「運動不足を感じるけど、何をすればいいかわからない…」
「体力に自信がないけど、筋トレって危なくないの？」
そんな70代のあなたも大丈夫！ここでは、70代から始める筋トレのメリットや注意点、おすすめのトレーニング方法などを解説。
記事を読むことで、あなたは以下のメリットを得られる。
・健康寿命を延ばし、よりアクティブな生活を送るための知識
・体力に自信がなくても安全に始められるトレーニング方法
・筋トレを継続するためのモチベーション維持のコツ
今日から筋トレを始めてみよう！
目次
筋トレは健康寿命を伸ばし、より活動的な毎日を送るための有効な手段
スポーツジムに通い始めるシニア男性の年齢は65歳以降が多い。老化現象が年齢で顕著に出てくるからである。人生100年と言われるので第二の人生を楽しむために健康維持と寿命を延ばしたいという欲求が生まれる。年齢的に暇な時間がたくさん生まれる。その時間を筋トレに使うシニアが目立つ。
筋トレという言葉がピンとこないシニアならば、筋トレのメリットとポイントを事前に知識として知っておいたほうが良い。
健康寿命を延ばし、よりアクティブな生活を送るための知識
70代からの筋トレのメリット
- 筋力・筋肉量の維持・向上: 加齢に伴い筋肉量は減少し、筋力も低下します。筋トレは、これらの減少を緩やかにし、場合によっては向上させることも可能。
- 転倒予防: 筋力、特に下半身の筋力を鍛えることで、体のバランスが安定し、転倒のリスクを減らせる。
- 骨密度の維持・向上: 骨に負荷をかける筋トレは、骨密度を高め、骨粗しょう症を予防する効果も期待できる。
- 生活習慣病の予防: 筋トレは、血糖値や血圧のコントロールにも役立ち、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にもつながる。
- 認知機能の維持・向上: 近年の研究では、筋トレが認知機能の維持・向上にも効果があることが示唆されている。
70歳からの筋トレのポイント
- 無理のない範囲で始める: 最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げて行く。
- 正しいフォームで行う: 間違ったフォームでのトレーニングは、怪我の原因になる。必要であれば、専門家の指導を受けましょう。
- 継続する: 筋トレの効果を実感するためには、継続することが大切。週2〜3回を目安に、習慣化を目指しましょう。
- バランスの取れた食事: 筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取する。
- 休息も大切: 筋肉の回復には休息が必要。トレーニング後は十分な睡眠と休息を取りましょう。
具体的なイメージとしてYoutubeにこんなシニア向け筋トレ動画がある。
このシニア向け筋トレ動画を参考にしながら筋トレに挑戦してみてはどうか。
体力に自信がなくても安全に始められるトレーニング方法
おすすめの筋トレメニュー
スクワット: 下半身全体の筋力アップ
- 椅子に腰かけ、立ち上がる動作を繰り返す。
- 膝が90度になるまで腰を落とすのが目安。
椅子を使った腕立て伏せ: 上半身の筋力アップ
- 壁や机に手を付き、腕立て伏せを行う。
- 無理のない範囲で、徐々に負荷を上げていく。
ヒップリフト: お尻や太ももの筋力アップ
- 仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げる。
- お尻をキュッと締めるイメージで行う。
カーフレイズ: ふくらはぎの筋力アップ
- 立った状態で、かかとを上げ下げする。
- バランスを崩さないように、壁などに手をついて行う。
これらのメニューを、各10回×2〜3セットを目安に行いましょう。
全部の筋トレメニューを初めから行う必要はありません。一番やりやすい筋トレメニューから始めて下さい。ポイントは「定期的に続けること」である。
自分一人ではまず香椎と思う人はスポーツジムの会員になってトレーニングスタッフの指導を受けて下さい。お金は発生するが、筋トレの基礎を学べる。
筋トレを継続するためのモチベーション維持のコツ
筋トレを継続するためのモチベーション維持は、多くの方が直面する課題。モチベーションを維持し、筋トレを習慣化するための効果的なコツを教えます。
目標を明確にする
- 具体的な目標設定:
- 「筋肉をつけたい」「痩せたい」といった漠然とした目標ではなく、「3ヶ月で体重を〇kg減らす」「ベンチプレスの重量を〇kg上げる」など、具体的で測定可能な目標を設定する。
- 目標を細分化し、短期目標と長期目標を設定することで、達成感を積み重ね、モチベーションを維持できる。
- 目標の可視化:
- 目標を紙に書き出し、目につく場所に貼っておく。
- 目標達成までの進捗を記録するアプリやノートを活用する。
筋トレを楽しむ
- 多様なトレーニング:
- 同じトレーニングメニューを繰り返すと飽きてしまうため、様々な種類のトレーニングを取り入れる。
- 新しいエクササイズやトレーニング器具を試すことで、新鮮な気持ちで筋トレに取り組める。
- 音楽や動画の活用:
- 好きな音楽を聴きながら、またはトレーニング動画を見ながら筋トレを行うことで、モチベーションを高められる。
- トレーニング仲間:
- 友人や家族と一緒に筋トレをすることで、励まし合い、楽しく継続できる。
筋トレを習慣化する
- ルーティン化:
- 毎日同じ時間帯に筋トレを行うことで、生活の一部として習慣化しやすくなる。
- 筋トレをする曜日や時間を固定し、カレンダーやスケジュール帳に記入しておく。
- 小さなステップから:
- 最初は短い時間や軽い負荷から始め、徐々に時間や負荷を増やしていく。
- 無理のない範囲で継続することで、挫折を防ぎ、習慣化しやすくなる。
- ご褒美の設定:
- 目標を達成したら、自分にご褒美を与える。
- 例えば、新しいトレーニングウェアを買ったり、好きな映画を見たりするなど、モチベーションを維持できるようなご褒美を設定する。
記録と振り返り
- トレーニング記録:
- トレーニング内容、重量、回数、セット数などを記録し、自身の成長を可視化する。
- 記録を見返すことで、モチベーション向上につながる。
- 体の変化を記録:
- 体重、体脂肪率、筋肉量などを定期的に測定し、体の変化を記録する。
- 写真や動画で体の変化を記録することもおすすめ。
休息と栄養
- 十分な休息:
- 筋肉の成長には休息が不可欠。適切な休息を取り、疲労を回復させる。
- 睡眠時間の確保や、ストレッチ、マッサージなども効果的。
- バランスの取れた食事:
- 筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物などをバランス良く摂取する。
- 筋トレの効果を高めるために、サプリメントを活用するのも良い。
これらのコツを参考に、あなたにとって最適なモチベーション維持方法を見つけ、筋トレを継続してください。
私は筋トレを本格的に始めて10年ぐらいになる。週1回から始めて現在は週2回各2時間ぐらいやっている。週1回の時は筋トレを習慣化するため。週2回になった時は本格的に体力と筋力を作るためであった。筋トレを続ければ続けるほど学ぶことが多くなった。やりながら分かったことは肥満や贅肉を無くすには筋トレだけでは不十分でバランスが取れた栄養管理知識が必要になること。筋トレをしながらバランスが取れた栄養と食事を学んだ。
筋力は毎回行う筋トレの数値を記録する過程で数字となって分かってくる。ベンチプレスの重量を20キロから始めて半年後に40キロになったとか。手帳に記録していくことでそれが分かってくる。筋トレは継続こそ力なりの世界。筋トレの効果は1年後に分かると認識してほしい。
* このブログ記事を読んで頂き、ありがとうございます。この記事に追加コメントされたい方は
結論：
70代からの筋トレは健康寿命を延ばすための第一歩。運動不足を感じるシニアが多い。身体が段々と硬くなっていく。立ち上がる時に「よいしょ！」と言わないとできなくなる。体力が落ちてきているのが顕著に分かり始める。筋力の衰えは老後の生活で命取りになる。筋肉は知らないうちに毎年1％づつ身体から失われていっている。それを止めないとフレイルという虚弱状態になり、自活が難しくなる。
筋トレを知らないシニアでもやり始めればベテランになる。やるか、やらないかの世界で余生の運命が変わる。健康寿命を伸ばして快適な余生を楽しみたいならば、今から体の筋肉を鍛えるべきである。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida