70歳以降も仕事を続けるシニアは、今の健康を当たり前のように続くと思うべきではない。知らないうちに老化が体の中で進んでいる。毎日食べる物、運動習慣などに注意しながら健康を気遣う必要がある。

バランスが取れた食事は、老人にとって一番重要だ。生命のエネルギーは、口から入るものから生まれている。次に大切な事は、体は使わないと錆びてくるという事だ。定期的な運動習慣がある老人は、筋肉の急激な衰えから体を守る事が出来る。体を動かす生活を続けていると新陳代謝が活発になる。血液の流れも良くなり、余分な糖分や脂肪を体内に貯めない。

バランスが取れた食生活と定期的な運動で健康寿命を伸ばす

転倒して介護ベッド生活になるのはリスク

家内の母親は転倒して背骨を圧迫骨折した。そのため、自宅で介護していた。要介護5で1日に3回介護ヘルパーがお世話をしていた。困ったことに日増しに食べる量が減って行った。毎日介護ベッドの中で寝ている時間が多かった。食事を運んでも食欲が無いと言って食べないで水だけを飲んでいた。

誰が見ても老衰状態に近い。こんな88歳の義母が1年後自分の足で歩行器を使いながら歩けるようになったのだ。彼女の体の回復は、老健施設に入居してから始まった。

老健施設に入居して、規則正しい生活と栄養バランスが取れた食事が半強制的に与えられていた。背骨の圧迫骨折が治り始めると介護ベッドの上で動く事が出来るようになった。その当時の体重は、32キロぐらいで酷く体重が減っていた。

最初の3か月間は、3度の食事を規則正しく食べて、昼間を出来るだけ寝ない生活をするトレーニングであった。昼間を起きている事で消費カロリーを増やす事が出来る。消費カロリーが増えると自然とお腹が空き始める。出される食事も残さず食べ始める。

次の3ヶ月間は、別の老健施設に引っ越して足のリハビリと車椅子生活に慣れる日々であった。この頃になると3度の食事の量を増やすほど食欲が出て来ていた。体重も32キロから37キロまで増えていた。食欲が増して足のリハビリと車椅子生活で体全体の筋力と体力が改善されてきた。この老健施設では入居が延長できたため、継続して足のリハビリ・トレーニングが受けられた。

栄養バランスが取れた3度の食事＋3時のおやつで体力が回復し、足のリハビリ・トレーニングで自分の足で動ける筋力が付いてきた。老健施設に入居して9か月目になって初めて歩行器を使った自分の足での歩行が出来るようになった。自宅で介護していたら確実に老衰で他界していたのではと思っている。

この経験から介護ベッド生活になった老人を自宅で回復させるのは無理であると悟った。後、3ケ月間ぐらい老健施設で足のリハビリ生活を送れば、歩行器を自由自在に使いながら外を散歩するぐらい体力と足の筋肉を回復できるのではと予想している。そのような状態まで体が回復できれば、老健施設を離れて一般的な老人ホームで快適な生活を送る事が出来る。

介護ベッド生活を卒業して自分の足で歩けるようになるとどんどん食欲が増してくる。老健施設の食事は、栄養バランスを良く考えられているので低栄養状態になるという事が無い。義母が最初の老健施設に入居した時は医者から低栄養状態であると告げられた。この状態から回復できたことが一番良かった。

偏った食事と体を動かさない生活はリスク

70歳から80歳の間は、生活習慣に気をつけないと食べる物が偏り、知らないうちに低栄養状態になる。新陳代謝も運動を定期的にしないと自然に落ちてくる。その結果、食事の量も減ってくる。全てが体の健康に悪い悪循環に入って行く。

70歳からの生活は、体を定期的に動かして新陳代謝を向上させ栄養バランスが良い食べ物をどんどん食べることに気を使うべきだ。意識して健康を維持する生活習慣を身に付けないと私たちの体は、楽をし始める。体に負荷があまりかからない楽な生活は、知らないうちに体力を衰えさせていく。

60歳代の体と70歳代の体は、体力と筋力面、そして、免疫力の面で相当の違いが生まれているはずだ。70歳になる前までに体を定期的に動かす運動習慣と栄養バランスが取れた食事をする習慣を生活の中に取り込む必要がある。

自宅で普通の生活が続けられる健康対策

健康寿命は男性で72歳、女性で74歳ぐらいである。個人差は大きいが70歳を過ぎると誰もが老化現象を強く感じ始める。今まで簡単に出来ていた動きが急に出来なくなったり、ちょっと歩いただけで足が疲れてくるなど体力の低下に驚く。

70歳からは健康リスクが生まれる。

1. 筋肉の損失が歩行障害を引き起こす
2. 食生活が粗食になり栄養バランスが狂い基礎代謝が衰える
3. 1と2から体全体の免疫力が落ちて病気になりやすい体になる

70歳過ぎからの健康維持対策は食生活と運動習慣にある。年齢とともに失われていく筋肉を維持するにはタンパク質の多い食事を増やし、定期的な筋トレを習慣化するしかない。毎日散歩する程度の運動では筋肉の量を維持できない。筋肉痛を感じるぐらいの刺激を体全体の筋肉に与えなければ効果がない。

筋肉は毎年１％づつ体から失われていく。気が付かないうちに筋肉が少なくなっていく。歩行障害が起きて初めて足の筋肉が痩けて来ていたと気がつく。時間をかけて筋肉が失われていくように筋肉を増やすには時間がかかる。筋トレを始めたシニアが1ヶ月間やって筋肉が増えないと苦言していたが、それは当たり前である。

週2回筋トレを1時間から2時間積極的にやり、翌日筋肉痛を味わう運動をしないと筋肉は増えていかない。その効果が体感できるのは1年後である。

私はスポーツジムで週2回3時間ぐらい筋トレをしている。毎回スクワットと懸垂、そして、ベンチプレスをプログラムメニューに入れている。1年後に体格が誰の目からしても変わったと言える逆三角形になっていた。継続的に筋肉に刺激を与え続けるとその刺激に筋肉は適応しようとする。

70歳から筋トレを始めても遅くない。但し、必ずスポーツジムのトレーナーの指導を受けながら筋トレを行ってほしい。基礎体力がない状態で無理な筋トレをすると怪我を呼んだり、体調不良を起こして続けられなくなったりする。

結論

• 知らないうちに老化が体の中で進んでいる。毎日食べる物、運動習慣などに注意しながら健康を気遣う必要がある。
• 70歳から80歳の間は、生活習慣に気をつけないと食べる物が偏り、知らないうちに低栄養状態になる。
• 70歳になる前までに体を定期的に動かす運動習慣と栄養バランスが取れた食事をする習慣を生活の中に取り込む必要がある。