83歳の義母をAUショップまで連れて行った。歩きながら話をしたのだが、途中から義母が歩きながら足がぎこちなく感じると言い始めた。年末から最近まで自宅の中で動いていただけで外を歩くことがなかったため始めて歩いたという感覚だったという。

70歳を過ぎた老人が外出して歩くことを止めたら、必ず足の筋肉量が減っていく。筋肉量が減っていくと自分の体を動かす時に違和感を覚える。それが出やすいのが歩行である。足の筋肉は大きい。その筋肉が衰えると自分の体を支えたり、動かしたりする上で支障が出る。

83歳の義母の足は足のぎこちなさで筋力の低下を表していた。自分の体を不自由なく動かせなくなったら、暗い余生が待っている。自分で自由な行動が出来なくなるという状態を想像してほしい。動物は歩けなくなったら死ぬ。人間は賢いから衰えていった筋肉を鍛えて増やすことができる。生活のリズムの中に足腰の筋肉を鍛える習慣を取り込めば良い。

70歳から80歳を越えると足の筋肉が急激に衰える兆候が出始める！！

義母が今日感じた「足がぎこちなく感じる」体験は今まで無かったという。年末前までは、色々な用事で外に出ていた。その時は普通のように歩く感じであったが、今日のような感じは初めてだという。

足がぎこちなく感じたら

義母は83歳で普通の生活していて1週間程度自宅だけで生活をしていると足の筋肉が急激に衰えた感じる兆候が出始める。

そばを一緒に歩いていた私も一寸心配になって見ていた。確かに、歩き方がぎこちない。これが兆候である。思うに、風邪で3日ぐらい寝込んだ後に体験する体力の一時的な衰えと同じだろう。これから買い物や他の用事で外出することが頻繁になれば、足の筋肉の衰えも直ぐに回復するのではと思う。

いつも使っていた足を使わなくなる生活を一寸しただけでシニアの足の筋肉は衰えを感じさせる。この兆候が長く続くと足はますます不自由になる。これは確かだ。義母には、これから毎日外に出る用事を作って10分でも30分でもゆっくりと散歩するようにお願いした。

毎日外に出て足を使う習慣が80歳を越えたお年寄りには、必須であり、死活問題にもなる。

70歳の私でも自宅で仕事を毎日していれば、たまに外を散歩するときに足のぎこちなさを感じるかもしれない。いつもと違う足の使い方になるからだ。足の負荷がいつもよりも多くなるため、足は違和感を感じる。その意味もあって、私は自宅で仕事をしない。

仕事は、いつも決まった外の仕事場（横浜駅近くあるタリーズコーヒー）でやっている。通勤時間は、片道30分。丘にある自宅から山を下りていく。帰りは、丘を登っていく。その意味合いで必然的に足は鍛えられている。背中には、モバイルパソコンや色々な資料が入っているリュック（約6キログラム）を背負っている。

このような生活を毎日している。もう、生活の一部である。これを止めたら、私の足は運動不足でショックを受けるだろう。

猛暑の中シニアは外出を控えるようになっているが、日陰がある公園に出かけることをお勧めする。人が多い都会を避けて人があまりいない場所に出かけ自然と戯れる。自宅でゴロゴロとしていのが一番いけない。毎日体を積極的に動かす習慣を身に付けることである。

足を使う習慣を無意識のうちに生活の一部にすると足の筋力を維持できる！

シニアは特にそれを意識して足に負荷をかける散歩や運動をする必要がある。80歳を越えても仕事をして外を歩き回る方は足の衰えを心配する必要はない。既に、生活のリズムとして足が鍛えられている。

しばらく歩いていない人が散歩をやり始めると足のぎこちなさを感じるかもしれない。その感覚は足の筋肉が衰えた兆候である！ 意識して足を使う生活を習慣化する必要がある。この兆候を無視するとある日足が重く感じて歩くのが嫌になる日が来る。

人間の筋肉は外部への適応能力が高い。足を使わなくなると筋肉量を減らし、足を使い始めると筋肉を増やす。都会で自宅住まいをしている老人と田舎で農家を営む老人では、筋力の面で相当の違いがある。農家を営む老人は毎日野良仕事をして体を動かしている。体を動かすことが生活の一部になっている。

都会で自宅住まい生活をしているシニアは年金生活者が多い。体を動かす何かを持っていれば、それが生活のリズムになり筋肉を使う。筋肉を使う生活のリズムがないシニアは、必要ない筋肉を減らしていく。若者よりもシニアの方が筋肉の衰え方が急激であるため注意が必要である。 

70歳を過ぎたら毎日足を使う活動を生活の中に取り入れる

足を使う生活習慣

1. 朝夕の散歩（各30分ぐらい歩く、出来れば公園）
2. スポーツジムで週2回1時間ぐらいの筋トレ
3. 週3日以上の仕事（アルバイト；チラシ広告のポスティングなど）
4. 2キロから3キロ先のスーパーマーケットに毎日のおかずの買い出し
5. 数キロ先の図書館やカフェに出かけて読書をする

足を積極的に使う方法をメモ帳に書き出してみる。直ぐにでも始められることを試してみる。まずは1ヶ月間やってみる。どれかに引っかかればそれを毎日の生活習慣にする。ポイントは自分の足と筋肉を使って活動する生活のリズムを身につけること。

私の兄、76歳、は仕事をやめて自宅で好きな事をやっている。ただ、自分の足を定期的に使う生活習慣がないため足の筋肉の衰えがひどくなった。外出する場所がなければ、自宅でスクワット運動をする習慣を身につけたらどうかと助言しているが、一人では長続きしない。

こんな場合は第三者のサポートが必要になってくる。近くのスポーツジムの会員になってトレーナーの指導を定期的に仰ぐしかない。お金を払うので半強制的にスポーツジムに行くことになる。それが苦痛にならなくなれば、一人でスポーツジムで筋トレを続けられるようになる。

適度な運動を習慣にする

足の筋力維持・向上のためには、筋肉に負荷をかける「筋力トレーニング」と、全身を使う「有酸素運動」を組み合わせることが効果的。

（1）筋力トレーニング（レジスタンス運動）

自宅で安全に行える、高齢者におすすめの運動

スクワット（椅子スクワット）

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 椅子に座るように、3～4秒かけてゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。膝が直角になるくらいまでで大丈夫です。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。椅子につかまって行ったり、椅子に浅く座った状態から立ち上がる「椅子立ち上がり」から始めるのも良いでしょう。

かかと上げ運動

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 膝を伸ばしたまま、両足のかかとをゆっくりと持ち上げます。
3. 5秒ほど静止し、かかとが床につかないようにゆっくりと下ろします。
4. バランスが不安な場合は、椅子や壁につかまって行いましょう。

寝ながら足上げ運動（仰向け足上げ）

1. 仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたまま片足ずつゆっくりと持ち上げます。
2. 10秒ほど静止し、かかとを地面につけないようにゆっくりと下ろします。
3. 左右交互に行い、慣れてきたら横向きに寝て行う足上げも取り入れると良いでしょう。

太ももの筋力強化（椅子に座って行う）

1. 椅子に腰掛け、片足の膝をゆっくりと前に伸ばします。
2. そのまま5秒ほどキープし、ゆっくりと下ろします。
3. 片足ずつ10回程度繰り返し、反対側も行います。

片足立ち

1. 椅子や机などにつかまって、片足を床から離して1分間バランスを保ちます。
2. 転倒に注意して行いましょう。

ポイント：

• 「ゆっくりと動かす」ことを意識すると、軽い負荷でも効果が高まります。
• 週に2～3回程度を目安に行い、やり過ぎは痛みや怪我の原因になるため避けましょう。
• 痛みを感じたらすぐに中止してください。

（２）有酸素運動

筋力トレーニングと合わせて、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れると、筋力アップだけでなく全身の健康維持にもつながる。

ウォーキング

普段の歩行を少し意識して、早歩きとゆっくり歩きを数分おきに繰り返す「インターバル速歩」も効果的。

無理にウォーキングの時間を設けなくても、日常生活の中で意識して歩く機会を増やす（例：買い物は少し遠いお店を選ぶ、階段を使うなど）だけでも効果がある。

私が筋トレをした後にすること

筋肉を増やすには筋肉を作る材料を摂取する習慣を忘れない。私は筋トレで消費された糖分、水分を補給するためにバナナを食べ豆乳を飲む。その後、タンパク質の多いランチを食べる。いつも筋トレを午前中にしているためである。

筋トレ後1時間以内、傷んだ筋肉繊維を修復するためにタンパク質、糖分、水分を体が求める。疲労回復のためにもバナナと豆乳は体に良い。運動をするとお腹が空く。食欲が増えれば、摂取エネルギーを食物からたくさん得られる。70歳からは急激に筋肉量が減少するからそれを防ぐためにもタンパク質の多い食事を意識する必要がある。

筋肉はすぐに増えていかない。年間単位で筋肉は増えていくと思っていたほうが良い。だから、足の衰えを感じる前に筋トレを始めたほうが苦労しない。病気と同じように病気になってから治療するよりも病気になる前に予防したほうが楽である。

結論

しばらく自宅で過ごしてたまに外出する時、「足がぎこちなく感じる」現象が起きたら足腰の筋肉が衰えている証拠になる。いつも使っていた足を使わなくなる生活を一寸しただけでシニアの足の筋肉は衰えを感じさせる。この現象を改善するには生活のリズムの中に足腰の筋肉を刺激する運動を習慣化することである。

老人は体を積極的に動かす機会が少なくなる。体を動かす機会が少なくなると体はその環境に適応する。それに従って使わない筋肉を減らしていく。意識して体の筋肉を使う生活を習慣化するしか衰えてくる筋肉を維持、回復はできない。