GoogleのAI機能を使って60歳代の男性におすすめの予防方法を聞いてみた。下記がその回答である。
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認知症は、脳の病気によって記憶力や判断力などが低下する病気です。高齢者になるほど発症リスクが高くなりますが、生活習慣を見直すことで予防することが可能です。
特に60歳代の男性におすすめの予防方法は以下の通りです。
生活習慣
- バランスの良い食事を心がける: 脳の健康に良いとされるDHAやEPAを多く含む魚介類、ビタミンB群を多く含む豚肉やレバー、脳のエネルギー源となるブドウ糖を多く含む穀物などを積極的に摂取しましょう。一方で、塩分や飽和脂肪酸の過剰摂取は控えましょう。
- 適度な運動をする: ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を週に3～5回、30分以上行いましょう。筋肉量を維持するためには、筋力トレーニングも週に2回程度行うのがおすすめです。
- 十分な睡眠をとる: 睡眠不足は脳の機能を低下させます。毎日6～8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。
- ストレスを溜めない: ストレスは脳の神経細胞を傷つける可能性があります。趣味や運動など、自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。
- 禁煙・禁酒: 喫煙や過度な飲酒は脳の血管を傷つけ、血流を悪化させます。認知症のリスクを高めるので、禁煙・禁酒を心がけましょう。
- 社会的な活動に参加する: 家族や友人と交流したり、地域活動に参加したりすることで、脳を活性化することができます。
脳の活性化
- 脳トレをする: パズルやゲーム、計算問題など、脳を刺激するような活動を行いましょう。
- 新しいことに挑戦する: 習い事を始めたり、旅行に行ったり、新しいことに挑戦することで、脳の神経細胞が活性化されます。
- 読書をする: 読書は、脳の想像力や記憶力を高める効果があります。
- 音楽を聴く: 音楽を聴くことは、脳の血流を改善し、リラックス効果をもたらします。
これらの予防方法は、認知症の発症を確実に防ぐものではありませんが、リスクを減らす効果が期待できます。自分に合った方法を見つけて、継続することが大切です。
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これをすべてやる必要はない。ポイントは自分に合った方法を見つけて、継続すること。だから、69歳の私は将来の認知症リスクに対して出来ることをやりたいと思っている。以下がその方法である。
私の認知症予防
禁煙、禁酒とあるが私はもともとタバコを吸わないし、お酒も弱いので飲まない。睡眠も朝7時起床、夜10時30分に就寝という習慣が身についている。ストレスはほとんどない。好きな仕事を適度の量でコントロールし、経済的に苦しむこともない。ストレスがあるとしたら、緑内障に対する不安だけである。時間の問題で左目の視野に頼る生活になるのがわかっている。
老いてくると体の機能が低下したり、不自由な状態になる。神様から借りている肉体は機能低下に向かう。認知症もその一つかもしれないが、機能低下をできるだけ遅らせる努力はしたい。
定期的な筋トレ
私は筋肉量を維持するために筋力トレーニングを週2回行っている。筋トレ歴は長い。体は筋トレをしないと調子が悪くなる状態になる。筋トレを定期的にやっているおかげで肩こりや腰痛はない。以前は指圧マッサージに行く回数が年5回ぐらい有ったが、筋トレを定期的にやり始めてからは年1回ぐらいである。
筋トレは体を意識的に使う運動であるため脳を刺激する。正しいフォームでやらないと怪我をするので注意しながらする。重量や回数を記録しながら筋力を向上する方法を考える。筋トレメニューは色々あるので鍛えたい筋肉の部位を意識しながら筋トレメニューを作る。筋トレは脳を使う運動である。
栄養バランスのモニター
健康な体を維持するには栄養バランが取れた食事をするのが一番。特にシニアは老いてくると自分の好きなものに偏り始める。食事の栄養バランスは奥さん任せである人が多い。私はスマホアプリ あすけん を使って健康管理をしている。体重、BMI、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量を見ている。
身長、体重で理想的なBMI値を測りそれに向かって摂取カロリー量を設定している。このアプリを使って2年ぐらい立っている。傾向としてビタミンAとタンパク質量が食事から十分取り難い事がわかっている。
毎食ごとに何を食べたかをモニターして1日の摂取カロリー量と足りない栄養素を認識し、改善している。
ブログで情報発信
ブログで情報発信する作業は脳を使う。書く内容を考えてキーボードを叩く。指を使う作業自体が脳を刺激する。考えて指を使って文字を書く。脳はこの2つの作業で活発に使われる。
毎日プログを書きたいのだが、記事ネタがついてこない。基本は自分の体験と疑問を中心にコンテンツを考えるのだが、新鮮なコンテンツは頻繁には見つからない。コンテンツ探しで色々なサイトを読んだり、参考にする作業が始まる。それで脳はフル活動をする。
ブログをウエブで書く環境を持つシニアならば、ブログでの情報発信は続けるべきである。認知症予防になる。
能動的に活動する
仕事をしていないシニアの生活で受け身的な生活習慣を送る人が多い。受け身的な生活で多いのはテレビを見ることである。リモコンでテレビの電源を入れて新聞の番組表を眺めながら好きな番組のチャンネルに合わせる。その後は映し出された映像を見るだけ。
自宅で能動的な活動をするには自分の意志で動く活動をすること。テレビを見ないで本を読む。ピアノがあれば、ピアノの練習をする。料理が好きならば今日食べる献立を考えて料理を作る。自発的に動く活動を考えて実行してみる。
脳は刺激を自分で作ることを好む。刺激を外部から受ける以上に自分の意識で脳を使うほうが脳を活発に動かす。自宅にいる時間が多いならば、能動的に時間を使うことを習慣にすべきである。
私は週末自宅にいる時間が長い。平日は仕事で外出している。いつも、日曜日の午前中は掃除で体を使う。午後からは食料の買い出しを夫婦で行う。暇な時があれば、録画しておいた映画やガイヤの夜明けなどを見る。能動的に動くことを意識することで健康的に脳を刺激できる。
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結論：
体を積極的に動かす行為は脳を使う行為になる。物を書くという行為も脳を使う。脳に必要な栄養を与えるために食べるものをモニターして栄養バランスを整える。体を積極的に動かし、能動的な生活をすることで脳に刺激を与える。体や脳を積極的に使うことが認知症予防につながる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida