高齢者は、肉を食べることから離れる。肉から魚、そして、野菜と粗食になっていく。食欲が若い時ほどなくなってきているからだ。そばやうどんを好む傾向が強い。私自身も最近肉から魚に移ってきている。若い頃は、ステーキが好きであった。健康を気遣って牛から豚、そして、鳥に移ってきている。
筋トレを週2回行っているため、食欲は旺盛である。筋肉を増やすには食べる量を増やす必要がある。同時に筋肉を刺激する定期的な運動も求められる。筋肉を増やしたいと思っているシニアが多い。70歳を過ぎた頃に体が枯れてきていることに気がつく。
体が枯れてくると足の筋肉の量と力が失われる。その結果、歩行障害が生まれたり、疲れやすくなったりする。そんなシニアの生活は体を活発に使う生活ではない。筋肉をあまり使わないライフスタイルが定着している。当然、消費カロリーが少ないので食べる量も減る。この時点で普通の生活を維持していくために必要な筋肉の量が減り続ける。
健康寿命を伸ばしたいシニアならば、生活習慣を変える必要がある。
60歳から筋肉が急激に衰えるので筋肉を作るタンパク質と筋トレが必要!
歳を意識し始めると健康に目が行く。健康は、口に入れる物から作られる。健康に良くないファストフードを好んで食べているとバランスが悪い細胞が作られて色々と問題を起こす。肥満が顕著な症状だ。
適度な筋肉を刺激する運動、タンパク質、緑黄色野菜
シニアには、健康的な緑黄色野菜とタンパク質を取る肉が必要。同時に適度な運動が健康を維持する上で必須になる。私たちの体を動かす筋肉が60歳以降に衰えていく。筋肉を維持していかないと姿勢が悪くなり、自分の体をコントロールできなくなる。典型的な出来事は、足が上がらなくなる症状だ。
つまり、歩けなくなる。歩くために使う足の筋肉が衰えすぎて動けなくなってしまうのである。
足の筋肉は、知らないうちに衰えていく。筋肉は、継続的に使わないと維持が出来ない。その時に必要なのがタンパク質だ。タンパク質が少ないと筋肉が作られなくなる。
筋肉を維持するために必須な物
- 筋肉を鍛える継続的な運動
- 筋肉を作るタンパク質
- ビタミンをバランス良く取る緑黄色野菜
定期的に運動をする（筋肉運動）と自然に食欲が出てくる。食欲が出ないと肉を食べる気にならない。まずは、筋肉を鍛える運動を始める。それからタンパク質が沢山取れる肉、魚、豆類を食べ始める。健康食品でタンパク質を取る方法は止めた方が良い。自然な方法が一番良い。
最近、いくつかの食品メーカーが新聞でやたらとアミノ酸を健康食品として宣伝販売しているがアミノ酸だけでは筋肉は作られない。需要と供給の関係が体にある。体がタンパク質を求めるようにする必要がある。そのためには、筋肉を鍛える運動をするしかない。
「普通の生活」を維持できる健康寿命を伸ばす
体が老化で枯れてきていると感じるシニアが増えている。その原因は体の筋肉の量が減ってきているからである。お風呂に入る前に洗面所の鏡に映し出された自分の太ももを観察してほしい。筋肉が減ってくると太ももが縮み皮膚のシワが深くなる。
体が枯れ始めると足の筋肉の量が顕著に減る。大きな筋肉は足にあるからだ。筋肉は体を動かす動力源になる。体の動きが悪くなるのは筋肉の量と力が減ってきたためである。力強い歩行が出来なくなったと感じたら、確実に足の筋肉が失われていると気付くべきである。
自分の足で動けなくなったら動物は死を迎える。人間は家族や介護ヘルパーに支えられるか、老人ホームでの生活になる。健康寿命が短くなるのが分かる。
健康寿命を伸ばしたければ、足の筋肉を失わないことである。できれば、増やすことである。増やすには定期的な足の筋トレと筋肉を作るタンパク質を多く取ることである。筋肉は短期間で作られない。最低、1年ぐらい筋トレを続けてタンパク質の多い食べ物を食べ続ける必要がある。
結論
1日に必要なタンパク質の量は 体重 ｘ 1.1 で計算される。私の体重 76キロ ｘ 1.1 ＝83.6グラム になる。これだけのタンパク質の量を1日の食事から取るのは難しい。そのため、シニアは体の筋肉の量を維持できないため、筋肉を失っていく。
筋肉は生活習慣に適応する。老いても毎日力仕事をしている人は筋肉量を維持できる。消費カロリーが多いので自然と食べる量も多くなる。力が出るタンパク質の多い食べ物が自然と欲しくなる。一方で活動が少ない生活を送っている老人は消費カロリーが低くなる。食欲も少なくなり、筋肉を作るタンパク質の量も減る。
70歳を過ぎても力強い歩き方をしているシニアは定期的な運動をしている。食欲も旺盛である。体を自由に動かすにはエネルギーを作り出す十分な食べ物、筋肉、適度な運動がどうしても必要になる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida