新型コロナウイルスの影響でスポーツジムが休館になってしまった。休館がいつまで続くか分からないので自宅と公園で自重を使った筋トレを始めることにした。いつも、週2回各2時間から3時間ぐらい筋トレをしている。その習慣が崩れると体の調子が悪くなるし、体重も増えてくる。

スポーツジムと違って筋肉を鍛える機器や設備がない。自分の体重を使って筋肉に負荷を与える運動をするしか無い。筋トレをする場所は自宅と近くの公園である。

筋トレ器具や設備を使わないで体を鍛える方法

スポーツジムに行けない期間が3ヶ月間と想定して自分の筋トレプログラムを作ってみる。大きな筋肉を中心に鍛えることが出来る運動を考える。どんな運動も最終的に筋肉に普通以上の負荷を与え続けて翌日筋肉痛になれば良いだけである。

自宅にある筋トレの道具は3キロのダンベル2つしか無い。後は自分の体である。まず、自宅でどんな運動をするかのメニューを決める。

自宅の部屋で何が出来るか？

私が考えた筋トレ自宅メニューはこれである。

1. 自重スクワット（足腰の筋肉）3秒かけて腰を下げて、3秒姿勢を維持、３秒かけて腰を上げる
2. 前かがみのレッグランジ（足とヒップの筋肉）左右各20回
3. 腕立て伏せ（上半身の胸と腕）30回
4. パイクプレス（僧帽筋）5回ｘ3セット
5. プランク（体幹）1セット2分
6. クランチ（腹筋）10回ｘ３セット

雨の日でもこれなら自宅でなんとか体全体の筋肉を鍛えられる。多分、これだけでは不十分かもしれないが、現状維持の筋トレになると思っている。問題は、自宅であるということでこのメニューをやり続けられるだけの意志の強さがあるかどうかである。

スポーツジムの良さは、筋トレを雰囲気があることである。筋トレをしている人たちから刺激を受ける。雰囲気で頑張れる。この要素を自分で作れない。強い目的意識がないと一人で自宅で筋トレを続けられない。筋トレをする習慣がない人は他人からの刺激がないと筋トレは続かない。

近くの公園で何が出来るか？

私の家の近くに３つの公園がある。どれも歩いて５分ぐらいの範囲にあるので公園を探すのに苦労はしない。一番近い公園には、階段がある。足腰を鍛えるにはちょうど良い。階段の上り下りを何度か行えば足の筋肉に十分な刺激が行く。足腰の筋トレは晴れた日に公園にある階段を使う。

鉄棒もあるので鉄棒にぶら下がったり、懸垂をしたりすることも出来る。上半身の筋トレは鉄簿だけで完了できる。運動場のように広いので２０分ぐらいジョギングを整理運動として行えば、張った筋肉も和らいでくる。

公園での運動

1. 階段の上り下り
2. 懸垂
3. ジョギング

何を準備するべきか？

スポーツジムに持っていく物は

1. 麦茶600mlのボトル
2. タオル
3. 体を汗で冷やさないための運動用ジャケット
4. バナナ1本

公園に行くときは

• 麦茶600mlのボトル
• タオル
• 体を汗で冷やさないための運動用ジャケット

この3つで十分。バナナは自宅に帰ってから食べれば良い。ドリンクとタオルは必須になる。このメニューで今から3ヶ月間やり続けられるか疑問だが、やってみるしか無い。新型コロナウイルス感染が終息する傾向が出れば、スポーツジムも再開されると思う。

結論：

筋トレを定期的にやってきたシニアはスポーツジムに行けなくなる。運動を止めてしまうと再開する時にエンジンがかかり難くなる。出来るだけ、自宅や近くの公園などで自重を使った筋トレを続ける必要がある。問題は、一人で行うため強い目的意識がないと続けられないことである。自分ができそうな自宅筋トレメニューを作って実行してみる。