妻の64歳の知人が脳溢血で突然死した。要因は高血圧。突然の知らせで同い年の妻は驚いていた。2週間前までは元気でおしゃべりをしていたからだ。還暦を過ぎると死が近づいてくる。突然死は運命というしかない。重篤な持病を持っているシニアならば誰でもが驚くことではないが。元気だった人が突然亡くなるのは戸惑う。
身近に起きた知人の死は自分の健康リスクを考えさせられる。私は68歳。まだ若いと感じている。そんな私でも健康リスクを意識させられる。自分なりに健康寿命を伸ばす努力をしている。私が長生きできれば収入がない妻の生活費を提供し続けられる。遺族年金と妻の年金だけでは経済的に余裕がない生活を妻は送ることになる。
だから、収入がある私が長生きできるよう健康リスクを意識して予防できることを行っている。健康リスクは年齢に関係なくあるが、若い人よりも高齢者のほうがリスクは大きい。加齢による体の弱体化である。
目次
人の寿命は分からないが健康のためにできる事をやる
老後の生活で一番心配になることは健康で普通の生活が続けられるかどうかである。多くの高齢者は70歳を過ぎると加齢による免疫力の低下と筋肉量の損失で健康障害を起こしやすくなる。体の免疫力低下で今までに経験したことがない病気になったり、風邪にかかりやすくなる。
普通の生活を送る上で体を自由に動かせる筋力は欠かせない。その筋力が老化による筋肉量の損失で失われる。それが歩行という動作に現れる。移動の自由が脚力の衰えで奪われて始めて健康と体力維持を強く意識し始める。
妻の両親を介護しながら今から健康維持をする必要性を強く感じた。60歳代で出来ることをやるしかない。68歳になるまで私がやってきた健康維持の方法を紹介したい。
68歳の私がやっていること
- 週2回スポーツジムでの筋トレ
- 毎食の栄養バランス状態をモニターして調整する
- 甘いものを食べ続ける習慣をやめる
- お酒に溺れない
- 歩く時間を増やす
- 階段を積極的に使って足を鍛える
- タンパク質の多い肉、魚、豆、ヨーグルトを意識して食べる
- 水分補給を意識する
- 夜の9時以降は食べない
- お風呂に入る前と出たあとにコップ一杯の水を飲む
- Fitbitトラッカーで睡眠時間、心拍数、血中酸素濃度、歩数、消費カロリー、歩行距離などをモニターする
私がやってきたポイントをまとめると下記のようになる。
体を積極的に動かす生活習慣を身に付ける
定期的に働くことを辞めたシニアは働いていた時よりも体を動かすことが無くなる。自宅でゴロゴロとテレビを見ながら受け身的な時間を過ごすことが多い。このような生活を続けていると体の筋肉量が一段と失われて行く。筋肉は使われないとその環境に適応するために筋肉量を落として行く。それが酷くなると歩行障害が起きる。
体を積極的に動かすにはアルバイトやパートの仕事を見つけて小遣い稼ぎをすることである。または、定期的にスポーツジムで筋トレをすることである。若者と違って高齢者の体は老化で錆びつく。体が硬くなり、関節も柔軟性を失う。そんな体にならないために意識して身体を動かす生活習慣を身に付ける必要がある。
座っている時間よりも立って歩き回っている時間が長いと体全体の筋肉や関節が動く。動かすことで身体はその環境に合わせようとする。医者が高齢者にいつも言うことがある。「外出して体を動かしなさい！」と。
・アルバイトやパートの仕事で体を使う
・スポーツジムで筋トレをする
・外出して体を積極的に動かす
体を積極的に使う生活習慣は意識することで始まる。
栄養バランスが取れた食習慣を作る
体力を維持、向上させるには食べる物に注目する必要がある。身体を動かす機会が少なくなると自然に食欲が減り、粗食に成りがちになる。口から入れるモノは生命エネルギーになり体力を維持するために使われる。
妻の母親は粗食で食事量が少なかった。知らないうちに低栄養状態になり、「フレイル」・「サルコペニア」・「ロコモティブシンドローム」と呼ばれる身体機能低下の引き起こした。自宅で転倒し骨折をして入院してしまった。
自分に必要な1日のカロリーと栄養バランスを知る必要がある。そのためには毎食の栄養バランスを調べることになる。スマホにインストールして使う「あすけんアプリ」を使うと1日の食事の栄養バランスが手に取るように分かる。
まずは「あすけんアプリ」を使って自分が食べている食事について調べることから始めてはどうか。
意識して水分補給をする
私を含めて多くのシニアは意識して水分補給をする習慣がない。喉が渇いたら水を飲むというときにしか水分補給をしない。問題は加齢の影響で喉が渇くというセンサーが鈍くなることである。老化による身体の機能低下が知らないうちに出てくる。暑い日なのに厚着をしている老人をよく見かける。皮膚の温度センサーが狂い始めている老人である。
1日に必要な水分量は1日2.5Lといわれている。 尿や便から1.6L、呼吸、汗から0.9Lと計2.5Lもの水分が人体から毎日出ていく。そのため、失われた水分と同じくらいの水分量を補う必要がある。血液の流れを良くするためにも水分補給はシニアにとって必須である。認知症予防にも水分補給はプラスになる。
水を飲むだけでなく水分量が多い食べ物でも良い。スイカ、メロン、ナシなどの果物。牛乳やヨーグルトなども体に良い。ポイントは出来るだけ意識して水分補給をすることである。喉の乾きがなくても食事時以外に水分補給をする機会を作る。
体調をモニターする習慣
妻からの助言でFitbitトラッカーという健康モニター腕時計を使い始めた。ちょうどコロナ禍で血中酸素濃度を調べたいと思っていたときである。Fitbitトラッカーには夜寝ている時に血中酸素濃度を定期的に調べてくれる機能がある。
最近の類似製品には常時血中酸素濃度をモニターできるスマートウォッチがある。価格もアマゾンで5000円前後で買える。私が使っているFitbitトラッカーは1年前に1万8千円ほどした。来年の69歳誕生日プレゼントに最新のスマートウォッチを買いたいと思っている。
私はFitbitトラッカーで何をチェックしているか。
- 睡眠時間
- 睡眠スコア
- 心拍数
- 歩数
- 歩行距離
- 消費カロリー
- 血中酸素濃度
時系列別に上記の項目データがスマホのFitbitアプリで見れる。日、週、月単位で状況が手に取るように分かる。
肥満にならない
糖尿病（糖尿病の新呼称、「ダイアベティス」が第1候補）の入り口が肥満である。兄が糖尿病であるため家系的に糖尿病になる可能性がある。そのため、体重を適正体重になるよう現在カロリー制限と筋トレで調整している。
体重を減らすには摂取カロリー制限と筋トレが必須になる。摂取カロリー調整だけで体重を減らすと筋肉量も同時に減ってしまう。できるだけ筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには筋トレを同時にする必要がある。
私の適正体重は70キロである。現在、71.7キロ。これを69キロ台まで減らそうと努力している。体重は朝と夜で1キロぐらい変動する。食事前と後では500グラムぐらい変わる。旅行や食事会などで美味しい料理を食べすぎると1キロ以上体重が増える。それを考えると70キロを維持するには69キロ台に目標体重を設定したほうがちょうど良い釣り合いになる。
心筋梗塞の発症リスクを高める原因として動脈硬化、高血圧・高コレステロール血症・糖尿病・肥満などの生活習慣病や、運動不足・脂質や糖質の多い食事・喫煙やストレスといった生活習慣がある。
脳梗塞の原因には高血圧、糖尿病、脂質異常症などがあげられ肥満や喫煙、塩分の多い食事、アルコールの飲み過ぎ、運動不足といった要素も脳梗塞の発症リスクを高める。
高血圧の基準チャート
https://www.dock-tokyo.jp/results/body-measurement/blood-pressure.html
加齢で新陳代謝が減りいつもの変わらない食事量であっても体に脂肪がつきやすくなる。自分の適正体重を意識しながら摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする事に心がける必要がある。
結論：
突然死は誰にでも起きるのだが、自分のリスクを減らす努力はプラスに働く。不健康よりも健康のほうが良いのは誰でも知っている。でも、自分の体を健康にしようとする人、しない人がいる。意識の問題である。
健康は維持できる。生活習慣を改善することで健康を維持できる。体は加齢でどんどん弱くなっていくが改善できることがある。老化で失われて行く筋肉量は定期的な筋トレとタンパク質の多い食事で維持強化できることが分かっている。体の状態を毎日モニターすることで病気のサインを見つけられる。生活習慣病の入口になる肥満を防ぐ生活で健康リスクを減らせる。
自分の健康リスクを意識して行動すれば、健康寿命は伸ばせる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida