基礎代謝を刺激する足の筋トレを毎日行うことで体全体の健康を維持する。 老いてくると体を動かすことが面倒に感じ始めるため自宅にこもりがちになる。体の体力と筋力は生活習慣に適応するため筋肉を使わない生活は老人の筋力を衰えさせる。

1週間に1回の筋トレよりも毎日少しづつ行う筋トレのほうが効果が出やすい。若者と高齢者の体は違う。若者の体は週2回のきつい筋トレで筋肉増強を期待できるが、高齢者の体は回復力が遅いので無理をしないで毎日少しづつ鍛え続けたほうが継続しやすい。

私は筋トレ歴が長いのでスポーツジムでの週2回から3回の筋トレにスポーツジムに行かない日に行う足の筋トレ運動を行っている。これから足の筋トレを始めるシニアは毎日負担が少ない回数で行うほうが長続きする。まずは大きな筋肉がある足を鍛えることから始める。

66歳シニア男性が毎日行う足の筋トレで健康維持

今年66歳になる。コロナ感染が収まらないので毎日自宅で体を鍛える習慣を身に着けて非常事態宣言が発出されても運動不足にならないようにしている。シニアは「足」を中心に鍛える事から始める。シニアの健康促進は毎日何らかの運動を継続することが最も重要になる。

運動習慣を身につければ、あとは負荷を増やしていくだけで失われていく筋肉を増強できるようになる。

毎日行う足の筋トレ運動

シニアは足を重点的に筋トレを行うのが基本。一度に沢山の種類の筋トレで始めると三日坊主になる可能性が高い。一の種類の筋トレで運動習慣を身につけることから始める。代表的な足の筋トレ運動は「スクワット運動」である。

安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法は「椅子スクワット」運動である。この椅子スクワット運動はこれから足腰を鍛えようとするシニアや足腰が衰えてきているシニア向けのスクワット運動になる。やり方は実にかんたん。椅子に座って立ち上がる運動を繰り返すことである。座る時、立ち上がる時にスピードをゆっくりと行うことで足の筋肉への負荷を高められる。

椅子スクワット運動では物足りないシニアは椅子を使わない通常のスクワット運動から始める。普通のスクワット運動でも物足りない高齢者はワイドスクワット運動を試してみる。

なぜ、毎日出来なくなるのか？習慣づくりが重要

頭では筋トレが重要であると認識しているが、やり始めても三日坊主になるシニアが多い。その理由は足の筋トレ習慣が出来ていないため。最初から張り切りすぎると続かない。無理をしない回数で兎に角毎日続けられるようにする。回数よりも習慣づくりを目標にして始めることである。

足の筋トレが三日坊主にならないやり方

1. 朝起きた時、体を起こさせるために行う（回数にこだわらない。とりあえず、3回から始める）
2. 昼食後、お腹が落ち着いて眠くなる前、血糖値を下げるために行う（回数にこだわらない。3回から始める）
3. コップで水を一杯飲んでお風呂に入る前に行う（回数にこだわらない。3回から始める）

1日3回、足の筋トレを行う習慣を体に覚えさせる。習慣さえできれば、あとは回数を増やしていけば良いだけ。筋肉を増やすためには（１）毎食、タンパク質の多いメニューを食べる事と（２）足への負荷を徐々に増やしていくことである。

筋肉は1ヶ月やってもすぐには増えていかないが、筋力は強化されて行く。最初にやったときよりも1ヶ月後にやったほうが楽になっているはずである。筋肉を増やしたいならば、タンパク質の多い食事を継続しながら足の筋トレを1年間、毎日、行い続ける必要がある。足の筋トレ習慣が身につけば、やり続けるだけで結果は出てくる。

高齢者向け足の筋トレ

膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。またしゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。（引用先：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　eヘルスネット)

膝に支障を感じているシニアは「椅子スクワット」がお勧めである。この椅子スクワットに慣れて物足りなくなったら、「スロートレーニング」を追加すれば良い。

 スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。（引用先：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　eヘルスネット)

重要なことは

• 毎日行う習慣づくり
• 筋トレの効果は1年後に現れるので続けること
• 毎食、タンパク質が多い食事をすること

時間に余裕がある高齢者ほど健康予防で筋トレを始めるべきである。スポーツジムで筋トレを学びながら始めても良いし、自宅で自重を使ってスクワット運動から始めても良い。ポイントは毎日体の筋肉に刺激を与え続ける習慣を身につけることである。

結論：

自由に動ける足を鍛えないと70歳を過ぎた頃から足の動きが鈍くなる。それに伴い動き回る活力も失われる。健康寿命を伸ばすには歩行機能を維持する足の筋トレが必須になる。足の筋トレで効果が出るスクワット運動がある。自分の体重を使うので膝を痛めることが少ない。どこでもやれる運動になる。

私は毎日ワイドスクワット運動を1セット30回、1日3セット行っている。1日合計90回になる。このスクワット運動のおかげで腰を下げるのが楽になっている。体の大きな筋肉を毎日刺激することで基礎代謝を増強し、免疫力を強化することが出来る。コロナに感染する時に免疫力が強いと助かる。