69歳の私の肉体は普通の69歳のシニア男性の肉体よりも若い。タニタの体組成計で毎朝体重を測っていると体内年齢を推測してくれる。56歳と出る。筋トレ効果でこんな数字が表示される。

体重：71キロ
BMI：22.5
体脂肪：21
基礎代謝量：1560

妻の言葉を借りれば、私の体格は「がっしりしている体」と同時に若く見えると言っている。筋トレを続けると確実に肉体は改造される。体に必要な栄養素とカロリーを十分取れば、その材料で肉体を再生し続ける。

シニアにとって食事量が減ると生命維持量も減ってくる。高齢者の体が枯れるのは食事量と栄養バランスで問題があるからである。食欲を増やすには筋肉を刺激する活動を定期的に行うしか無い。

健康を維持したけれが、適度の運動と栄養バランスの取れた食事、そして、筋肉量を維持強化するためのタンパク質量である。筋トレを始めても筋肉量が増えないシニアの欠点は筋肉を作るのに必要なタンパク質量が少ないためである。十分な材料がなければ筋肉を増やすことが出来ない。

筋トレを続けた私の体はTシャツが似合う若者の体格になっていることである。首から下の体格を見れば、筋トレをしている若者と変わらない。

定期的な筋トレで効果が体に現れる

最近気がついた体の変化がある。スクワットの効果だと思うのだが、太股の付け根とヒップのあたりの贅肉が取れた。スクワット運動は重力で垂れ下がったヒップの形を筋肉で形良くする。これは男性だけでなく女性のヒップアップに効果がある。

筋トレ効果は最低1年間定期的に続けないと目に見えて来ない

 筋トレは続けないと効果がない。定期的にスポーツジムに通って筋トレの運動習慣を身につけることが最初の一歩である。

筋肉は、筋力トレーニングによって破壊され、24～48時間かけて徐々に修復される。筋肉の部位によって回復時間は異なり、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれる。

筋肉は再生を続けて太くなるが目に見える変化を感じるには最低1年間がシニアには必要である。条件として週二回、タンパク質を多く取りながら、徐々に筋肉への負荷を高める必要がある。

数週間筋トレをすれば体の筋肉が増えると言うことはない。

高齢者の肉体改造は足から始める

医者がスクワットを推奨するには理由がある。体の筋肉で一番筋肉量が多いのが足である。同時に老化で筋肉量が減って支障が出るのが足である。足は筋肉量が減ることで移動障害を起こす。歩くとすぐに疲れてしまうとか、遠くまで歩き続けられないとか、階段の上り下りが辛いとか、足を使う上で問題を起こす。

スクワット運動は足の筋肉を刺激して失われていく足の筋肉量を維持・強化できる。シニアの筋トレは足から始めるのがその理由である。スクワット運動を始める時、助走としてダイニングテーブルの椅子に座った状態で立ち上がる運動をしてみる。座る時はゆっくりと3秒かけて椅子に座る。これを10回できるか試してみる。

この運動が物足りなくなったらスポーツジムに通って本来のスクワット運動をスポーツトレーナーに指導して頂くことである。スクワットは基本フォームをしっかり学ばないと腰を痛める。バーベル20キロから始めて問題がないかを確認する。

あとは1セットの目標回数を決めて3セットを目指すだけ。

スポーツジムに通って他のシニアが筋トレをしている姿を見る

自宅で筋トレをする方法もあるが、強い意志がないと続かない。スポーツジムは意志の弱いシニアに運動習慣を身に付けさせる環境がある。筋トレをするためにやってくる人たちである。年齢に関係なく筋トレに打ち込んでいる人たちを見れば、刺激を受ける。

もし、若い、可愛い女性が筋トレをやっていれば、その女性を見るためにスポーツジムに通うという動機にもなる。自分と同じような年齢のシニアが一生懸命筋トレをしている姿を見れば、自分でも同じことができるのだと思えるようになる。

更に80歳近いシニアが筋トレをやっていれば、年齢に関係なく筋トレはできるという現実を認識する。スポーツジムでは筋トレ以外に色々なことを学べる。筋トレをしている人たちのファッション、持ち物、筋トレメニュー、筋トレ時間と周期などである。

人は他人がやっている筋トレ姿を見て刺激を受ける。その人達の体型、体格、筋肉のつき方など自然と目で学ぶ。同年代のシニア男性の体格を見て筋トレ続ければあの人のような筋肉の肉体を作れると思えるようになる。

筋トレ効果は数値に出て、1年後に肉体に出る

私は筋トレの効果をまず数値から学ぶ。例えば、胸筋を鍛えるベンチプレスという運動がある。20キロから始めて1セット10回できるかどうかを確認する。できれば、重さを10キロ刻みで増やして1セット10回できるかどうかを見極める。10回できなくなった重量が分かったらその重量で1セット何回できるかを見る。

週2回、1ヶ月後、2ヶ月後に1セットの回数がどのように増えていくかで筋トレ効果を数値で見て取れる。スクワットも懸垂も同じである。懸垂が1回も出来なかったが続けているうちに1回できるようになる。更に続けると懸垂の回数が徐々に増えていくのがわかる。

筋トレ効果は数値に出るが、肉体に現れるまで時間がかかる。筋肉が大きくなるまで時間がかかる。子供は活発に動き回って体の筋肉を毎日鍛えている。知らないうちに体が大きくなっていく。

自宅で「腕立て伏せ」が何回できるか確認してみてください。それを1週間続けて回数がどれだけ増えるか体験してみてください。1週間後にできる回数はきっと増えているはず。肉体は変わっていないが数値では変わっている

スクワットとベンチプレスで肉体が変わる

上半身の筋肉を鍛えるならば懸垂とベンチプレスの運動がオススメである。下半身はスクワットが一番効果がある。

ベンチプレス

 

スクワット

スクワットは自宅でもできるが、ベンチプレスはスポーツジムに行かないとできない。自宅で胸筋を鍛えるならば「腕立て伏せ」になる。「腕立て伏せ」が10回以上できるようになったらスポーツジムに通ってベンチプレスに挑戦したほうが良い。

懸垂で逆三角形の上半身を作る

懸垂が逆三角形の上半身を作る理由は主に3つが挙げられる。

1. 広背筋を中心とした背中の筋肉を効果的に鍛えることができる

懸垂は、主に広背筋をターゲットとした背中のトレーニングである。広背筋は、背中のV字型ラインを作る筋肉であり、逆三角形の上半身を作るために重要な役割を果たす。

2. 全身の筋肉を複合的に鍛えることができる

懸垂は、広背筋だけでなく、僧帽筋、菱形筋、大円筋、上腕二頭筋など、全身の様々な筋肉を複合的に鍛えることができる。全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、よりメリハリのある体を作れる。

3. 体幹を鍛えることができる

懸垂は、体を一直線に保つために体幹の筋肉を強く使う必要がある。体幹が鍛えられることで、姿勢が良くなり、怪我をしにくくなる。

これらの理由で懸垂は逆三角形の上半身を作るために非常に効果的なトレーニングと言える。

懸垂で逆三角形の上半身を作るためのポイント

• 正しいフォームで行う
  
  • 正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができる。また、怪我を防ぐこともできる。
• 徐々に負荷を増していく
  • 最初は軽い負荷から始めて、徐々に負荷を増していく。
• 週に2～3回行う
  
  • 週に2～3回程度行うことで、効果的に筋肉を成長させることができる。

筋トレが続かない時はどうするか？

筋トレを始めても続かない人が多い。これは至って自然。筋トレをする動機が強いか弱いかの違いである。筋トレをしないと死期を早めると思えば必死になって筋トレに取り組む人が多い。エイズ患者は筋トレをすることを医者から言われている。その理由は筋トレをすることでエイズに対する免疫力を強化でき、生きていられる時間を伸ばせるからである。

筋トレを始める人の動機は色々ある。動機が強ければ筋トレを続けられる。

1. 筋力低下を予防・改善する

年齢とともに筋肉量は減少して行く。特に、サルコペニアと呼ばれる筋肉量の極端な減少は、転倒や骨折などのリスクを高め、日常生活動作（ADL）の制限にもつながる。筋トレは、筋肉量を維持・増加させることで、これらのリスクを予防・改善することができる。

2. 骨粗しょう症を予防する

筋トレは、骨に適度な負荷をかけることで、骨密度を高め、骨粗しょう症を予防する効果がある。

3. 運動機能を向上させる

筋トレは、筋力だけでなく、筋持久力や柔軟性も向上させることができる。これらの運動機能の向上は、転倒予防やADLの向上につながる。

4. 生活の質（QOL）を高める

筋トレは、体力向上、疲労感軽減、ストレス解消などの効果があり、QOLの向上につながる。

5. 認知機能の低下を予防する

近年の研究では、筋トレが脳の血流を改善し、認知機能の低下を予防する効果があることが示唆されている。

筋トレを続けるための施策

1. スポーツジムに通う。身銭を切ってスポーツジムライフを楽しむ。
2. スポーツジムで若い、可愛い女性トレーナーの指導を受ける。（有料）
3. スポーツジムに通ってトレーニング日記をつける。
4. 筋トレを行ったら自分にご褒美の食事（タンパク質の多い料理）をする。
5. 経済的に余裕があるならば美人のパーソナルトレーナーの指導を受ける。（検索すればたくさん出てくる）

 

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結論：

75歳以上のシニアが夫婦で町中を歩いている姿を見かける。二人共枯れたように体が細く痩せているように見える。多分、その姿が高齢者の肉体を代表するのかもしれない。食事量が減り、活動量も減るため筋肉量が減って体が薄く細くなる。

筋トレを続けている60歳以上のシニアの体は違う。スクワット、ベンチプレス、懸垂などを続けると足腰の筋肉や胸筋の発達で上半身・下半身の体格が変わる。見た目では10年以上若く見える体型になる。

筋トレは老いてきた肉体を若返らせる。年齢に関係なく筋肉は与えられ続けている負荷に適応しようとして強化する。筋肉は使わないと衰える。高齢者ほど筋肉を意識して使う環境に身を置くべきである。そうすると肉体は筋肉を維持しようとする。

筋肉で逆三角形の上半身と引き締まった太ももの下半身になった自分の姿を想像してほしい。後期高齢者年齢の声を聞いた時の体が筋トレでそんな肉体になっていたら周りの人が羨ましがる。

肉体は年齢を反映する。老いた肉体を若返らせて若い肉体に改造できたら自然と若く見えるようになる。顔や頭髪以外は誰が見ても若い肉体になる。筋トレにはそんなメリットがある。