75歳から始める筋トレでどのような運動をすれば効果を感じられるようになるか? - 仕事、健康、筋トレ、暇

後期高齢者となる75歳のシニアは、自分の体に老化の変化が起きていることに気が付いている。その老化現象を今からでも改善したいと願うが、75歳から筋肉トレーニングを始めて本当に筋肉が体に付いてくるのだろうかと疑っている。

筋肉細胞は、約48日間で新しい細胞に入れ替わる。筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長する。48日毎に筋肉トレーニングの効果が体に現れてくることを自覚してほしい。鍛えている筋肉の部位にある贅肉が少しづつ減っていく。筋トレを続けると自然に食欲が増す。徐々に基礎体力が増えてきていることに気が付き始める。

筋肉が体に付いてくると成長ホルモンの分泌が増えて同時に免疫力も向上する。風邪を引かなくなる。その結果、病院に行くことも少なくなり、医療費も減少する。足腰を鍛えることで今まで以上に歩行が楽になる。転びそうになっても踏ん張れる。

筋トレを始めるシニアはマイペースで体に無理が行かない負荷で運動を続けることが一番重要。ジムのトレーナーが作ったメニューを忠実に行い進捗状況を確認するだけで数値が効果を示してくれる。多くのシニアは健康食品を取れば筋肉が増えると思っているが、それは間違いである。

定期的な筋トレ習慣とバランスが取れた食事(タンパク質が多い)が伴わないと筋肉は体についてこない。

タンパク質を多く取り、バランスの取れた食事で筋肉トレーニングを始めること

筋肉トレーニングの効果を体感するには、筋肉を作る素材(タンパク質)を意識的に多く取る生活をする必要がある。3食中1食は、肉、魚、豆類などのタンパク質が多い食事にすること。タンパク質が少ないと筋肉細胞を増やすことができない。

筋肉は、バカである。鍛えれば鍛えるほど成長する。これは、年齢に関係ない。75歳でも80歳でも筋肉を鍛えることができる。筋肉トレーニングを始める上で年齢の制限はないので安心して筋トレを始めてほしい。

ただ、無理をしないこと!無理をするとシニアは怪我をしやすい。筋肉の筋を痛めて筋トレを中断することになる。

75歳のシニアが最初にやるべきこと

75歳のシニアがまず始めることは、近くのスポーツセンターに出掛けて筋肉トレーニングのトレーナーに相談すること。トレーナーがあなたの体力にあった筋肉トレーニングのプログラムを助言してくれる。自分の基礎体力を見極めてそこを出発点とする。

あとは、週1回、2回のペースでスポーツセンターに通い1~2時間程度筋肉トレーニングをする。多くのシニアが途中で止めてしまうのは、習慣付が出来ないからである。初めはスポーツセンターに定期的に通うという習慣を身につけることに集中する。

定期的にスポーツセンターに通えるようになったら、筋肉トレーニングでどの筋肉を最初に鍛えるかを自分なりに意識して始める。多くのシニアは、足の筋肉が衰えてきている。最初からバーベルを使った重い負荷運動は基礎体力的に無理があるので自重(自分の体重)を使った筋肉トレーニングから始める。

足の筋肉を鍛えるスクワット運動

この動画をまず見てください。スクワット運動のやり方が分かる。

スクワット運動の回数は、一つの目安として1セット 10回にする。

これを3セット行う。つまり、1日30回行う。物足りない方は、このセット数を増やして足の筋肉に負荷を与える。一番良い負荷の量は、スクワット運動後、2~3日後に筋肉痛を感じるぐらいがちょうど良い

筋肉痛がないと筋肉が成長しない。筋肉に負荷を与えて筋肉を痛めることでそれを回復する過程に成長ホルモンが分泌され筋肉細胞を増やしていく。筋肉痛という指標を目安に1日行うスクワットのセット数を調整してください。

体幹を鍛える運動プランク(フロントブリッジ)

足の筋肉を鍛えるスクワット運動が習慣になったら、次は体幹を鍛える運動をしてください。プランク(フロントブリッジ)という運動がある。プランク(フロントブリッジ)について動画を見てください。

シニアの方は、両膝、両肘を付いてできる範囲で行ってください。最初の目標は、30秒。同じ姿勢を30秒続けられるように体幹を鍛える。この運動の指標も筋肉痛があるかないかである。 腹筋に筋肉痛が発生する程度、やってください。

筋肉痛が起きているときは、筋肉痛が治ってから運動を再開してください。これが大切である。

結論

75歳のシニアがスクワット運動と体幹トレーニングを少なくとも200日以上続けて筋肉を鍛えれば、体調がすこぶる良くなるはず。体の変化が自分でわかるようになる。「継続こそ力なり」で徐々に自分の体に筋肉が付き始めるのが感じられるようになる。

筋トレを始める最大のメリットは免疫力の強化である。免疫力は筋肉を鍛える過程で新陳代謝の向上と共に強化される。

 


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。