定期的な運動をしていない70歳過ぎのシニアは、足腰の筋肉の衰えで動きが鈍くなる。これは、誰もが認める老化現象。歩いている時につまづきやすくなる経験が増えてくると近いうちにつまずいて転ぶことになる。

軽い転び方とひどい転び方がある。軽い転び方ならば、何かに捕まって転ぶ衝撃を和らげる。ひどい場合は、前方、後方に転んで怪我をする。多くの転倒はつまずいて前方に転び、腕で支えきれなくて顔に怪我をする。

つまずいて体が前方に倒れそうになる時、普通の人ならば倒れる前に足が前に出て体勢を維持できる。体力が衰えたシニアはそれが出来なくなる。その結果、普通ならば怪我をしないのに怪我をしてしまう。

つまずいて転ぶ、その先に怪我が待っている！

筋力が衰えたシニアの体は、つまずいて転ぶだけで怪我をする。その問題を解決するには、衰えた筋力を回復させる運動が必要になる。

1. 転んでも怪我を防ぐ腕の力
2. 機敏な動き
3. バランス感覚
4. 素早く足を前に出して踏ん張る力

筋トレで足だけを鍛えるのではなく、体全体の筋肉を鍛えることで転倒で怪我を防止できる体が作れる。まずは、衰えてきている基礎体力を回復させることである。毎日の散歩は、現状維持が出来るけれども衰えて来ている筋肉を回復できない。

筋肉を回復させるには普通の生活以上の負荷を筋肉に与える筋トレを定期的に行うしか無い。普通の生活で使う筋肉以上の負荷とは、筋肉痛が翌日、翌々日に感じるぐらいの負荷である。筋肉痛がない運動は筋肉を成長させない。現状維持しか無い。

転んでも怪我を防ぐ腕の力

人間は転びそうになると必ず手で転ぶのを防ぐ。バランスを崩して転びそうになる時は何かに捕まる時間的な余裕があるので衝撃は小さい。問題は、つまずいて体勢を崩して転ぶときである。頭で考えないで体が瞬時に転倒を防ごうとするが、腕の力がなくて地面に叩き伏せられる。

シニアは倒れる方向に腕で自分の体を支えようとする。体重は思った以上に重い。ひざまずいた姿勢から前方に倒れる衝撃と立った姿勢から前方に倒れる衝撃では相当の違いがある。つまずいて倒れる衝撃は立った姿勢から倒れる衝撃に近い。

腕の筋力が強いと倒れる衝撃を緩和できる。緩和できる筋力を鍛えるには、腕立て伏せの運動が良い。腕の力だけで自分の体重を支える筋力が付く。

腕立て伏せの運動（腕の力だけで自分の体重を支える筋力）

1. 両膝を床について腕立て伏せを行う（休みを入れて1日合計50回を目標）
2. 両膝を床につけないで普通の腕立て伏せを行う（休みを入れて1日合計50回を目標）

前方に倒れる時は可能な限り柔道の前受け身の手の構えで倒れると顔や頭を防げる。

柔道の前受身のような感じ：腕の置き方

機敏に自分の体を動かす力

足腰の筋力を強化しないと自分の体の体重を支え切れなくなる。全身運動で足腰を鍛えるならば、縄跳び運動がオススメ。遊び感覚で毎日5分でも10分でも良いから縄跳びをする。縄跳びは上半身と下半身の筋肉を鍛える。

自分の体のバランスを保ちながらジャンプする運動は、体幹も鍛えるので体全体の筋肉強化に効果がある。機敏に自分の体を動かすためには体のバランスを取る体幹の筋肉を鍛える必要がある。

体勢を直ぐに整えるバランス感覚

両足で立っている時はバランスが取れるが、片足で立つとバランスを維持することが難しくなる。シニアに成ればなるほど片足立ちが難しくなるので日頃から片足立ち運動をすることでバランス感覚を鍛える。

片足の膝が直角になるまで上げて30秒維持する。この運動を両足3セット行う。この運動を定期的に行うことでバランス感覚が養われて行く。つまずいて倒れる時は片足が浮いている。片足で体のバランスを取るトレーニングをすることで体勢を整える力が強化される。

素早く足を前に出して踏ん張る力

筋トレの運動にレッグランジという下半身のトレーニングがある。自宅でも簡単に出来る運動である。レッグランジの運動が楽に出来るようになるとつまずいて転倒する時に前に出した足で踏ん張ること出来る。

結論：

シニアがつまずいて転び、怪我をする。普通の人ならば、転んでも怪我をしないのに怪我をしてしまう。転んだ時に自分の体重を支えきれなくなって地面に体や顔をぶつけてしまう。腕で倒れる衝撃を和らげることが出来れば、怪我をしない。

老化による体力と筋力、そして、バランス感覚の衰えが普通の人よりも衰えてしまったシニアだから転んで怪我をする。

怪我を予防するには衰えた筋肉と体力を回復させる筋トレが必要になる。腕や足の筋肉だけを鍛えるのではなく、体全体の筋肉も鍛える必要がある。自分の身体を機敏に動かせるようにすることで崩れた体勢を元に戻せる。

それを可能にするには、体全体の筋力強化しか無い。自分の体重に負けない筋力を筋トレで作る。シニアの筋トレは直ぐに効果が出ないが、基礎体力を回復させながら地道に筋トレを続けることでつまずいても転ばない体を作れる。