL にちょうど収まる。
追加で日中に飲むレモン水がある。ポリエチレン製ボトル500ml。下記のような水筒である。
朝、自宅から最寄りの駅まで歩いて20分かかるので駅でレモン水を一口飲む。だいたい、100ml。午前と午後のタリーズコーヒーを飲み終わった時に口直しで飲む、一口づつ。200mlになる。残り300mlは飲みたい時に飲んでいる。飲まないときもある。
これで1日に必要な水分量をカバーできている。
水分不足で脱水状態になっているかの簡易テスト
手の甲をつまんで戻り方を見る方法は、医学的にも“脱水の簡易チェック”として正式に紹介されている方法である。戻るまでに2〜3秒以上かかる場合は脱水の疑いがある。
- 大塚製薬（OS-1）の公式サイトでは
「3秒以上戻らなければ脱水が疑わしい」 と説明
- 厚生労働省の資料では
「2秒以上かかれば脱水の疑い」 と記載
皮膚には水分が多く含まれており、脱水になると 弾力（皮膚の張り）が低下する。そのため、つまんだ跡が戻りにくくなる。
この簡易テストでは今の私の体は問題がない状態であった。
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結論：
血流を良くする水分補給の習慣を身につけるためにポリエチレン製500mlボトルにレモン水を入れてリュックに入れている。若い人以上にシニアは水分補給を定期的にする必要がある。喉の渇きサインがシニアになると遅くなり、脱水状態になりやすい。水分不足は血液をドロドロにする。血管が血栓で埋まり、脳梗塞や心筋梗塞などの病気になりやすい。
私は今まで水分補給を意識して生活をしてこなかった。意識していたのは筋トレ時の水分補給だけであった。それ以外の日時では水を意識して飲まないでいた。ランチの時に出てくるコップ一杯の水ぐらいである。本来ならば、1時間にコップ半分ぐらいの水を飲む必要がある。のどが渇いていなくても水を一口の習慣が血流を良くする。
今年の健康目標は、毎日外出時に500mlボトルのレモン水を飲む習慣を身につけることにした。
