週2回近くのスポーツセンターにあるジムで筋トレをしている70歳のシニアの私だが、最近、新顔のシニアが増えて来ているのを感じている。過去にスポーツをやっていないシニアは、運動の服装が普段着なのに驚いている。スポーツをやっているシニアは、ちゃんとしたトレーニング服装、水分補給のドリンクボトル、タオル、スポーツシューズでやって来る。

筋トレ初心者のシニアは、筋トレについての知識が貧しい。筋トレをする服装、水分補給、タオル、時間と器具の使い方、回数とセット数などが分かっていない場合が多い。彼らの運動を観察しているといくつかの問題が見つかる。

70歳代のシニアは筋肉量の減少で体の変化に気が付き始める。テレビや新聞などでシニアの筋トレを啓蒙する情報が増えている。体力が無くなった理由が筋肉量の減少に起因する事実を理解してスポーツジムにやってくるシニアだが、スポーツジムでの筋トレABCがわかっていない場合が多い。

一番無難なのは料金は高いがパーソナルトレーナーの指導を受けることである。それも期間を半年に区切って筋トレのABCを学び、筋トレの運動習慣を身につけることである。料金が高いのが欠点。パーソナルトレーナーの指導を無料で受けたいならば、ゴールドジムがおすすめ。入会時に自分にあったトレーニングメニューと指導が行われる。指導料金が月額料金に含まれているので安心。月額料金は所在地により変動する。目安として月額11000円前後。

つまづきによる老人の転倒が増えてきている。何も対策をとらないと自然に足の筋肉は衰えていく。足の筋肉が衰えると歩いている時につまづきやすくなる。つまづくと転んで腕にけがをする。酷いときは、顔にけがをする。腕で支えきれなくなるからだ。 

つまづかないように足を上げる役割を果たす腸腰筋は、体の中にあるインターマッスルである。体幹運動で鍛えられる筋肉なのだが多くの人は腸腰筋の存在を知らない。知らないから鍛えるという意識が生まれてこない。意識して腸腰筋を鍛えるとつまづかない体になって行く効果が体感できるようになる。

年齢が75歳を過ぎると多くの高齢者は足の衰えを感じ始める。歩く速度が遅くなり、小股で歩いている自分に気が付く。平たい道でもなぜかつま先が何かにつまづいてしまう。知らないうちにずり足になる。後期高齢者の多くは、一度や二度つまづいて手や腕に怪我をしている経験がある。

シニアの多くは自宅でつまづいて転倒する。住み慣れた自宅であるから躓くなんて思いもよらなかったというシニアが多い。

消費者庁によると、高齢者の転倒事故は後期高齢者（75歳以上）の方が前期高齢者（65～74歳）の2倍以上多く、年齢を重ねるごとに転倒しやすくなる傾向がある。

自宅での転倒場所の統計:

• 居間・茶の間・リビング:20.5%
• 玄関・ホール・ポーチ:17.4%
• 階段:13.8%
• 寝室:10.3%
• 庭:36.4%

転倒の原因:

• 加齢による身体機能の低下:
• 筋力、バランス能力、瞬発力、柔軟性などが低下し、とっさの動作が難しくなる。
• 病気や薬の影響:
• 特定の病気や薬の副作用によって、転倒しやすくなることがある。
• 運動不足:
• 筋力やバランス能力の低下を招き、転倒のリスクを高める。
• その他:
• 敷居や段差、カーペット、コード類、床に置かれた荷物などが原因で転倒することがある。

老人は老いてくるとつまづいて転ぶ。このリスクは避けられないのだが、つまづいても転ばない体作りを今からする事で予防ができる。

老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私は70歳のシニア男性である。毎週3回近くのスポーツセンターに行って筋トレをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。

さらに、懸垂のおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳、70歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。

老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である！やり続ければ筋肉は増えてくる。体格も変わってくる。やり続けないから筋肉が増えてこない。シニアには暇な時間がたくさんある。その時間を筋トレに使うだけでお金で買えない健康寿命が手に入る。

でも、筋トレをしたくて始めても長くは続かない。そんな経験が過去にある人は私のオススメの方法をやってみると良い。

平日昼食後にスクワット運動をしている。理由の一つとして、「食後高血糖」を防ぎたいがある。足にある筋肉は体全体の70％ある。スクワット運動を食後にすることで血液中のブドウ糖をエネルギーとして消化することが出来る。昼食後に眠くなることも避けることも出来る。

もう、始めて2か月間が過ぎた。ランチ時間に出来なかった日は、お風呂に入る前に自宅のリビングでスクワット運動をする。2か月間も続くともう習慣になる。定期的な運動は、これ以外に週2回スポーツセンターで筋トレを毎回2時間ぐらいしている。これに追加してスクワット運動を毎日することで弱体化する足の筋肉を鍛え上げることが出来る。

なぜ、70歳のシニアが毎日スクワット運動をやり始めたのか？

「60歳代、仕事なし、生きがいなし、一人で孤独」な人たちがこのサイトにやって来る。これは何を意味しているのだろうか。

定年退職で仕事を探しているが見つからない人が多い。仕事が生きがいで生活してきた会社員は生きがいを失う。孤独は、夫婦であっても独身であっても社会とのつながりが切れた時点で生まれてくる。人生の節目が定年退職後の60歳と再雇用終了の65歳にやってくる。

60歳にしても65歳にしても仕事を失うことで社会とのつながりが切れてしまう。社会とのつながりを維持することを考える必要が60歳、65歳のシニアにある。シニア男性にとって仕事は人生のコアである。そのコアな要素が定年退職とともに消えるのはすごい損失になる。

仕事が生きがいになっていたシニアほど精神的な損失が多くなる。それは同時に自分の存在自体を否定し始める。名刺を持たないシニアが自分の存在価値を何で示すことが出来るだろうか。

60歳を過ぎると加齢と共に筋肉量が急激に落ちる。運動不足と老化が原因である。食べる物も量も老化で粗食・小食になっていく傾向が強い。若い頃から運動をやり続けているシニアでタンパク質を多く食べている高齢者は別である。使わなくなった筋肉が老化で筋肉の量を調整し始める。その上、筋肉を作るタンパク質の量が少なくなるためにますます筋肉が減少する。

落ちていく体重を改善するには、失われていく筋肉を増やすしか方法がない。脂肪を増やすよりも筋肉を増やすほうが健康的である。シニアの健康を向上する上でも体の筋肉量を増やすことはプラスに働く。暑い夏の日は熱中症になりやすい。体内に水分が十分にないと体に熱がこもりやすくなり熱中症になる。

筋肉は水分を最も多く貯める。人間の体は60〜70％が水分と言われる。筋肉は75％水分を蓄えられる。そのため、血液中の水分が足りなくなると筋肉にためてある水分が使われる。熱中症を防ぐには筋肉にある水分を多く貯めることで熱中症を防ぐ手段になる。

老人の体は筋肉量の損失で骨、脂肪、皮膚が目立ち始める。筋肉があれば、健康的な体型を維持できる。筋肉量を増やすには日頃の食事量と栄養バランスが基礎になる。筋トレを始めると自然に食欲が増す。その時に筋肉を作る材料を提供しないと筋肉量は増えていかない。

横浜駅北口から横浜ベイクォーターに行く通路がある。その通路には、地上に出るための階段とエスカレーターが用意されている。今日見た光景は面白かった。

• エスカレーターを使う若者たち
• 階段を使う老人たち

この違いは、健康意識の違いから来る。健康に気を使う老人たちは、足を鍛えないと歩けなくなるという危機感を感じている。足を鍛える身近な運動は、日常生活で巡りあう階段の上り下りである。いつもならば、エスカレーターを使うのだが、健康を意識し始めると階段を使い始める。

一方で、若者たちは老後の健康など何も意識しないでも足の筋肉は落ちて行かない。便利なエスカレーターを使う事に違和感を感じていない。私も健康を意識し始めてからエスカレーターを使う機会が無くなった。10年前と今では、健康に対する考え方が違っている。

高齢者全般に言えることは、動きが鈍くなるということだ。歩き方を見るとそれがすぐに分かる。学生のグループが駅で歩いている姿とシニアが歩いている姿を比較すると歴然として体の動きの違いが目立つ。体のバランス感覚が衰えてきているために歩く動作が柔軟性に欠けている。 

20代から50代は社会での競争で明け暮れる。相手はその年代の人たち。会社ならば出世で競争。事業ならば、売り上げと利益で競争である。絶えず、競争する相手がいる。それは自分ではなく他人の場合が多い。他人との比較で強い、弱い、偉い、偉くない、金持ち、貧乏といった感じになる。

これが60歳を過ぎると一変する！！

老化現象が体に現れ始め、健康に目が行き始める。今まで当たり前に思って出来ていたことが出来なくなる場面に出くわす。体に異変が起きる。私の場合は朝起きる時に味わうばね指状態や足のふくらはぎに起きる痙攣で飛び起きること。体にいつもと違う状態を感じ始める。自分の体の老化を意識し始めると自分の寿命に気が行き始める。

あと10年、20年経ったら老化現象がもっと顕著に出現して日常生活に悪影響を及ぼすかもしれないと思い始める。70歳を過ぎた知人は歩いている時に躓いて転倒し、顔に怪我をした。70歳を過ぎたシニアに体力の低下と体調不良が出やすい。今まで病院には縁がなかった人が突然病院通いを始める。

老いが自分の生活環境を変え始めていることに気がつく。自分はあと何年生きていられるのだろうか。自分の健康寿命は何歳までなのか。健康を害したら、稼いだお金を自分の楽しみに使えなくなる。お金は医療費用に使われる。元気で体に問題がない時にお金を使って自分の欲求を満たすべきではないかと考え始める。そんな状態になった時に価値観のシフトがやってくる。