70歳前後のシニアは自分の体が枯れてきているのに気が付き始める。体の筋肉量が知らないうちに減少し、筋力も衰えて行っている。それが日常生活の中で感じ始める。体重が増えても筋肉量は減っていく。体重が増えて動くのが疲れ始めたら確実に筋肉量が減っている証拠である。

シニアの筋肉量は、加齢とともに減少して行く。これは、筋肉の合成速度が低下し、分解速度が速くなるためである。筋肉量を維持するためには、筋肉の合成速度を促進し、分解速度を抑制する必要がある。

すべて老化が原因である。筋肉の合成速度を促進し、分解速度を抑制するには定期的な筋トレと筋肉を作るタンパク質の摂取が必要になる。

暇な時間を筋肉の合成増進のためにスポーツセンターで筋トレをすることである。その効果は年間医療費の節約につながる。厚生労働省の「国民医療費の動向」によると、2020年の70歳以上の医療費は、平均で年間約85万円となっている。これは、65歳から69歳の約55万円、40歳から44歳の約20万円と比べて大幅に高くなっている。

医療費を抑えるためには健康的な生活習慣を心がける。バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠などの健康的な生活習慣を心がけることで、病気の予防につながる。

筋肉の合成速度を促進する

筋肉の合成速度を促進するには

１．筋トレを行う

筋トレは、筋肉の合成速度を促進する最も効果的な方法である。シニアの場合は、無理のない範囲で、週に2〜3回、30分〜1時間程度の筋トレを行うのがおすすめである。

２．タンパク質を十分に摂る

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素。シニアの場合は、1日あたり1g/kg体重以上のタンパク質を摂るようにすると良い。

筋肉の分解速度を抑制するには

１．適度な運動を行う

適度な運動は、筋肉の分解速度を抑制するのに役立つ。シニアの場合は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を、週に3〜5回、30分〜1時間程度行うのがおすすめである。

２．十分な睡眠をとる

睡眠中に、筋肉の修復と成長が行われる。シニアの場合は、1日あたり7〜8時間の睡眠をとるようにする。

結論

シニアが筋肉量を増やすためには、適切な運動と栄養摂取が重要。また、定期的に健康診断を受け、健康状態を把握することも大切である。