高齢者の健康、体力、筋力、精神状態 - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

用事でヨドバシカメラ横浜マルチメディア店に立ち寄った。3階にあるトイレに行ったら、80歳前後のシニア男性がきちんとした身なりで休憩の長椅子にぽつーんと座っていた。その姿が今も目に残っている。奥さんがトイレから出てくるのを待っているのか、それとも、外出先の居場所として暇を潰していたのか、それは分からない。

シニア女性は、ヨドバシカメラ横浜店に一人で暇つぶしに遊びに来ることは少ない。むしろ、そごう横浜や高島屋デパートに行く。ヨドバシカメラ横浜店に来るのはシニア男性が圧倒的多い。男性と女性では、興味の対象がだいぶ違う。男性は、何歳になってもオモチャのガジェットに興味を持っている。

店内を歩き疲れてトイレにある休憩の長椅子で一服するのも分かる。一服した後はどうするのだろうか。そんな疑問を感じながらヨドバシカメラ横浜店を後にした。

シニア男性は、平日の昼間の時間をどう過ごしているのだろうか?

60歳を迎えたら自分の健康に気を使う必要が以前以上にある。特に体全体の筋肉の量が自然減少し始めるので定期的な筋トレは健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。60歳から65歳まで働く時間に余裕があるならば、是非、1週間に1回、近くのスポーツジムに行って筋トレをする習慣を身に付けてもらいたい。

定期的な筋トレをする習慣を身に付けるだけで良い。本格的な筋トレは、体が筋トレの運動に慣れ始めてからで良い。シニアは筋トレをすべしという世間は言っている。政府も健康予防の対策としてシニアに定期的な運動を促している。

年齢が75歳を過ぎると筋トレをしていないシニアの体は筋肉不足で動き辛くなる。体を快適に動かすだけの筋肉量を維持できなくなったからだ。活動量が減少すると筋肉を刺激する機会が無くなり、食欲も減ってくる。この状態が知らないうちに続くと体の筋肉は現状に適応しようとして使わない筋肉を最適の量にする。

その結果、「サルコペニア症状」が体に現れてくる。体を動かすこと、歩く事、活動全般で快適に動くけなくなる。筋トレは、シニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果がある。

鍛え続けた筋肉は体の中に貯蓄される!

筋トレを始めたシニアが必ず直面するのは、翌日の筋肉痛である。使っていなかった筋肉を鍛えると必ず筋肉痛は起こる。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスだ。筋トレで損傷した筋肉細胞を修復する時に痛みを発症させる。筋肉痛がない筋トレは、あまり効果が無い。

ただ、

体が筋トレを直ぐに受け付ける状態で無い時は、筋トレの運動習慣を身に付けるという目的で筋肉痛が発症しない程度の筋トレをやり続ける意味はある。体は急に筋トレに適応できない。筋肉痛の酷さを軽くする意味合いで最初は筋トレを筋肉痛にならない程度から始めるのがシニアの筋トレだ。

昨日、2時間ほど筋トレをした。今、体中の筋肉が痛み始めている。昨夜の就寝時には、体中の筋肉が熱を発している感じを味わいながら寝た。傷ついた筋肉細胞を修復する作業が体中で起きている。

私が意識して行っている筋肉痛の和らげ方

最近、朝日新聞の朝刊を読むたびに目に入ってくる全面広告がある。ロコモア(サントリーの健康食品製品)や味の素のアミノエールの宣伝だ。若い人たちは、インターネットで情報を入手するため新聞を読まないが、シニア層は新聞で情報を取得している。その意味では、影響力がシニアに及びやすい。

ロコモアもアミノエールも体力低下(筋力の衰え)を飲めば直ぐにでも改善できるかのような印象を宣伝している。現実は、違う。

ロコモアもアミノエールも健康食品であり、病状を治す薬ではない。あくまでも食事で十分とれない栄養を補足する役割しかない。体力や筋力の衰えは、老化や生活習慣から起きている。特に足腰の筋力低下は、運動不足から来ている

定期的な運動をせずにロコモアやアミノエールなど健康食品だけで筋力を改善できると思い込んでいるシニアが多い。

楽して体力や筋力を改善できると思うべきではない!

横浜駅西口地下にある有隣堂書店の近くを通り過ぎようとしたら、目の前に80歳から90歳ぐらいのお爺さんが歩いていたというか、足を引きずりながら動いていた。その姿が異様な姿に見えた。足を引き上げる筋肉(腸腰筋)が衰えて足を前に引き出せないで引きずっている。膝を曲げることも出来ないため、昔のロボットのように足が棒のようになって足を引きずる。

もし、つまづいて倒れたら自分で立ち上がれないのではないかと心配した。

脚力を失う一歩手前の状態がこのお爺さんの歩き方ではないか。足を棒のように引きずりながら、ぎこちないロボット歩きだ。この方はまだ幸せかもしれない。自分の足で外出ができるからだ。できるだけ外出して歩く運動を心がける意志があるお爺さんだからだ。これが出来なくなると車椅子生活が始まる。自分で動ける範囲が制限される生活だ。

定年退職後、自宅で体を動かさずにゴロゴロしているシニアはこのお爺さんの足のようになる!

男性と違って家を守る主婦は、活動の拠点が自宅になる。若い時は、自宅で家の仕事をしていても足の筋力はあまり衰えていかないが、50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく。このことは、色々なメディアで報道されているためか、50歳代や60歳代の主婦はスポーツセンターに行き始める。

問題は、運動習慣が簡単に身につかないことだ。生活のリズムに運動がはめ込まれていないためにスポーツセンターで体を鍛える回数が少なくなる。女性は、一人で運動するのが苦手。どうしても友達と一緒でないと運動を始め難い。仲の良い主婦で運動習慣を身に着けたいと思っている人を見つけることが鍵になる。

 運動習慣を生活のリズムに入れるという意味は、週2から3回の単位で1時間ぐらいスポーツジムや公園などで体を鍛える運動をするということである。犬の散歩で毎日30分ぐらい歩くということが必ずしも足の筋力を鍛えるということにはつながらない。もし、犬の散歩を定期的な運動と思っている主婦ならば、考え直したほうが良い。

鍛えるならば足の筋肉を重点的に!

Burpees運動(バーピー運動)をやっているシニアである。全身の筋トレ運動+有酸素運動を兼ねている。下記の動画を見て欲しい。

シニアがバーピー運動をする時は、注意が必要だ。無理をしないこと!非常にしんどい運動で息切れが激しくなる。ある程度、心拍数を上げる準備運動をしてからでないと呼吸困難になるかもしれない。

63歳のシニアがバーピー運動をして体感したこと

老健施設で足のリハビリをしている義母の体力が驚くほど回復してきた。栄養バランスの良い食事と適度な運動、そして、規則正しい生活のリズムがプラスに働いている。義母は、自宅で転倒して背骨の圧迫骨折になった。そのため、自宅で静養しながら介護ヘルパーのサポートでしばらく生活をしていたのだが、日増しに体力が低下していった。

老衰状態に近い段階になった時にケアマネジャーの助言で老健施設に入居することを勧められた。家族の負担削減の意味と栄養バランスが取れた食事をするために老健施設は最適だということであった。

幸運にも老健施設にすぐに入居できた。ここから彼女の体力回復が始まった。

体力が落ちて行っている老人ならば、老健施設に入居させたほうが良い!

70歳以降も仕事を続けるシニアは、今の健康を当たり前のように続くと思うべきではない。知らないうちに老化が体の中で進んでいる。毎日食べる物、運動習慣などに注意しながら健康を気遣う必要がある。

バランスが取れた食事は、老人にとって一番重要だ。生命のエネルギーは、口から入るものから生まれている。次に大切な事は、体は使わないと錆びてくるという事だ。定期的な運動習慣がある老人は、筋肉の急激な衰えから体を守る事が出来る。体を動かす生活を続けていると新陳代謝が活発になる。血液の流れも良くなり、余分な糖分や脂肪を体内に貯めない。

老衰状態から歩けるようになった86歳の女性

私は、63歳にして自分の健康寿命を伸ばしたいと願っている。運命には逆らえないが、自分で出来ることをやりたい。健康寿命は、普通の生活が問題なくできる体の状態を言う。自分一人で自分の世話ができる健康をできるだけ長く維持したい。家族や第三者に依存して生活する人生は、苦痛だ。

義母は、老健施設でリハビリ生活を送っている。第三者による支援無しで普通に近い生活が送れていない。 その生活を見ていると健康寿命を失うとどうなるかが分かる。

健康寿命を延ばすには毎日外出する!

誰でも歳を取る。歳を取ったらどうなるか、良く分からない。分かるのは、63歳の今の状態だ。人の体は個人差がある。寿命と同じだ。元気な人もある日突然病気や事故で他界する。特定の年齢まで必ず生きるという保証が無い。老いて行く人生には、負のサプライズが多くなる

肉体的な老化現象は、少しずつ自覚症状を覚え始める。多くの人は、老眼だ。近くの物や遠くの物が良く見えなくなる。遠近両用メガネを買いに眼鏡市場に向かう。頭の毛を見れば、黒からグレーに色が移り、白くなる。最後は、丸坊主だ。鏡で顔を見れば、目元、頬、額に大きなしわが出始める。

 顔や手の甲は、老人性シミが皆でお祭りをやっているかのように増え広がっている。

あと10年したら私の顔や体はどの様な風貌になるのか?

歳を取って来たと思わせる体の変化。今までは何でもなかったのに、63歳になってから体に痛みを感じ始めた。右足の足首上の筋が痛いのだ。筋トレでLeg Extension(レッグエクステンション)を10回x3セットやった。今までこの筋トレは一度もやってこなかった。新しく始めたのだが、まさか、これで腱鞘炎になるとは思ってもいなかった。 

最近、なぜか、体中に腱鞘炎が起きている。全て、筋トレに原因があるのだが、63歳になってからそんなことが起きたので驚いている。

60歳を過ぎたら腱鞘炎が起きやすくなる体になる!老化だ!

孤独と孤立は、人間と会って会話をする機会を失ったシニアたちが感じる現象ではないか。私は、もう、12年以上もノマドワーカーをカフェでやっている63歳のシニアである。一人社長のビジネスは、時々、人恋しさが生まれる。1日誰とも話をしないでパソコンとにらめっこしている。こんな状態が続く時は、自然と孤独を感じ始める。飽くまでも仕事環境での話であるが。

私が感じている孤独と孤立は、これからシニアがフリーランスや個人事業者として仕事をする上で避けられないかもしれない。特にシニアは、新しい知人や友達を作るのが難しい。仕事だけではリラックスした関係を築き難い。

起業や転職で新しい組織で働くにしても、自分で進んで新しい出会いを作り出す環境に自分を置かないと誰も寄ってこない。

シニアが孤独と孤立に対処する一つの方法

年金を繰下げて70歳から受給しようと考えている人は、考え直したほうが良いだろう。

何故か?

70歳から年金受給をすると40%ぐらいの割り増し年金になる。それが魅力で年金受給を繰下げたいと思うのだが、良く考えてほしい。普通の生活のようにお金を自分の意志でどこでも使える環境に居られる時間は、限られている。その事実を知ってほしい。あなたが80歳になった時にもし老人ホームに入っていたら、自分でお金を使う環境がなくなる可能性が高い。特に足で歩き回る事が出来なくなった老人は非常にリスクが高い

世間から隔離された生活環境で暮らし始める老人が多い

「階段マニア」になるという今年の目標で通勤時に階段を使っている。階段を急ぎ足で登ると後で呼吸が荒くなる。この現象は私だけであるのだろうか。

そんな疑問を抱えながら階段がある場所は階段を使っている。最寄りの駅では、エスカレーターの取替で半年間の間使えなくなり、階段とエレベーターしか無い。階段を急ぎ足で上がって、駅のプラットホームに降りるために階段を降りる。プラットフォームに辿り着いてから息が荒くなってくる。

ゆっくりと階段を上がっていく時は、階段のステップ数が少なければ、呼吸は荒くならない。階段を上がる階段数と速度で呼吸が荒くなる、ならないが決まるのだろう。 

階段の昇り降りで呼吸が荒くなるのは・・・63歳のシニアにとって自然な現象なのだろうか?

電車の中でもスタバのカフェの中でもマスクをして鼻水で困っている男女を多く見かける。私の家内も花粉症なのだが、非常に軽症だ。ヒノキの花粉に弱いらしいのだが、ハーブの健康食品を1ヶ月前から飲んでいると症状が軽くなると言っている。私は、63年間の人生で一度も花粉症のような症状を経験したことがない。

あえて言うならば、食事の時に鼻水が少し出てくるくらいだ。一種の老化現象だ。ラーメン、うどん、そばなどのつゆ物を食べる時は、どうしても鼻水が出やすくなる。これは自然現象であると思うのだが、花粉症ではないだろう。

花粉症のなり初めの症状はどんな感じなのだろうか。

くしゃみ、鼻水、鼻づまりなどのアレルギー症状