サルコペニアという言葉がある。

加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」。（引用先：健康長寿ネット）

筋肉の量は筋タンパクの合成と分解が繰返し行われることによって維持されています。筋タンパクの合成に必要な因子の減少や、筋タンパクの分解が筋タンパクの合成を上回ったときにも筋肉量は減少します。（引用先：健康長寿ネット）

つまり、

加齢によって作られる筋肉の量よりも分解される筋肉の量が多くなるという現象である。これを予防する方法がある。

普通の生活の運動量では筋肉の分解が多くなり、筋力低下を導く！

筋力低下で一番顕著な体の部位は、足である。それは、誰もが認めるのだが多くの高齢者は、ただ、歩くだけで良いと考えている。確かに自宅で座っている生活よりも外に出て散歩するほうがプラスである。

でも、歩くだけではサルコペニアは防げない！

筋肉を維持する、増やすためには定期的な筋肉を刺激する筋トレ運動が求められる。筋肉は、日常生活で使う以上の負荷をかけることで筋肉細胞が増える。歩くだけの運動は、筋肉細胞を増やすまでいかない場合が多い。負荷がある歩き方をしない限り、加齢によって筋肉は衰えていく。

サルコペニア予防をする

1. 毎日散歩して階段や坂がある場所をルートにできるだけ多く入れる
2. 週２回近くのスポーツセンターで筋トレ運動をする（トレーナーに指導してもらうこと！）

老人になっていく自分の姿が嫌になったら、筋トレを始めることだ。筋トレは、痩せていく自分の体、弱々しく見える自分の体、太った体を張りのある体に作り変えてくれる。筋トレを習慣づけるとプラスになることだらけだ。男性ホルモンが分泌されると同時に成長ホルモンも分泌される。肌の艶も良くなる。皮膚から老廃物が汗と一緒に排出されるからだ。血圧も次第に正常値になっていく。

普通の生活を維持したい老人は、毎日筋肉を鍛える運動習慣を身に着けないと高い代償を支払うことになる。筋肉は筋肉貯金ができる。沢山筋肉を身に着けていると失う量があってもストックがあるのでサルコペニアになる時期が遅くなる。

足の筋肉が衰えると以前と同じ生活ができなくなる

足の筋肉の量が減ってくると歩き方に変化が生まれる。街中を歩いている老人を観察してほしい。どんな歩き方をしているだろうか。

• 歩く速度が遅い
• 体のバランスが取れずヨロヨロ歩く
• 姿勢が悪い
• 足を引きずるような歩きになる
• 歩ける距離が短くなる

自分の足で動ける自由が制限される生活は不自由な生活になることは確かである。自分の歩き方に変化を覚えたら、足の筋肉が弱まってきているのではと疑るべきである。時間の経過で歩くことが苦痛に感じ始める。そうなる前に足の筋肉を増やす運動を始めることである。

普通の生活をするには足の筋力を維持・強化するしか無い。筋肉の衰えは足だけでなく体全体の筋肉に及ぶ。体の筋肉を刺激する定期的な筋トレはシニアの普通の生活を送る上で必須である。

結論

• 老人は普通の生活をしていてもサルコペニアになっていく。サルコペニアとは筋肉量が減って行く状態を言う。
• サルコペニア予防をするには運動習慣を身につけること。
  1. 毎日散歩して階段や坂がある場所をルートにできるだけ多く入れる
  2. 週２回近くのスポーツセンターで筋トレ運動をする（トレーナーに指導してもらうこと！）
• 普通の生活をするには足だけでなく体全体の筋肉を鍛える必要がある