高齢者の健康、体力、筋力、精神状態 - 仕事、健康、筋トレ、暇

老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私は65歳のシニア男性である。毎週3回近くのスポーツセンターに行って筋トレをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。

さらに、懸垂のおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。

老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である!やり続ければ筋肉は増えてくる。体格も変わってくる。やり続けないから筋肉が増えてこない。シニアには暇な時間がたくさんある。その時間を筋トレに使うだけでお金で買えない健康寿命が手に入る。

65歳になるシニア男性なのだが、あと3キログラム体重を減らしたいと思っている。現在、75キロから76キロを行ったり来たりしている。健康診断からくる私の最適な体重は、72キロだと言う。79キロから75キログラムまで体重を減らしたが、たった3キロの体重を減らすのに今苦労している。一般的に言われるのは、老人は何もしなくても枯れるから体重も減っていくという話だ。

ただし、

個人差はある。会社勤めをやめた途端に体重が増えて、ビール腹がどんどん大きくなる。そんな65歳の男性がいるのではないか。今までの通勤は、結構エネルギーを使う。そのエネルギーが使われなくなるとその分だけ体に脂肪となって残ってしまう。体が枯れてくるのは、60歳代ではなく75歳以降のシニアだろう。それまでは、体は枯れていかない。と言っても食べる物とその量による。

65歳になってダイエットをしなければと思っているシニア男性ならば、今から説明する方法を実践してほしい。

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60歳でも懸垂が出来るようになるか?答えは、「はい!」である。私は、2年前から懸垂のトレーニングを始めた。身長が180センチ、体重が75キロ。週2回ジムで筋トレをしていたが、懸垂はやっていなかった。中学生の頃、10回ぐらい出来た記憶がある。

スポーツジムでも懸垂をやっている人は少ない。65歳の私が懸垂をやっていると周りの人たちが注目する。普通の65歳ならば、懸垂が1回も出来ないのが当たり前。若者でも懸垂が5回以上できれば上出来である。体重が肥満で重い人は鉄棒にぶら下がることも出来ない。

懸垂は腕だけの力ではなく上半身の筋肉全てを使わないと出来ない。特に筋肉が大きい広背筋の力を要求する。今まで懸垂は腕の力がないと出来ないと思っていたが、実際は背中にある広背筋が強くないと出来ない。

2年前にジムで試しに何回できるかやってみた!

老化で体の筋肉の質が悪くなってきているのではと疑いたくなる現象がある。筋トレをしているのだが、鍛えている筋肉以外の筋肉に筋肉痛が起きる。時には、腕の筋が曲げると痛くなるという現象も経験する。60歳を過ぎてからばね指や足のつり現象がある。スポーツジムのロッカールームでシニアのグループが湿布を貼っている。若い人たちは、湿布を貼るような姿を見ていない。

94歳の義父は、主治医から湿布をたくさん処方されている。歩くとお尻の筋肉が痛くなるから湿布を貼っていると言う。その話を聞いて老人だからなのだろうと思った。老人は、老いてくると体の筋肉を使わない生活を送るようになる。歩くことが少なくなって、ちょっと歩くと足の筋肉が負荷を感じて筋肉痛を発症する。

腰痛は誰にでも発症する。60歳を過ぎると区民スポーツセンターでシニア向けの腰痛体操教室が定期的に開催される。腰痛で悩むことがなかった50歳代の時に腰痛体操をしているシニアを見て不思議に感じていた。なぜ、あのような体操が必要なのか。

65歳の今、シニアの腰痛体操は毎日やる必要があることに気が付く。私は60歳になる前まで腰痛であまり悩むことがなかった。悩むとしたら、ぎっくり腰ぐらいであった。年に2回ぐらいギックリ腰で痛い目を味わった。それ以外の腰痛はなかった。

今、ぎっくり腰プラス腰痛が私の体を襲っている。同年代の知人、友人も腰痛で困っている。人によって腰痛の原因が違うため、これをやれば何でも腰痛が改善するという万能な治療方法は見つからない。私の腰痛は原因がある程度分かっているので対策を試しやすい。

運動開始をして2ヶ月経たないと筋肉の細胞は新しくならない

毎日1度、時間を見つけて(ランチ時間、帰宅後)片足スクワット運動を始めた。両足のスクワットで自分の体重だけでは回数が多くなり時間がかかるからだ。そこで回数も少なく、時間も短く、足の筋肉への負荷が高い片足スクワットを始めた。

なぜ、スクワット運動を毎日やり始めたのか。その理由は、体や足の筋肉が1年に1%ずつ失われていくからである。普通の生活をしているだけで筋肉の量が1%ずつ失われていくという事実に驚いた。高齢者たちが毎日朝と夕方に散歩をして歩き回る。歩けば足の筋力を維持できると思っている。これは間違いである!

毎日1万歩が必要だと言われているが、実際は、歩くと同時に足の筋肉を鍛える必要がある。

原因が分からない疲れを時々感じる。この時期は、暑さと湿気で水分と塩分が知らないうちに汗と一緒に出ていっている。それが原因で疲れを感じやすくなっているのではと勝手に思い込んでいる。

朝起きた時に疲れが残る。熟睡が出来ていない感じもある。夜は熱帯夜、朝は日の出が早いためか目が醒めるのが早い。こんな事が繋がって体に疲れを感じさせているのかもしれない。

65歳のシニア男性として朝起きた時に体の調子に気がいく。老いからくる肉体の衰え、以前よりも疲れを感じやすくなる。筋トレを定期的にやっているので体力の減少具合が数値で出てくる。コロナ禍でスポーツジムでベンチプレスの筋トレが出来なかった。4ヶ月間のブランクは私の体に何を及ぼしたのか。80キロ以上の重量でベンチプレスが出来ていたのに今やそれが出来なくなっている。筋肉は使わないと体のパワーとともに筋肉を落としていく。

筋肉が落ちていくと体力も落ちていく。それにこの暑さと湿気で不快指数が急上昇する。体の調子は自然と悪くなる。この状態をなんとかしたい。

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坂の上の雲」NHKのスペシアルドラマの語りに「凛として」という言葉が出てくる。 私はこの語りが大好きだ。「凛として」という言葉が耳に聞こえが良い。「凛として」という言葉は、別の言葉で(私の意味)「堂々として」と言う意味で理解している。

65歳のシニア男性だが、凛として生きているかと問われれば自信を持って「はい」と言えない。歳を重ねるたびにこの世を離れるときが近づいてくる。こう思うのはまだまだやり残したことがあるからだろう。それが何なのかはっきりしないが、自分が求める欲求心を追求すればそれが分かる気がする。

平日昼食後にスクワット運動をしている。もう、始めて2か月間が過ぎた。ランチ時間に出来なかった日は、お風呂に入る前に自宅のリビングでスクワット運動をする。2か月間も続くともう習慣になる。定期的な運動は、これ以外に週2回スポーツセンターで筋トレを毎回2時間ぐらいしている。これに追加してスクワット運動を毎日することにした。

なぜ、65歳のシニアが毎日スクワット運動をやり始めたのか?

83歳の義母をAUショップまで連れて行った。歩きながら話をしたのだが、途中から義母が歩きながら足がぎこちなく感じると言い始めた。年末から正月まで自宅の中で動いていただけで外を歩くことがなかったという。始めて歩いたという感覚だったという。

70歳を過ぎた老人が外出して歩くことを止めたら、必ず足の筋肉量が減っていく。筋肉量が減っていくと自分の体を動かす時に違和感を覚える。それが出やすいのが歩行である。足の筋肉は大きい。その筋肉が衰えると自分の体を支えたり、動かしたりする上で支障が出る。

83歳の義母の足は足のぎこちなさで筋力の低下を表していた。自分の体を不自由なく動かせなくなったら、暗い余生が待っている。自分で自由な行動が出来なくなるという状態を想像してほしい。動物は歩けなくなったら死ぬ。人間は賢いから衰えていった筋肉を鍛えて増やすことができる。生活のリズムの中に足腰の筋肉を鍛える習慣を取り込めば良い。

my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。