老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私は65歳のシニア男性である。毎週3回近くのスポーツセンターに行って筋トレをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。
さらに、懸垂のおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。
老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である！やり続ければ筋肉は増えてくる。体格も変わってくる。やり続けないから筋肉が増えてこない。シニアには暇な時間がたくさんある。その時間を筋トレに使うだけでお金で買えない健康寿命が手に入る。
目次
筋肉を増やすには筋トレの習慣化とタンパク質が多い食事を取ること！
これは、朝日新聞朝刊に掲載されていた広告の一部である。書いてある内容は、私も体験していることであるので嘘ではない。筋肉は、蘇生する力が強いので継続的に負荷を与え続けると筋肉が増えていく。48日間ぐらいで体の筋肉の半分が入れ替わる。
筋肉には元に戻そうとする超回復機能がある
筋肉が入れ替わる過程で負荷を与える筋肉運動を行い続けると筋肉組織を傷つけながら元に戻そうとする超回復機能が働く。この時に筋肉は増える。これを継続することで今まで以上の筋肉に成長する。筋肉は与えられた負荷に対抗して増えるので筋肉運動をしながら負荷を段々増やしていくことが重要である。
例えば、筋トレの中で一番胸の筋肉を鍛えることが出来るベンチプレスという運動がある。シニアがベンチプレスを始める時に自分が最大で上げられる重量を知ることが必要になる。1回上げられるという重量になる。その重量を10回/セット出来るようになると胸の筋肉が大きく成長する。
スポーツジムのトレーナーに指導を受けながら時間をかけながらちょっとづつ重量の負荷を上げていくトレーニングになる。負荷を上げて筋トレする過程で傷ついた筋肉細胞を回復させようとする超回復機能が働く。その時に筋肉が大きくなる。
シニアが筋肉を増やすポイントは2つある！
1つ目のポイント：筋肉運動を習慣化すること
最初から筋肉運動をやろうとすると三日坊主に成る。まずは、毎日散歩を30分以上することから始めよう。万歩計を用意して記録していくと楽しくなる。もし、iPhone 6などのスマートフォンを持っているならば、iPhone 6のアプリの中にヘルスという物が標準で導入されている。ヘルスアプリが万歩計を役割をしてくれる。毎日の記録が自動的にグラフ化される。
散歩を習慣化することで運動の習慣化をカラダに植え付ける。意識しなくても毎日30分以上歩く習慣が出来るように成ったら、筋肉運動を習慣化することを始める。運動をするという習慣を身に付ける事が最初の目的になる。
筋肉運動で重要なのは、体の中で最も大きな筋肉を鍛える事である。上半身であれば、広背筋だ。下半身ならば、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、別名、太ももである。
足を鍛えるには、散歩だけでは不十分。自分の体重しか負荷がかからないからだ。一番簡単な方法としてスクワット運動がある。下記の動画を参考にして頂きたい。
まずは、スクワット運動を継続的に出来るよう習慣づける。負荷を加えるのはその後に成る。負荷を加えるには、スロー筋トレーニングがある。
- 3秒以上かけてゆっくりとひざを曲げる。このときひざを深く曲げすぎない。
- 3秒以上かけて元に戻る。このときひざが伸びきらないようにする。
- 1度に5回から10回繰り返す。週に3回程度行う。
- スクワットを完全にマスターした人が行う。
この効果は、参照元で詳しく説明されているので一読して下さい。
2つ目のポイント：筋肉を作るタンパク質の多い食事をすること
筋肉を増やすタンパク質の多い材料を沢山取ることである。バランス良くタンパク質の多い食事を意識して取ることで筋肉形成がしやすくなる。肉だけでなく魚中心にタンパク質が取れる食事をする。老いてくると粗食になりがちでタンパク質が取れる食事が少なくなる。意識してタンパク質を取る習慣が重要である。
筋トレの効果が出ているサインは、筋肉運動をした翌日、翌々日あたりに筋肉痛を感じるかどうかである。筋肉を増やすには、筋トレで筋肉を痛めて修復させるプロセスが体内で起きないとあまり効果がない。そのサインが、筋肉痛である。
定期的な筋トレと並行して毎食タンパク質が多い食事をする。肉や魚が毎食時に食べれない場合は、たんぱく質が非常に多い高野豆腐を毎食食べるだけで十分なタンパク質が摂取できる。運動量が増えると自然とお腹が空いてくる。食欲がどんどん湧いてくるのでそれに合わせてタンパク質が多い食事をするだけである。
筋トレをするならば、必ず、筋肉痛を感じるまで行う！これが基本である。
シニアが筋トレをする時に注意すること
筋トレに慣れていないシニアは、筋トレのパーソナルトレーナーの指導を受けることをお勧めする。筋トレは独学でやり始めると間違ったフォームで怪我をすることになる。正しいフォームで筋トレをする習慣をトレーナーから学ぶことである。
筋トレをした翌日と翌々日は一時的に体の免疫力が落ちるので風邪を引きやすくなる。もし、くしゃみをし始めたら風邪薬をすぐに飲んだほうが良い。筋肉痛が酷いと感じたら、鎮痛剤を1回飲めば体調は良くなる。
シニアの体は、無理が出来ないので自分のペースできついと感じ始めたら休むことである。スポーツジムでは水分と塩分が消費されるので必ずスポーツドリンクと汗を拭くタオルを持参する。
筋トレ後はジムのシャワーを長めに浴びて体を温める。できれば、疲れを感じている筋肉の部位を手でマッサージする。体を温シャワーで温めることで血行をよくさせる。
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結論
筋肉は年齢に関係なく正しいフォームで筋トレを習慣化すれば自然と体に筋肉の鎧ができてくる。65歳の私の体は筋肉質の体になっている。筋トレを習慣化してやり続けているからである。健康寿命が手に入れたいならば今から筋トレを始めるべきである。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida