つまずき、転倒を防ぐ２つの方法

高齢者は年齢を追う毎に軽い靴に買い換えて行く。足の筋力、特に足を上げる筋力（腸腰筋）が衰えていく。この腸腰筋が衰えるとつまずき、転倒しやすくなる。それ故、高齢者は軽い履きやすい運動靴を常用し始める。

しかし、問題は解決しないで残る。脚力を鍛えることをやらない限り、歩行でつまずき易くなる。根本的な問題解決をやらない限り問題は大きくなる。私は２つの方法で意識的に足を上げる筋力を鍛えている。この方法を継続すると知らないうちに腸腰筋が刺激される。誰でも出来るのだが、辛抱して続けられるか、られないかで成果が違う。

歩き続ければ足腰の筋肉が強化されるが、徐々に脚を上げることが辛くなる。これを改善するには意識して脚を上げる筋肉を鍛えるしか方法がない。健康食品ロコモアなどを取れば改善するなんて夢にも思わないことである。筋肉は意識して鍛えないと強化されない。健康食品は筋肉を作るときの材料でしかない。理想は足の筋トレを継続し筋肉を作る材料を意識して取ることである。

誰でも簡単にできる腸腰筋の鍛え方

腸腰筋は足を上げる動作で使う筋肉である。この筋肉は老化とともに衰えて行く。意識して鍛えないと足を上げて歩く動作が辛くなる。つまずきや転倒は腸腰筋の衰えによる場合が多い。

腸腰筋を鍛える方法、その1

用意するもの

• いつも履いている運動靴
• 重いと感じる靴（毎日履くのは重いと感じる靴）

足を上げて歩く動作だけで腸腰筋を鍛える事ができる。ただし、いつも履いている軽い運動靴では鍛えられない。重いと感じる靴で鍛える。

ポイントは、重いと感じる靴と軽い運動靴を交互に毎日はいて歩く運動を継続することだ。最初はこんな感じで始める。足が重いと感じる靴に慣れ始めたら、週4日ぐらいを重いと感じる靴で生活をする。残りの3日を軽い運動靴で生活する。徐々に重いと感じる靴で生活する日数を増やしていく。

これだけだである！

最終的に重いと感じる靴が普通の靴の重さと同じ重さに感じ始めれば最高。そこまで行かないにしても、それほど負担がなく重いと感じる靴を履いて生活が出来るようになれば歩行でつまずき、転倒するようなことはなくなる。

私の靴はスコッチグレイン製のレイン対応革靴を使っている。片側の靴が約1キロの重さである。両足で2キロ重さになる。68歳で筋トレを週2回しているのでこれぐらいの重さがちょうど良い。

あなたがもしこの方法で脚力を鍛えるならば、重いと感じて履くのを止めた靴を使う事である。新しく靴を買うのは無駄になる。1日重い靴を履いて歩くと夕方には、足が疲れて重く感じるようになる。これが正常である。これを何度も経験することで腸腰筋を鍛える事ができる。

簡単な方法である。重いと感じる靴を日常的に使うだけ。

1ヶ月ぐらい重い靴を履いて歩く。足は重い靴の重量に慣れ始める。疲れるが我慢して続けてみる。1ヶ月後に軽い運動靴を履いて歩けば足が軽く感じてつまずきや転倒がなくなる。ポイントは重い靴の重量に足を慣らすことである。重い靴と軽い靴を意識して履き替える生活をやってみる。

軽い靴だけを履き続けると脚を上げる腸腰筋はその重さに筋力を合わせ始める。軽い靴は最終的に足の筋肉を衰えさせる。足を鍛えたければ、重い靴で足を鍛えることである。靴が重いので足首が疲れて筋肉痛が起きるかもしれない。そんな時は足首を湿布して症状が治ってからまた始めること。継続することに意味があるので、時間をかけて重い靴と軽い靴を交互に履く生活を試してみる。徐々に重い靴を履く時間を増やして行くことで腸腰筋を鍛える。

腸腰筋を鍛える方法、その2

椅子に座って腿上げをする。下記の動画を参考にしてください。

毎日一度1セット10回程度やってみる。直ぐに効果は現れないが、3か月後にちょっとづつ脚を上げる動作が軽くなる。この運動を6ヶ月間、毎日行えば腸腰筋は確実に強化される。続ければ続けるほど脚力が強化されてつまずきや転倒を予防できるようになる。

椅子に座って行う足上げ運動はどこでも出来る簡単な動作になる。椅子に座る時間がながければ、ぜひ、この運動をやってもらいたい。血行を良くするだけでなく筋肉も鍛えられる。毎日交互に10回やると決めてやってみる。最初から頑張る必要ないので慣れてきたら1セットの回数を増やせば良い。

この運動を習慣づけるにはカレンダーやメモ帳に記録を取ることである。最初は10回で始まり、3か月後には30回ぐらい出来るようになる。その進化を目にできるようにカレンダーやメモ帳に記録を取る。

結論

style="background-color: #ff99cc;">これらの方法が何故効果があるのか？

筋肉は鍛えれば鍛えるほど馬鹿正直に答えてくれる。筋肉は追加された負荷に適応するために筋肉を増強する。その結果、足の筋肉が強化されて歩行が楽になる。