60歳代でも懸垂が出来るようにするにはどうするか? - 仕事、健康、筋トレ、暇

pull up senior

60歳でも懸垂が出来るようになるか?答えは、「はい!」である。私は、今年の3月頃から懸垂のトレーニングを始めた。身長が180センチ、体重が75キロ。週2回ジムで筋トレをしていたが、懸垂はやっていなかった。中学生の頃、10回ぐらい出来た記憶がある。

ジムで試しに何回できるかやってみた!

60歳になっても練習すれば懸垂は出来るようになる!

結果は、酷かった。5、6回は出来るのではと思っていた。筋トレを定期的に週2回やっていたからそれぐらいの回数は出来ると思っていた。現実は、2回しか出来なかった!

今日現在、懸垂の回数は、7回まで向上した。3月から週2回のペースで鉄棒にぶら下がりながら懸垂の運動をやり続けた。過去の筋肉メモリー効果で短期間のうちに2回から7回まで懸垂が出来るようになった。目標の回数は、10回以上である。

懸垂のメリットは、上半身の筋肉を鍛えられることである。負荷の高い運動であるので短時間で広背筋を鍛えられる。広背筋は、大きな筋肉だ。この筋肉を鍛えると上半身の新陳代謝が著しく向上する。新陳代謝が向上すると脂肪を燃やし、成長ホルモンの分泌が増し、免疫力が高まる。姿勢も良くなる。

私の場合、定期的に運動をするという習慣が付いていたので懸垂を運動の項目に追加しただけである。これから懸垂をやり始めるシニアは、まず、鉄棒にぶら下がって何回できるかを調べる。1回も出来なければ、1回できるまで毎日鉄棒にぶら下がり出来ないなりに筋力を鍛える。時間として、10分ぐらいで十分だ。

1日1回10分間鉄棒にぶら下がる習慣を身につけて1回でも懸垂が出来るようになることが最初の目標になる。

私のように2回以上懸垂が出来る人は、1年間かけて懸垂が5回以上できるように鉄棒で練習する。毎日やる必要は無いが、2日おきに懸垂運動をすると続けやすい。シニアの場合、若者と違って疲れの回復が遅い。筋肉の疲れを回復させてから懸垂をやらないと疲労の累積で体調が悪くなる。最悪、風邪を引きやすくなる。

懸垂は、70歳でも80歳でも練習すれば出来るようになる。高年齢の方は、まず、鉄棒にぶら下がってどれほどの時間ぶら下がっていられるかを第一目標にした方が良いだろう。その理由は、握力が衰えているからだ。懸垂の回数を増やすには、握力も強くなくては鉄棒にぶら下がっていられない。

鉄棒にぶら下がっているうちに握力と広背筋の筋肉が刺激された徐々に筋肉が増えてくる。当然、タンパク質を食べないと筋肉を作ることが出来ない。魚、卵、肉などのタンパク質が多い食べ物を意識して食べることが必須だ。

懸垂の運動を継続すれば、自然と食欲が出てくる。気をつけることは、焦ってやり過ぎないことである。自分の体と話をして一番調子が良い状態で懸垂運動を行ってください。

私の目標、懸垂10回は年内には達成できるのではと思っている。現在、週2回のペースで懸垂の回数を不連続ながら20回ぐらいやり続けている。もう、これ以上懸垂が出来ないという状態でいつも止める。そして、筋肉を休めて体がやりたいと言ってきたら再開する。それが、ちょうど3日おきになっている。

懸垂が苦手な人は多い。体重が重い人は、まず、できない。でも、ぶら下がることから初めて筋肉を鍛え始めると段々と筋肉が脂肪を燃焼してくれる。継続すれば、体重も適正な数値になっていく。まずは、ぶら下がり運動からだと思う。

私の知人は、60過ぎてから運動らしき運動をしていない。散歩ぐらいだ。でも、私に刺激されてジムに通い始めた。懸垂運動も始めた。ジムのトレーナーの指導を受けながら、運動する習慣を身につけようとしている。何をするにしても習慣化させることが一番重要だ。

ビジネスも運動も継続こそ力なりだ!


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。