昨日、スポーツセンターのジムで筋トレを２時間半ほどやっていた。筋トレの途中で休憩していたら、マットレスの上でストレッチをしている老人を見た。年齢的に75歳以上に見えた。彼の体格から長年走り込んだような体をしていた。贅肉はなく、細身で足の筋肉に躍動感を感じた。足腰を丹念にストレッチしていた。

着ている運動着もスポーツ選手が着ているように洗練されていた。75歳ぐらいの老人たちがスポーツセンターにやってくる服装は、普段着に近い服装が多い。スポーツをする服装とはいえない。私も筋トレを始めた頃は、息子たちが着ていたサッカーの上下を着ていた。運動習慣を身につけた人はトレーニングウエアにも気を使っている。

私もユニクロに行ってEXドライのスポーツ用Tシャツとショートパンツを買って運動着を揃えた。3000円ぐらいのコストでスポーツ用の服装を用立てできた。シニアは服装から運動習慣を変える必要がある。筋トレは大量の汗をかくので水分補給と汗を快適に発散させる服装が大事である。

筋トレを1年間やり続ければ、60歳代、70歳代のシニアでも肥満を解消し身体に筋肉をつけられる。運動習慣を身につけるだけでそれが可能になる。それは事実である。67歳の私の体は30歳代の次男の体よりも格好良い体型になっている。懸垂、ベンチプレス、スクワットで上半身、下半身を週2回各2時間ほど鍛えている。その御蔭で逆三角形の体格になっている。ヘソの上と脇腹に少し贅肉が残っている。お腹は出ていない。

一般的な60歳代シニア男性の体型は洋梨のような体型が多い。贅肉がお腹に溜まっている。筋肉が失われている体のように胸に厚みがない。運動をしていない60歳代以上のシニア男性は懸垂が1回も出来ない。自分の体重を上半身の筋力で持ち上げられないのである。

筋トレは60歳を過ぎたシニアにとって必須科目になる。運動をして筋肉を鍛えなければ、年に1％ずつ体の筋肉量が失われて行く。散歩をしていれば大丈夫と思っているシニアは70歳を過ぎた頃に後悔をすることになる。

筋トレをやり続けるだけで体に効果を感じる

普段運動をやっていない老人が定期的に筋トレをやり始めるとどんな変化が体に現れるだろうか？

筋トレの効果が体に出てくるまで最低でも3ヶ月時間が必要だ。鍛えた筋肉が成長していく時間になる。1年間やり続ければ、体全体の体格に変化が生まれてくる。当然、タンパク質が多い食事をする必要がある。ご飯を食べすぎると肥満は増える。ご飯の量を抑えてタンパク質の量を増やす食生活にすると体全体の贅肉は確実に減少してくる。

筋トレで体のどの部位を鍛えるかで体格が変わってくる。

贅肉で盛り上がったお腹についた脂肪を減らしたいシニアならば、大きな筋肉がある部位を鍛え続けると良い。足の筋肉と胸と背中の筋肉だ。足の筋肉を鍛えるには、スクワット運動が最適だ。

シニアにお勧めのスクワット運動

こんな感じで騙されたと思って最低3ヶ月間続けてみる。手帳にスクワット運動をした日時と回数をメモすると運動習慣が身に付きやすい。１、2ヶ月やる続けると筋力に余裕を感じ始める。そんな気持ちになったら、回数やセット数を徐々に増やしていく。その記録を手帳に書き続けると数字で体力の向上がわかるようになる。

最初から頑張りすぎないで一つずつ確実に習慣づけするやり方が長続きする。スクワット運動が習慣づいたら、腕立て伏せ運動をやってみる。70歳前後の老人の殆どが、腕立て伏せが数回できれば良い方だ。出来ない老人が多いのが現実だ。老人の生活で腕立て伏せで使う筋肉を使う生活をしていないため、腕の筋肉が失われている。腕立て伏せの運動は、上半身全体の筋肉全部を鍛える。

私がお勧めする腕立て伏せ（つまづいて転倒した時に身体を支える筋力）

学生時代にやった腕立て伏せの姿勢を取ってやってみる。もし、普通の腕立て伏せの姿勢で出来るならばその姿勢でこんな回数とセット数でやることだ。

1セット　3回から5回　これを3セット出来るようにする。これが出来るようになったら、1セットの回数を増やしていく。1セットの回数が10回出来るようになったら、セット数を増やしていく。

スクワットや腕だて伏せ運動は、自宅でも簡単にできるので毎日時間を決めてやってみる。最初は思うようにできない。それが当たり前であるのでとにかく出来ないなりに続けることだ。続けるうちに、ある日ある時に突然出来るようになっている自分を発見する。

体格の変化も同じように他人が教えてくれる。自分自身で気がつくのは難しい。毎日自分の姿を見ているからだ。3ヶ月後、6ヶ月後、1年後に家族の人に体格の変化を診てもらうと気づきやすい。

スクワットと腕立て伏せの運動を毎日続けるだけで体の体格は変わってくる。ポイントは、続けること。それだけだ。簡単なことだが、それが出来ないシニアが多い。

60歳代、70歳代、80歳代で運動を続けているシニアは、体格を見ればそれがすぐに分かる。特に筋トレを続けているシニアは、鍛えている筋肉の場所にその効果が表れる。ベンチプレスで胸筋を鍛えれば、胸が厚くなる。姿勢も良くなる。

筋トレをやり始めると食欲が湧いてくる。タンパク質が多い食べ物を意識的に食べることで身体に筋肉が増えてくる。筋肉は骨と連動しているので骨の健康にも良い。シニアになったら、意識して筋トレを始めることで弱々しくなって行く身体を健康的な身体に変える。

懸垂を1年間やった結果

自宅近くに出来たゴールドジムで懸垂を1年間続けたら、広背筋と肩幅に違いが出てきた。特に目立つのは脇の下辺りの筋肉である。懸垂は上半身全部の筋肉を使わないと出来ない運動である。その中で広背筋がメインに使われる。

広背筋が大きくなると自然に体型が逆三角形の体格になってくる。懸垂が1回も出来ないシニアが懸垂が出来るようになるまでどのくらいの時間がかかるかは分からないが、鉄棒にぶら下がって上半身を持ち上げようとする行為を何回も続ければ、時間の問題で懸垂が出来るようになる。これは事実である。

肥満体型のシニアは体重を落としながら懸垂をやり続ける必要がある。懸垂は体重が少ないほど回数が増える。

スクワット運動でお尻と太ももの贅肉が消えていく

スクワット運動を1年間続けたら、お尻と太ももの贅肉が消えて行った。現在、フリーバーベルにウエイトを追加してスクワット運動を続けている。

• 50キロ 10回
• 60キロ 10回
• 70キロ 10回

あまり重い重量にすると腰を痛めるので自分の体重75キロを最大値にしてやっている。お風呂に入ってお尻と太ももを触ってみると今まであった贅肉が減少しているのが手で分かる。スクワットはダイエットに良いと言われるが確かにその通りの効果が出ている。

67歳の脚筋肉量はスクワット運動のおかげで減少していないで増えて行っている。

結論

• 普段運動をやっていない老人が定期的に筋トレをやり始めるとどんな変化が体に現れるだろうか。贅肉が減り、身体に筋肉が付き、体格が変わってくる。
• スクワットや腕だて伏せ運動は、自宅でも簡単にできるので毎日時間を決めて無理をせずにやってみる。
• ポイントは、続けること。簡単な事だが、それが出来ないシニアが多い。運動習慣さえ身につけば、健康と筋力は自然とついてくる。