筋トレを1年続ければシニアでも体格は変えられるのか? - 仕事、健康、筋トレ、暇

昨日、スポーツセンターのジムで筋トレを2時間半ほどやっていた。筋トレの途中で休憩していたら、マットレスの上でストレッチをしている老人を見た。年齢的に75歳以上に見えた。彼の体格から長年走り込んだような体をしていた。贅肉はなく、細身で足の筋肉に躍動感を感じた。足腰を丹念にストレッチしていた。

着ている運動着もスポーツ選手が着ているように洗練されていた。75歳ぐらいの老人たちがスポーツセンターにやってくる服装は、普段着に近い服装だ。スポーツをする服装とはいえない。私も筋トレを始めた頃は、息子たちが着ていたサッカーの上下を着ていた。運動習慣を身につけた人はトレーニングウエアにも気を使っている。

私もユニクロに行ってEXドライのスポーツ用Tシャツとショートパンツを買って運動着を揃えた。3000円ぐらいのコストでスポーツ用の服装を用立てできた。シニアは、服装から運動習慣を変える必要がある。筋トレは大量の汗をかくので水分補給と汗を快適に発散させる服装が大事である。

筋トレを1年間やり続ければ、60歳代、70歳代のシニアでも肥満を解消し身体に筋肉をつけられる。運動習慣を身につけるだけでそれが可能になる。

筋トレをやり続けるだけで体に効果を感じる

普段運動をやっていない老人が定期的に筋トレをやり始めるとどんな変化が体に現れるだろうか?

筋トレの効果が体に出てくるまで最低でも3ヶ月時間が必要だ。鍛えた筋肉が成長していく時間になる。1年間やり続ければ、体全体の体格に変化が生まれてくる。当然、タンパク質が多い食事をする必要がある。ご飯を食べすぎると肥満は増える。ご飯の量を抑えてタンパク質の量を増やす食生活にすると体全体の贅肉は確実に減少してくる。

筋トレで体のどの部位を鍛えるかで体格が変わってくる。

贅肉で盛り上がったお腹についた脂肪を減らしたいシニアならば、大きな筋肉がある部位を鍛え続けると良い。足の筋肉と胸と背中の筋肉だ。足の筋肉を鍛えるには、スクワット運動が最適だ。

シニアにお勧めのスクワット運動

シニアにおすすめのスクワット運動

こんな感じで騙されたと思って最低3ヶ月間続けてみる。手帳にスクワット運動をした日時と回数をメモすると運動習慣が身に付きやすい。1、2ヶ月やる続けると筋力に余裕を感じ始める。そんな気持ちになったら、回数やセット数を徐々に増やしていく。その記録を手帳に書き続けると数字で体力の向上がわかるようになる。

最初から頑張りすぎないで一つづつ確実に習慣づけするやり方が長続きする。スクワット運動が習慣づいたら、腕立て伏せ運動をやってみる。70歳前後の老人の殆どが、腕立て伏せが数回できれば良い方だ。出来ない老人が多いのが現実だ。老人の生活で腕立て伏せで使う筋肉を使う生活をしていないため、腕の筋肉が失われている。腕立て伏せの運動は、上半身全体の筋肉全部を鍛える。

私がお勧めする腕立て伏せ(つまづいて転倒した時に身体を支える筋力)

学生時代にやった腕立て伏せの姿勢を取ってやってみる。もし、普通の腕立て伏せの姿勢で出来るならばその姿勢でこんな回数とセット数でやることだ。

1セット 3回から5回 これを3セット出来るようにする。これが出来るようになったら、1セットの回数を増やしていく。1セットの回数が10回出来るようになったら、セット数を増やしていく。

スクワットや腕だて伏せ運動は、自宅でも簡単にできるので毎日時間を決めてやってみる。最初は思うようにできない。それが当たり前であるのでとにかく出来ないなりに続けることだ。続けるうちに、ある日ある時に突然出来るようになっている自分を発見する。

体格の変化も同じように他人が教えてくれる。自分自身で気がつくのは難しい。毎日自分の姿を見ているからだ。3ヶ月後、6ヶ月後、1年後に家族の人に体格の変化を診てもらうと気づきやすい。

スクワットと腕立て伏せの運動を毎日続けるだけで体の体格は変わってくる。ポイントは、続けること。それだけだ。簡単なことだが、それが出来ないシニアが多い。

60歳代、70歳代、80歳代で運動を続けているシニアは、体格を見ればそれがすぐに分かる。特に筋トレを続けているシニアは、鍛えている筋肉の場所にその効果が表れる。ベンチプレスで胸筋を鍛えれば、胸が厚くなる。姿勢も良くなる。

筋トレをやり始めると食欲が湧いてくる。タンパク質が多い食べ物を意識的に食べることで身体に筋肉が増えてくる。筋肉は骨と連動しているので骨の健康にも良い。シニアになったら、意識して筋トレを始めることで弱々しくなって行く身体を健康的な身体に変える。

結論

  • 普段運動をやっていない老人が定期的に筋トレをやり始めるとどんな変化が体に現れるだろうか。贅肉が減り、身体に筋肉が付き、体格が変わってくる。
  • スクワットや腕だて伏せ運動は、自宅でも簡単にできるので毎日時間を決めて無理をせずにやってみる。
  • ポイントは、続けること。簡単な事だが、それが出来ないシニアが多い。運動習慣さえ身につけば、健康と筋力は自然とついてくる。


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。