お金を払えば健康が買えるという時代はまだ先である。今はお金を出して健康予防をするという時代である。70歳を過ぎると疲れやすくなるという。年に1％づつ筋肉の量が減少していっているからである。知らないうちに筋肉量が減り、筋力も衰える。それに気が付いた時に筋トレを始める人が多い。
70歳代は体の免疫力低下が病気となって現れやすい年代である。持病がないシニアは少なくなる。自然と意識は健康を維持するにはどうしたら良いかになる。一般的に仕事をやめて自由な時間を持て余しだすと体を活発に動かす活動が少なくなる。運動不足がそんなシニアに蔓延する。
運動不足はシニアから体力を奪う。知らないうちに筋肉量と筋力を失っていくため気が付かない。筋肉を鍛える生活習慣がないと健康で元気なシニアに成れない。多くのシニアは意識して散歩をして脚力を維持しようとするが、散歩では決して足の筋肉を増やすことは出来ない。筋肉の損失を遅らせるだけである。
元気に歩き回れる脚力を失ったら健康に悪影響を及ばせる循環に入っていく。新陳代謝が衰え、食べる量も減っていく。筋肉量が減ると熱を出す量も減ってくる。体温調整機能もおかしくなる。偏った食事が多くなると低栄養状態に知らずしらず成って行く。
シニアにとって筋肉量を維持するための筋トレは必要ではなく、必須になる。
目次
こんな症状が出る前に筋トレを始めること
多くのシニアは70歳を迎えると体力の低下を肌で感じ始める。老化だからと諦めるシニアもいれば、「やばい！」と思って筋トレを始めるシニアもいる。筋肉量が減少して行くシニアの体は枯れ細っていく。その影響が歩行障害となって日常生活に悪影響を及ぼす。
失われた筋肉は回復できる。定期的な筋トレを続けるだけで筋肉量を増やせる。歩く速度が遅くなったと気づいたら、足腰の筋肉が衰えた証拠。筋トレを始めるべきである。
身体が疲れやすくなったら
66歳の私は週末に夫婦で公園巡りをしている。公園を歩き回ると距離にして8キロから10キロぐらいになる。その時の疲れは体が覚えていて、このぐらいの疲れであれば距離として７、８キロぐらいだろうと推測ができる。
１０キロを歩いて凄く疲れを感じたならば、足の筋力の低下を疑ったほうが良いかもしれない。老化で体力が落ちてくると長距離を歩けなくなる。何か体を使う作業をしたら、休む頻度が多くなる。そんな状況が起きたら、体力作りを真剣に始めるべきである。
体力が落ちる原因は、運動不足で筋肉が対応できなくなっているからである。定期的に体の筋肉を鍛える運動習慣を身に付けないと年齢とともに体力はどんどん落ちていく。身体が疲れやすくなったら筋肉量が失われて行っていると自覚すべきである。
体重が増え始めたら
食事の量はあまり変わらないのに体重が増え始めたら身体の新陳代謝量が減って来ている。老化で消費カロリーが減少して余ったカロリーが脂肪となって体に貯まる。肥満になると健康に悪い状態を作る。余分なカロリーを定期的な運動で消費する行動を取らないと糖尿病予備群として人間ドックで診断される。
食事の量を現状のままで消費カロリーを増やすにはカロリーを使う筋肉を鍛えることである。身体の中で最も大きい筋肉は足の筋肉である。一般的に医者がお勧めする運動がスクワット運動である。足の太ももを鍛えると消費カロリーが増える。スクワットを毎日やり続けると新陳代謝料も増加する。
新陳代謝量が増えると消費カロリー量も自然と増える。筋肉と定期的に鍛え続けると肥満になり難くなる。筋トレは体全体の筋肉を鍛えるのでその効果は大きい。
歩行が遅くなったら
歩くのが遅くなったと感じる時は歩いている時にどんどん抜かれるからか。そんな経験が一度や二度あれば、確実に歩行速度が遅くなっているという証拠になる。理由は筋肉が衰えて足を速く前に出せなくなっているためである。
筋トレで負荷をかけたスクワット運動をすると足の筋肉が疲れる。その状態で歩くと歩行速度が落ちる。それと原理は同じで筋力が落ちると歩くのが自然と遅くなる。シニアは足の筋肉量が減り筋力も落ちるので加齢とともに足の動きが鈍くなる。
脚力を強化するには意識して毎日大股で歩いたり、早足で歩いたりする運動をする。同時に足の筋肉量を増やす目的で自重を使ったスクワット運動を回数を決めて行うことである。朝食後に３０回、夕食後に３０回で始めて見る。続けることが一番大事であるので負担が大きければ回数を減らして続ける。
姿勢が悪くなったら
体の筋肉が衰えると姿勢が悪くなるシニアが増える。姿勢は骨と筋肉で保たれている。下半身や体幹の筋肉が衰えてくると骨と筋肉のバランスが崩れる。シニアが猫背のような姿勢になり始めたら、抗重力筋が衰えてきているということが分かる。
抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉で下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされている。それらの筋肉が衰えてくると骨と筋肉のバランスが崩れはじめる。運動不足で筋肉の量が減り、それが筋肉と骨のバランスを崩す。
姿勢を改善するには上半身と下半身の大きな筋肉を鍛えることである。２つの運動がある。
１．懸垂
２．スクワット
懸垂は上半身の筋肉全部を使う。スクワットは下半身の筋肉全部を使うだけでなく体幹も強化する。懸垂が出来なくてもぶら下がっているだけでも効果はある。重要なことはこの２つの運動を続けることである。効果が出るのは１年後であると覚えていて下さい。
階段よりエスカレーター、エレベーターを好んで使い始めたら
シニアが階段を避けるようになる理由は主に３つある。
- 足腰の衰えから楽なエスカレーターやエレベーターを使う
- 視野が狭くなり足元が良く見えない
- 脚力が落ちて階段の上り下りが危なく感じる
多くのシニアは脚力の衰えや膝関節障害などで階段の上り下りが苦痛に感じるからである。足腰の衰えで、楽をしたいというシニアならば体力作りで階段を使うと決めるだけで済む。階段の上り下りはシニアの体力作りに最適である。
足の筋力、体のバランス、心肺機能の強化で落ちてきている体力を改善する。増えてきている体重を減らしたいシニアならば、階段の上り下りを生活習慣に取り込むことである。体力強化はちょっとした運動を継続するだけで達成できる。
汗をかくことが少なくなったら
運動で汗をかく機会が増えるとシニアの健康にどのような恩恵が降ってくるのか。こんな効果がある。
- 毛穴の汚れを追い出し、皮膚代謝のアップする
- 血液の循環がよくなり血行促進、美肌効果、免疫が向上する
- 健康的な皮膚と肌を維持する
運動で汗をたくさんかくと毛穴に溜まっている老廃物、油脂、汚れなどを汗と一緒に排出する。これが健康的な皮膚の基盤を作る。運動をしないシニアは皮膚に水分が少なく弾力性に乏しく見える。水分をたくさん取り運動で汗をかくと皮脂代謝が良くなり健康的な皮膚が生まれてくる。
筋トレは筋肉を強く刺激して汗をかかせる。水分補充を十分しながらやり続けると血液の流れが良くなりネバネバした汗からサラサラした汗に変わってくる。
何か一つを選んで始める
一度に全てをやる必要はない。一つ、直ぐにやれることを選んでそれを集中して行い習慣にする。最低でも１年間続けてその効果を確認する。次にやれることを追加してそれも習慣化する。１年単位でその効果を確認する。
効果を確認する時に役に立つことは運動時の記録を取ることである。回数、重量、時間など。私はゴールドジムで週２回筋トレを３時間ほどする。必ず、手帳にやるべき筋トレ項目を記載して記録を取っている。例えば、こんな項目と記録になる。
Warm Up １０分間
Jack Jump １００回
Pike Press １０回
Burbees ５回ｘ６セット
Bench Press 70kg 10回、80kg 10回、90kg 4回
筋トレ効果は3ヶ月後、6ヶ月後、1年後に数値として現れると同時に筋肉の増加で体格にも現れる。定期的な筋トレを続けることでプラス循環が体に現れる。
１．食欲が出る
２．健康的な食べ物を選び始める
３．体全体の新陳代謝が活発になる
４．血糖値が下がり血液循環が良くなる
５．汗をかくことで皮膚に張りが出る
６．姿勢が良くなる
７．以前よりも疲れなくなる
８．贅肉が減少する
結論：筋肉を増やす事で健康を改善する
60歳代は健康意識が高い。アクテイブシニアとして活発に活動する人が多い。65歳を過ぎると時間に余裕が生まれるのでスポーツジムで筋トレを始める人が多くなる。筋トレはアンチエイジング効果があると知っているからだ。老後の生活を健康で元気に過ごすには定期的な筋トレが必須であることを人間ドックで教育される。
筋トレを習慣に出来るシニアは老いても体力を維持でき病気に対する抵抗力を持つ。定期的な筋トレが出来ないシニアややらないシニアは生活習慣病（高脂血症・高血圧・糖尿病）になりやすい。生活習慣病はサイレントキラー、本人の気付かないうちに動脈硬化を進行させる。
定期的な筋トレはシニアに活力を作る基盤となる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida