人生の先輩たちが口を揃えて言うことがある。「長生きをしたければ、筋肉を失うな！」

60歳を過ぎると急激に毎年筋肉の量が1％づつ身体から失われて行く。普通の生活を送っているだけでは、失われていく筋肉を防ぐことが難しい。筋トレはシニアの身体と健康寿命を維持する上で必須であると認識すべきである。

多くのシニアは、70歳近くになると身体の筋肉の衰えと低下から体力が落ちたと感じ始める。身体が疲れやすくなると身体を動かす事が面倒になり楽をする生活に入る。歩いて行ける場所にも自動車で行ってしまうとか、階段を避けてエレベーターやエスカレータにいつも乗ってしまうとか、シニアの身体は身体を動かないという悪循環に入る。

筋肉の減少は、普通の生活を送る上で問題を引き起こす。特に足腰の筋肉で問題が起きて歩き回る力を失い始める。歩く力が衰えたシニアは、普通の生活を維持することが出来なくなる。そうなる前に筋トレを始める。

シニアの筋トレは無理をしない運動習慣を身につけることで上手く行く！

シニアの筋トレ目的は、若者とは違う。若者はかっこいい体型とスタミナを求めるが、シニアの筋トレは健康寿命を伸ばすためにある。定期的な筋トレで生活習慣病（肥満、高血圧、糖尿病など）を改善し、衰えていく体の筋肉を維持、強化することにある。

筋トレの効果

シニアには暇な時間がたくさんある。その暇な時間を定期的な筋トレに使うことで健康的な体を作れる。筋トレは、（１）衰えていく筋肉を活性化する、（２）生活習慣病予防になる、（３）食欲旺盛にすることで枯れていく体を防げる、（４）免疫力を強める。筋トレを続けているシニアはあらゆる面で健康をプラスにする恩恵を受ける。

ただ、

体の調子が悪いときや風邪などにやらてている時は、徹底的に体を休めることである。シニアの体は、若者ほど強固ではない。ちょっとしたことで症状が悪くなる場合がある。無理をしてスポーツジムに行く必要はない。身体の調子が良い時に行くのがシニアの筋トレ基本である。

運動習慣を身につける事が一番大事！

シニアの筋トレは運動習慣を身につけることが最優先される。定期的に運度する習慣は、運動習慣がないシニアにとって一番の難関である。筋トレの運動習慣さえ身に付けば、確実に老いて行くシニアの体に大きなプラス効果が生まれてくる。体全体の筋力が強化されることで日常の動きが楽になる。食欲も出てくる。物事をポジティブに考えやすくなる。身体を動かすことが苦にならなくなる。

筋トレを始めるシニアが確実に筋トレの運動習慣を身につける方法がある。多少のお金はかかるが投資対効果は大きい。

スポーツジムで筋トレのパーソナルトレーニングを受けることである。3ヶ月間ぐらいのパーソナルトレーニングを受けながら、正しいフォームと基礎体力、そして、定期的にスポーツジムに行く習慣を身につける。スポーツジムに行くという習慣が身に付けば、有料のパーソナルトレーニングは必要なくなる。自分でやり続ければ良いだけである。

どの程度の筋トレをやれば良いのか？

パーソナルトレーナーが作成してくれた筋トレプログラムに従って筋トレをやれば翌日に筋肉痛が体中に発症する。筋肉痛は、筋肉が程よく鍛えられたという証拠になる。筋肉痛がない筋トレは効果があまり無い。筋肉は普通以上の負荷をかけないと成長しないからである。

筋肉痛がある時は、出来るだけ歩き回って体全体の筋肉に新しい血液を回す。体を休めて回復させるよりも動いて新鮮な血液を供給し続けたほうが回復が早い。筋肉痛があるから、動くと痛いがそこを我慢して動き続けると自然と痛みも収まって行く。

筋肉痛から身体が回復したら、筋トレを再開する。最初は身体の調子を見ながら負担が大きくならないスケジュールで始めることをお勧めする。ある程度、筋トレを続けて身体が筋トレに慣れ始めたら定期的にスポーツジムに行く。無理をすると定期的にスポーツジムに行く動機が薄れる。

筋トレを続けることで筋トレが生活の一部になる。1年続ければ、確実にその効果が身体に現れてくる。それが実感できるようになる。

そんな実感を得られると老人が陥る歩行困難、骨の弱体、筋肉の損失による生活困難にならない身体になって行く。健康寿命は確実に伸び、普通の生活を維持できる身体を手にすることが出来る。

筋トレ後に200ml豆乳でタンパク質を補充

筋肉を増やすには筋肉を作り出す材料を体に取り込まないと片手落ちになる。特に筋トレ後にタンパク質の摂取をすると筋肉を増やしやすくなる。シニアは一般的に食事で十分なタンパク質を取れていない。朝、昼、晩の食事にタンパク質を取るだけでは足りない。

筋トレ後に水分補充とタンパク質を摂取する習慣を身に付けると体が喜ぶ。3時のおやつには豆乳とお菓子でタンパク質を体に取り込むことである。

週2回から3回の筋トレ後に必ず特能調整豆乳200mlを飲んでいる。

結論：無理をせずに筋トレの習慣を身につけること

シニアが筋トレを始めても続かない原因は、

• 一人で始めること（トレーナーの指導がないと三日坊主になる）
• 無理をすること（身体の調子が悪いのに筋トレをやって身体を悪くする）
• 筋肉を増やすことよりも筋トレを続ける運動習慣に優先していない（筋肉はすぐに増えていかない）

シニアには暇な時間がたくさんあるので無理をせず身体の調子に合わせて気長に身体を鍛えるという姿勢が大事である。筋肉痛で筋トレを辞めてしまうシニアがいるが、筋肉痛は筋肉が成長して行く証拠である。筋肉痛は、２、３日すれば治る。

筋肉を増やすには、筋肉痛を何度も何度も経験する必要がある。筋肉痛を喜ぶことである。筋肉痛＝筋肉が増えていく。