60歳でも懸垂が出来るようになるか？答えは、「はい！」である。私は2年前から懸垂のトレーニングを始めた。身長が180センチ、体重が75キロ。週2回ジムで筋トレをしていたが、懸垂はやっていなかった。中学生の頃、10回ぐらい出来た記憶がある。

スポーツジムでも懸垂をやっている人は少ない。68歳の私が懸垂をやっていると周りの人たちが注目する。普通の68歳ならば、懸垂が1回も出来ないのが当たり前。若者でも懸垂が5回以上できれば上出来である。体重が肥満で重い人は鉄棒にぶら下がることも出来ない。

懸垂は腕だけの力ではなく上半身の筋肉全てを使わないと出来ない。特に筋肉が大きい広背筋の力を要求する。今まで懸垂は腕の力がないと出来ないと思っていたが、実際は背中にある広背筋が強くないと出来ない。

2年前にジムで試しに何回できるかやってみた！

60歳になっても練習すれば懸垂は出来るようになる！

結果は酷かった。５、6回は出来るのではと思っていた。筋トレを定期的に週2回やっていたからそれぐらいの回数は出来ると思っていたが、2回しか出来なかった！

今日現在、懸垂の回数は10回まで向上した。3月から週2回のペースで鉄棒にぶら下がりながら懸垂の運動をやり続けた。過去の筋肉メモリー効果で短期間のうちに2回から7回まで懸垂が出来るようになった。目標の回数は正しいフォームで常時10回以上できることである。

懸垂の目標設定と習慣化

懸垂のメリットは上半身の筋肉を鍛えられることである。負荷の高い運動であるので短時間で広背筋を鍛えられる。広背筋は大きな筋肉である。この筋肉を鍛えると上半身の新陳代謝が著しく向上する。新陳代謝が向上すると脂肪を燃やし、成長ホルモンの分泌が増し、免疫力が高まる。姿勢も良くなる。

私の場合、定期的に運動をするという習慣が付いていたので懸垂を運動の項目に追加しただけである。これから懸垂をやり始めるシニアは、まず、鉄棒にぶら下がって何回できるかを調べる。1回も出来なければ、1回できるまで毎日鉄棒にぶら下がり出来ないなりに筋力を鍛える。時間として、10分ぐらいで十分である。

1日1回10分間鉄棒にぶら下がる習慣を身につけて1回でも懸垂が出来るようになることが最初の目標になる。

私のように2回以上懸垂が出来る人は、1年間かけて懸垂が5回以上できるように鉄棒で練習する。毎日やる必要は無いが、2日おきに懸垂運動をすると続けやすい。シニアの場合、若者と違って疲れの回復が遅い。筋肉の疲れを回復させてから懸垂をやらないと疲労の累積で体調が悪くなる。最悪、風邪を引きやすくなる。

懸垂が1回でもできるシニアにお勧めなメニュー

筋トレで有名なスポーツジムにゴールドジムがある。そこのトレーナーに筋トレで懸垂をするときにどのようなやり方が効果的かを尋ねたことがある。彼からの助言は

1. ワイドグリップでの懸垂（肩幅に握りこぶし3つぐらい足した幅左右；出来るだけ幅を広く設定する。広背筋の下部を鍛える）。最初は1回もできないのが当たり前。やり続けるとそれができるようになる。これができるようになると普通の幅の懸垂の回数が倍増する。
2. 肩幅より少し広いグリップで懸垂（一般的な懸垂で広背筋の中部を鍛える）
3. ショートグリップでの懸垂（広背筋の上部が鍛えられ、筋肉が大きくなる）

この3つの懸垂を1セットづつ、できる回数で行う。体力がある人はそれぞれを2セット、できる限り行う。ここで重要なのはフォームである。鉄棒にぶら下がって静止した状態から懸垂を始めること。参考になるYoutube動画を見てください。

シニアが懸垂をするときに注意する点

懸垂は、70歳でも80歳でも練習すれば出来るようになる。高年齢の方は、まず、鉄棒にぶら下がってどれほどの時間ぶら下がっていられるかを第一目標にした方が良いだろう。その理由は、握力が衰えているからだ。懸垂の回数を増やすには、握力も強くなくては鉄棒にぶら下がっていられない。

鉄棒にぶら下がっているうちに握力と広背筋の筋肉が刺激されて徐々に筋肉が増えてくる。当然、タンパク質を食べないと筋肉を作ることが出来ない。魚、卵、肉などのタンパク質が多い食べ物を意識して食べることが必須だ。

懸垂の運動を継続すれば、自然と食欲が出てくる。気をつけることは、焦ってやり過ぎないことである。自分の体と話をして一番調子が良い状態で懸垂運動を行ってください。

私の目標、懸垂10回は達成できているがまだ不十分な懸垂になっている。いつ懸垂をやっても10回出来ないのである。体の調子が良いときでないと6回から8回止まりになる。現在、週2回のペースで懸垂の回数を不連続ながら30回ぐらいやり続けている。もう、これ以上懸垂が出来ないという状態でいつも止める。そして、筋肉を休めて体がやりたいと言ってきたら再開する。それが、ちょうど3日おきになっている。

懸垂運動を継続できない人はこれをする

どんな運動も三日坊主になるシニアは多い。若い頃に運動を続けていたシニアならば、老いても運動習慣が蘇ってくる。運動習慣がないシニアは運動を続ける精神力が弱い。今日こそは懸垂運動をやるぞと思っても思うだけで日が暮れてしまう。

そんな感じのシニアは相棒を見つけて一緒に懸垂運動を始めることである。これが一番効果がある。おしゃべりしながらお互いを励まし合える。懸垂運動の後は公園のベンチで水分補給とお菓子を食べて世間話をする。お互いに競争し合える。

人間は一人でやれる人とそうでない人がどうしてもいる。私は若い頃に運動習慣を身に着けたので運動を始めればその時の記憶が蘇り、続けられる。できるだけ鉄棒に触れる機会を多くすると鉄棒に愛着を覚え始める。鉄棒を見つければ懸垂をやりたくなる。そんな精神状態になるまで懸垂をやり続けることである。

シニアが懸垂をするメリット

懸垂は手軽にできる。公園に鉄棒があれば、いつでも誰でも懸垂ができる。懸垂は上半身の筋肉全部を鍛える。特に一番大きい広背筋を刺激する。負荷が大きい運動であるので長時間するものではない。短時間で継続的にやり続けることで懸垂のメリットが生まれてくる。

私の体験から懸垂を１年間続けると、（タンパク質の多い食事と十分な休息が前提）

1. 上半身の贅肉が減少して筋肉が見え始める
2. 肋骨の輪郭が贅肉の減少ではっきり出始める
3. 上腕二頭筋の筋肉が大きくなり、腕が太くなる
4. 姿勢が良くなる
5. 広背筋が大きくなり逆三角形の体型が見え始める
6. 新陳代謝が増えて食欲も増す
7. 鉄棒を見ると懸垂がやりたくなる

ポロシャツやTシャツを着て逆三角形の体型を外見から直ぐ分かるようになるまでは２年から３年懸垂をやり続ける必要がある。懸垂で鍛えられる上半身の筋肉は肩こりをなくす。肩こりになりにくくなる。継続的な上半身の運動で血行が良くなるからである。

結論

懸垂が苦手な人は多い。体重が重い人は、まず、できない。でも、ぶら下がることから始めて筋肉を鍛えると段々と筋肉が脂肪を燃焼してくれる。継続すれば、体重も適正な数値になって行く。まずは、ぶら下がり運動からだと思う。

私の知人は、60過ぎてから運動らしき運動をしていない。散歩ぐらいだ。でも、私に刺激されてジムに通い始めた。懸垂運動も始めた。ジムのトレーナーの指導を受けながら、運動する習慣を身につけようとしている。何をするにしても習慣化させることが一番重要だ。ビジネスも運動も継続こそ力なりである！