平日昼食後にスクワット運動をしている。理由の一つとして、「食後高血糖」を防ぎたいがある。足にある筋肉は体全体の70％ある。スクワット運動を食後にすることで血液中のブドウ糖をエネルギーとして消化することが出来る。昼食後に眠くなることも避けることも出来る。
もう、始めて2か月間が過ぎた。ランチ時間に出来なかった日は、お風呂に入る前に自宅のリビングでスクワット運動をする。2か月間も続くともう習慣になる。定期的な運動は、これ以外に週2回スポーツセンターで筋トレを毎回2時間ぐらいしている。これに追加してスクワット運動を毎日することで弱体化する足の筋肉を鍛え上げることが出来る。
なぜ、70歳のシニアが毎日スクワット運動をやり始めたのか？
目次
足の筋力低下を予防する事が健康寿命を延ばす！
シニアが介護ベッド生活になる原因は足腰の筋力が衰えて自宅で転倒する事故が多い。高齢者が転倒すると怪我をして骨折するリスクが高い。腰の骨を折れば自宅でベッド生活になる。高齢者のベッド生活は足の筋肉をすごい勢いで弱める。1週間以上ベッド生活を送れば自分の足で立ち上がる足の力も失う。
シニアの転倒は老健施設や老人ホーム行きへのチケットになる。自宅で転倒しないためには日頃から足腰の筋肉を鍛える必要がある。普通の人は自宅で転倒することは少ないのだが、シニアは多い。足腰を鍛える上でスクワット運動は必須である。
スクワット運動は、場所を選ばないでどこでも、いつでもできる運動。まず、自分の足の筋力がどのような状態にあるかをチェックしてみることから始める。
足の筋力が年齢よりも強いか、弱いかをテストする
椅子の座り立ちを10回行うのにかかる時間で、足の筋力を評価する事ができる。
スマホのタイマー機能を使って座り立ち10回が何秒で出来るかをやってみる。60歳代ならば、9秒から13秒以内であれば足の筋力はまだ大丈夫である。もし、14秒以上であるならばスクワット運動をすぐに始めるべきである。
スクワット運動のやり方
短時間に効果が出るやり方がある。下記のYouTube動画を見て参考にしてほしい。
私のやり方は、
- 1セット30回で出来るだけ椅子に座る高さまでゆっくりとお尻を下げて立ち上がる
- 3セット行う
私の場合、ある程度、筋トレで体が出来ているのでこんな回数から始めている。スクワット運動が初めてな方は、1セット5回から始めると良い。毎日1セット5回である。ちょっとした時間で負担が無く始められる。ポイントは、決めた時間に定期的にスクワット運動をする運動習慣をまず身に付けるという事。
運動習慣が身に付いた時点でスクワット運動のセット数や回数を増やしていく。それだけで健康寿命を延ばす事が出来る。
スクワット運動の効果
私が毎日30回ｘ3セットのスクワット運動を2か月間続けて自分の体にどんな効果があったかを話したい。
- 腰とお尻周りのぜい肉が取れて細くなった
- 駅の階段を上がる時に息が切れることが無くなった
- 歩きが安定した歩き方になった
- 遠歩きをしても疲れなくなった
初めてスクワット運動を始めるシニアが私と同じ効果を味わえる保証はないが、一つだけ確かな効果がある。座った姿勢から立ち上がる時に足に力が入りやすい事である。立ち上がることが楽になる効果を感じるはず。
筋肉を使わないと失われるシニアの体
私たちの体の中で一番筋肉の量が多い部位は足。太ももの筋肉が大きい。歩くためには、大きな筋肉が必要だからである。60歳を過ぎる頃から体は使っていない筋肉を生活に必要な量に調整し始める。知らないうちに筋力が衰えて行く。最初に失い始める部位が足の筋肉である。足を使わない生活になる老後は、時間とともに脚力を失う。
60歳代と80歳代の脚力では、相当の違いがある。普通の生活が出来ていても脚力は年齢に応じて衰えて行く。その衰えを防ぐ方法としてスクワット運動がある。毎日定期的にお尻と太ももの筋肉に刺激を与えるとその環境に体は合わせようとする。その結果、足の筋肉を維持できるようになる。
足の筋肉の量：60歳では25歳時の約60％にまで落ちる（参照元：日経Gooday 若さの目安はシミ・シワよりも「大腿四頭筋」）
筋肉量が失いやすい大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉の一つ。運動不足による衰えやトレーニングによる筋肉量の増加が現れやすい。動かないと、加齢と共に筋肉はどんどん衰えていく。大腿四頭筋の筋量や筋力は若さのバロメーターになる。
自分の足で動き回れる自由
80歳代になっても60歳代の脚力を維持できれば、自分の足で動き回れる自由が得られる。他の高齢者が杖を使って歩いている時に力強く歩き回れるようになる。健康寿命を延ばすには、足の力を維持するしかない。自分の足で動き回れる筋力は、普通の生活をする上で基礎になる。スクワット運動を始めてから階段を上がるのが楽しくなった。
スクワット運動で脚力を鍛えると階段を上がるのが苦にならない。もっと、脚力を強めたいという欲求が生まれる。そのため、エスカレーターよりも階段を選び、階段上がりを楽しもうとする。年寄りになればなるほど体を動かす運動が必須になる。体を動かすことが少なくなると体の柔軟性が無くなる。ちょっとした事で筋肉痛や関節痛になる。体中に湿布する日常がこんな事から始まる。
筋肉を動かすことで血行が良くなり、新陳代謝も改善できる。良い汗が出て肌の状態が良くなる。ちょっとしたスクワット運動を習慣づけることで老後の生活を快適になる。健康な体があっての余生である。
毎日スクワット運動をするシニアとしないシニア
多くの老人は老いてくれば筋肉は育たない、成長しないと信じ込んでいる。現実は、年齢に関係なく筋肉を鍛えれば成長する。その実例が私の体である。70歳のシニアだが、体格は30歳代、40歳代の体に見える。上半身、下半身の筋肉は同年代のシニアよりもある。定期的に筋トレをしている結果である。
見た目も若くみえるらしい。懸垂も10回ストレートに出来る。10キロ歩いてもひどく疲れない。ベンチプレスで90キロを挙げられる筋肉がある。人間ドックでの検査で血圧が理想的だといつも言われる。筋トレを始めて長いが、病気らしい病気はしていない。風邪で寝込むことも一切ない。寝込むときはぎっくり腰になったときぐらいである。
毎日スクワット運動を続けられないシニアは70歳から75歳あたりで歩行障害が起きる可能性が高い。足の筋肉量があるポイントを過ぎると足を引きずるように歩くようになる。歩行速度も遅くなり、いつも、追い抜かされる。階段が怖くなり、エレベーターやエスカレーターを探し出す。こんな状態になったら、最後のチャンスと思ってスクワット運動を始めるべきである。
1人でスクワット運動を続けられないシニアは
スポーツジムの会員になり、筋トレを始めることである。その時、必ず、3ヶ月間ぐらいパーソナルトレーナーによる筋トレ指導を受ける。筋トレの運動習慣は第三者による指導下で身に付けやすい。筋トレは正しいやり方でやらないと体調を崩したり、怪我をしたりする。分からないことが一杯ある。その都度教えてもらうのにパーソナルトレーニングが便利である。
最初は週3回程度、スポーツジムで軽い筋トレから始める。トレーニングメニューにスクワット運動が必ず入るのでそれを実行していくだけである。スポーツジムに毎日通い始める習慣が身に付いたら、パーソナルトレーニングの指導を受けるのを辞めて自分のペースでやり始める。
スポーツジムに通うのが生活のリズムに入り始めたら、筋トレの目標を足を鍛える以外に何にするかを決める。例えば、こんな目標がシニア向けとして考えられる。
- 筋力を強化する
- 筋肉を太くする
- 持久力を付ける
- 脂肪を削る
- 柔軟性を付ける
スクワット運動は筋肉を鍛える上で基礎になる。筋肉の量を増やす上でも一番効果がある。スクワット運動をやり続けることで将来の歩行障害を予防できる。
スクワットを補完するヒップリフト運動でお尻の筋肉を鍛える
老いてくるシニアのお尻は「たれ尻」になり、スラックスを履くと見た目が非常に醜い。ヒップリフト運動は垂れ尻を改善して尻についた贅肉を取り去る。お尻に筋肉が付き、足全体の動きも良くする。腰を下ろして座った状態から立ち上がろうとするときに使う筋肉がお尻の筋肉（大臀筋）になる。
大臀筋を鍛えると、次のような効果が期待できる。
- 歩幅が大きくなり、足がもつれにくくなる
- ヒップラインが引き締まり、脚が長く見える
- 姿勢が改善される
- 基礎代謝が向上する
- 日常的な動作がスムーズになる
- 体幹が鍛えられる
- 強い足腰が作られる
- 骨盤に付着しているため、姿勢改善やウエストの引き締め効果が得られる
スクワットは足腰全体の筋肉を鍛えるが浅いスクワット運動ではお尻の筋肉があまり鍛えられないのでお尻の筋肉を特に鍛えるヒップリフト運動がスクワットを補完する。ヒップリフトは自宅で簡単にできる。参考になる動画を見てほしい。
もしスクワット運動が続かない場合はヒップリフトだけでも良いのでやり続けてみることをお勧めする。私はヒップリフトを続けてお尻の贅肉が取れて足の付根とお尻周辺がスッキリした。垂れ尻はお尻と足の付根に贅肉が増えてお尻の輪郭が見えなくなる。スッキリしたお尻があると若々しさがお尻に生まれてくる。
散歩だけでは足の筋肉は育たない！時間の問題で歩行障害
散歩は健康維持に非常に良い習慣であるが、歩行障害の予防という点では、それだけでは不十分な場合がある。その理由は。
まず、散歩は主に有酸素運動であり、心肺機能の向上や体重管理には役立つが、歩行に必要な特定の筋肉群を十分に鍛えられない。歩行には、脚だけでなく、体幹や股関節周りの筋肉、バランス能力など、多くの要素が複雑に関わっている。散歩だけでは、これらの筋肉が十分に強化されず、加齢による筋力低下やバランス能力の低下を完全に防ぐことは難しい。
散歩は日常的な動作の延長であるため、特定の課題を与えたり、異なる種類の動きを取り入れたりすることが少ない。歩行障害の予防には、様々な状況に対応できる体の準備が必要。例えば、不整地を歩く、急に方向転換する、障害物をまたぐといった動作は、散歩ではあまり行われない。これらの動きを練習することで、転倒リスクを減らし、より安定した歩行を維持することができる。
歩行障害の原因は筋肉やバランスだけでなく、神経系の問題、関節の疾患、視覚や聴覚の衰えなど、多岐にわたる。散歩だけでは、これらの根本的な問題を解決したり、進行を遅らせたりすることは難しい。
歩行障害の予防には、散歩に加えて、以下のような要素を取り入れる必要がある。
- 筋力トレーニング: 特に、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど）や体幹の筋肉を鍛える運動。スクワット、ランジ、かかと上げなどが有効。
- バランス運動: 片足立ち、タンデムウォーク（かかととつま先を合わせて歩く）、バランスボールを使った運動など。
- 柔軟運動: 関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を保つためのストレッチ。
- 多角的な運動: 前後左右への移動、回転、段差の上り下りなど、日常生活で起こりうる様々な動きを意識的に行うこと。
- 専門家への相談: 必要に応じて、医師や理学療法士に相談し、個々の状態に合わせた運動プログラムやアドバイスを受けること。
散歩は素晴らしい習慣ですが、歩行能力を総合的に維持・向上させるためには、上記の要素を組み合わせた運動習慣を取り入れることが望ましい。
筋肉量を増やす上で筋トレ以外に必要な物
筋肉を作るための材料を用意して摂取する。シニア向けプロティンサプリメントはオススメしない。自分の体に適したプロティン量を維持できない可能性が高い。最悪、腎臓の機能悪化を招くリスクが有る。やはり、自然な食べ物でタンパク質を取るのが一番良い。
朝、昼、夕食時に意識してタンパク質量が多い献立を作って食べることである。朝ならば、目玉焼き、卵焼き、ゆで卵、卵かけご飯など卵を意識して食べる。それに納豆を追加してもよい。昼のランチは魚や鶏肉などが含まれる食事にする。間食時にはナッツ類、ヨーグルト、バナナなど。夕食は栄養バランスが良い献立であれば何でも良い。
スクワット運動で疲れを感じたら、疲れが取れるまで運動を休む。シニアは無理をしないことが鉄則。筋肉は寝ているときに育つので睡眠を十分取ることが重要。筋肉痛は筋肉の成長を示すサイン。痛ければ湿布する。
筋トレをした夜には柔軟体操やストレッチ運動をすると体の調子が良くなる。血行を良くして体の中に滞っている疲労物質を綺麗に取り除く。毎日十分な水分補充を意識すること。スポーツドリンク（アクエリアス、ポカリスエットなど）は必要以上に糖分が多いので半分ぐらい薄めて飲む。
結論
なぜ、シニアはスクワット運動を毎日行うのか?
- スクワット運動で健康寿命を延したい
- 1日1セット5回のスクワットから始めて運動習慣を身に付ける
- 80歳代になっても60歳代の脚力を維持できれば、自分の足で動き回れる自由が得られる
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida