ランチを食べにスタバを出た。向こうから同年代らしきシニアが歩いてきた。お腹はビール腹のように出っ張っていて明らかに肥満体だ。顔を見ても苦しそうに歩いている。誰が見ても先が短い感じがした。

昨日、私の携帯電話に横浜市国民健康保険から電話があった。前回行った人間ドックで血糖値が正常値よりもちょっとだけ大きかったのだ。初めて血糖値で正常範囲を超えたためなのか、特定保健指導の対象者になってしまった。私の場合、動機づけ支援対象者になっていた。定期的な運動をするようにということだ。

BMIは、23.5、血圧も標準値、中性脂肪やHDLコレステロール値も正常範囲だ。特定保健指導の対象者になる基準を参考にするとどうも腹囲サイズ86cmと血糖値だけが正常範囲を超えていたためのようだ。

肥満体の人は自分が消費する1日の消費カロリーを知る必要がある！

あなたの1日の消費カロリーを知るには、この計算式を使うとすぐに分かる。

1日の消費カロリー＝体重（kg）ｘ３０　

私の場合、2250カロリー＝75kgｘ30 になる。このカロリー数値よりも多くなる食事をすると肥満体になっていく。ただ、個人差はある。私のように筋トレを週２回各２時間ぐらいやっていると１日の消費カロリーは2250カロリーよりも多くなる。

人間の一日当たりの消費カロリーは3つ要素で構成される

1. 基礎代謝（約60～70%）
2. 生活活動代謝（約20～30%）
3. 食事誘発性熱産生（約10%）

基礎代謝は、何もしていない状態で消費されるエネルギーである。生活活動代謝は、体を動かすことで消費されるエネルギーである。食事誘発性産生は、食事をして栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギーである。

食事誘発性熱産生とは？

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。

逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。（引用先：e-ヘルスネット）

筋肉を増やせば消費カロリーが増えて体重が減る

肥満気味のシニアは、生活習慣病になりやすい。肥満は万病の元と言われる。自分の１日の消費カロリー以上の食事をしなければ、体重は減少する。シニアは、基礎代謝量を増やすことで肥満を治すことが出来る。基礎代謝量を増やすと何もしないでもエネルギー消費が増えるからだ。

シニアは老化現象で筋肉量が減少していく。筋肉は基礎代謝を増やす効果がある。体の筋肉が減ると基礎代謝量も減る。食生活が一定であると肥満状態がますます続く。シニアで肥満体の人は、筋肉を増やす運動をすることが一番効果的だ。定期的な筋トレがシニアの間で人気になっている理由がここにある。

苦労しないで肥満を治すには、筋トレをして基礎代謝量を増やすだけで良い。筋トレは、

（１）基礎代謝

（２）生活活動代謝

の両方を増やすことが出来る。

自分の体重を減らしたいシニアは、１日のカロリー量を超える食事は控えて定期的な筋トレを行うことで確実に体重を健康的に減らせる。

夕食時の食事量を少し減らすだけで体重は減る

体重は夜と朝では1キロぐらい変わる。最近の私の体重は夜73キロ。翌朝になると72キロに減っている。この理由は体の水分が汗や夜中のトイレで減少する要素が大きい。この要素以外で体重を減らすには夕食時の食事量を減らすことである。

何か1品だけ料理を減らしたり、ご飯の量を半分にしたり、コップ2杯のビールを1杯にしたり、食後の間食を無くしたりすることで摂取カロリーを苦痛なく減らせる。例えば、ご飯の量を半分に減らした分を野菜や肉類を増やすことで代替ができる。私はご飯の量を半分にした。1ヶ月間続けて体重が2キロから3キロぐらい減った。この効果は週2回筋トレをしているためで、消費カロリーが大きいのが影響している。

苦痛なく健全に体重を減らすには夕食時の食事量を少しだけ減らし、定期的に筋トレを続けることである。

なぜ、夕食の量を減らすのか。

夕食を夜7時に終えて、翌朝7時に起床するとしたならば12時間ぐらい食物を体内に入れないことになる。この12時間は夕食時に得た食べ物を消化して体の疲れを回復する活動に使われる。夕食の食事量が少ないと摂取したカロリーを使い果たす。足りないカロリーは内臓脂肪から取ることになる。

朝食やランチを減らしても夕食を多く摂ると体重はあまり減らない。体重は夜増えるからだ。

結論

• シニアの肥満は、万病の元。１日の消費カロリーを知ることで肥満を治すことが出来る。
• 1日の消費カロリー＝体重（kg）ｘ３０で計算できる。
• シニアで肥満体の人は、筋肉を増やす運動をすることで消費カロリーを増やすことが出来る。
• 夕食の量を少しだけ減らすと体重が減っていく。