60歳を過ぎる頃から体力と筋力の衰えを感じ始めるシニアが多い。特に足腰の筋肉の衰えで体を楽にする行動に出やすくなる。階段を使わないでエスカレーターやエレベーターを使う。歩いていける距離にある場所まで自動車やバス、電車で行こうとする。老いてくると体を使う行動を避け始める。

その結果、体の筋肉の維持が出来なくなり、知らないうちに筋肉を失って行く。60歳を過ぎると毎年1％づつ体の筋肉を失って行く。体の筋肉を鍛える習慣を身に着けないと自分の足で自由に動けなくなるフレイル状態に陥る。今は大丈夫であっても、70歳を過ぎた頃にその付けがやってくる。

70歳前後のシニアは自分の体力と筋力がどれほど落ちているかをこんな方法で確認してみる。体感的に分かる。

1. 10キロを休まないで歩いてみる。問題なく歩ければ体力は維持されている。
2. 全身運動であるバーピーズ（Burpees）運動を5回以上出来るか。1回以上も出来なければ明らかに体力不足。

バーピーズとはこんな運動である。

体力の衰えは日々の生活に悪影響する。体力が落ちたために疲れる作業や行動をやめてしまう。体を動かすことが少なくなり、新陳代謝を下げる。体を動かさない生活が習慣になると生活習慣病になりやすくなる。シニアは意識して体を活発に動かす運動習慣を身につける必要がある。それが出来ないと時間の問題で普通の生活が維持できない体になる。

筋肉を鍛える運動習慣は健康寿命を伸ばす

シニアはまず足腰の筋肉を鍛える必要がある。足腰にある筋肉が体の中で一番大きい。大きな筋肉から失われていくのでそこを鍛える運動習慣を身につけるのが一番良い。足腰を鍛える上で最も効果がある運動はスクワット運動である。足の筋肉は大きいので負荷をいつも以上にかけてやらないと筋肉は成長しない。翌日から筋肉痛を感じるぐらいの程度でやるのが効果がある。 

なぜ、シニアはスクワット運動を毎日行うのか?

平日昼食後にスクワット運動をしている。もう、始めて2か月間が過ぎた。ランチ時間に出来なかった日は、お風呂に入る前に自宅のリビングでスクワット運動をする。2か月間も続くともう習慣になる。定期的な運動は、これ以外に週2回スポーツセンターで筋トレを毎回2時間ぐらいしている。これに追加してスクワット運動を毎日することにした。 なぜ、毎日スクワット運動をやり始めたのか？ 足の筋力低下を予防する事が健康寿命を延ばす！ ...

足の筋肉を鍛えるスクワット運動はいつでも、どこでも、行える運動である。1日に3回、時間を決めて行うだけでスクワット運動を習慣化させる。

1. 朝起きて朝食を食べたあとに10回から20回程度、やれる範囲で。
2. ランチを食べたあと、やれる範囲で。
3. お風呂に入る前、やれる範囲で。

1日3回、毎日やれる範囲でスクワット運動を行うことで足の筋肉を鍛える運動習慣を身につける。

スクワット運動とは、

スクワット運動を習慣化すると確実に足腰の力が強化されることを体感する。腰を落として立ち上がる動作に不安を感じなくなる。老人が一度座ったら自分の力で立ち上がれない光景を一度や二度見たことがあると思う。足腰の筋力が低下したのが原因である。健康寿命を伸ばすには足腰の筋力を維持することが必須になる。

加齢による身体機能の衰えを改善する方法

働くことを諦めて年金生活に入った高齢者たちは、夫婦で健康維持のための散歩を始める。朝と夜の散歩である。仕事をしなくなると通勤がなくなる。通勤がなくなると歩く機会を失う。毎日会社までの通勤する時の運動量は馬鹿にならない。自宅から駅までの距離、駅の階段の上がり下り、駅から会社までのウオーキング。この消費カロリーに取って代わる運動量を老後にするのは大変である。 朝と夜の散歩だけではとても運動量が足りない。私の65歳の知人は、私と同様に週2回近くのスポーツセンターに出かけて筋トレをしている。彼は特にスクワット運動を中心に筋トレをやっている。生活習慣病予防で筋トレは一番のオススメになっている。 ...

70歳以降のシニアは夫婦で朝と夜の散歩を始める方が多い。年金生活をしているとどうしても1日の運動量が少なくなる。運動量が少なくなると食事の量も減り、新陳代謝も下がり始め、免疫力も低下して病気になりやすくなる。体を積極的に動かして代謝を増やす活動はシニア夫婦にとって大切である。

定期的な運動習慣は朝と夜の散歩から始まる。それに加えて、スポーツジムでの筋トレを週2回以上行う生活のリズムがあると生活習慣予防対策になる。

加齢による身体機能の衰えは日頃の運動不足から起きるのではないかと私は思っている。活発に動き回っているシニアは70歳を過ぎても働き続けている。働いている、働いていないの違いは日々の運動量の違いとなって出る。通勤だけでも相当の運動消費量が発生する。体も脳も積極的に使わないと衰えてくる。

スポーツジムで使っていない筋肉を使う運動をすることで体はその刺激に反応し活性化する。年齢に限らず体を動かす運動を続けると体はスムーズに動けるようになる。自宅で体を動かさない生活は楽であるが健康に良くない。若返るには体を積極的に動かすしか無い。

介護されない普通の生活を維持するには？

シニアの体は若者の体と違って筋肉を成長させるのに時間がかかる。時間をかけて体の筋肉の衰えを防ぎ、成長させるしか無い。新型コロナウイルス対策でスポーツジムが一時休業している現在、自宅や公園で筋トレをしている。お勧めする筋トレが４つある。 その場でジャンプ100回（新肺機能と足の筋肉強化） 公園で懸垂（上半身全体の筋肉強化、背筋を伸ばし姿勢を良くする） スクワット運動（足腰の筋肉強化） ...

介護が必要になるときは（１）認知症になる、（２）転倒して骨折したとき、（３）足の筋肉の衰えで歩行障害になる、（４）病気でベッド生活になる。老後の生活で一番つらいのは自由に歩き回れない状態になる時である。普通の生活が今まで出来ていたのに何らかの障害で自由な行動が制限されると自分だけでなく家族にも負担が行く。

シニアが介護される立場になると元の体の状態に戻れない可能性が高くなる。1ヶ月間ベッドで介護される状態になると自分の足で歩けなくなる。足の筋肉が急激に失われてしまうからである。シニアにとって普通の生活を維持する事が自分の幸せにつながり、家族への精神的な不安を和らげる。

普通の生活を維持するにはとにかく積極的に動かして使う生活習慣を身につけることである。仕事をしていれば体は自然と使われるので問題がないが、年金生活であると仕事に代わる定期的な活動を生活の中に取り入れねばならない。その一つとして、スポーツジムで筋トレをする運動習慣を身につけると良い。

何もしないとシニアの体は筋肉を失って行く。筋肉を刺激して筋肉量を増やす運動と食生活をしないと普通の生活を維持することができなくなる。

66歳からダイエットは出来るのか？簡単に確実に行う方法

66歳のシニアが運動習慣を身につける時に行う運動は、スクワット運動である。脚の筋肉を鍛えると運動消費量が大きくなる。大きな筋肉を刺激すると消費エネルギーが自然と高くなる。足は自分の生命を伸ばす効果もあるのでスクワット運動を毎日行う運動習慣を身に着けて頂きたい。 スクワット運動のやり方： 自分が毎日どれだけのカロリーを食べ物から取得しているかは今は気にしないでスクワット運動の習慣を身に付けること。それが66歳から始めるダイエットになる。スクワット運動を半年から1年間毎日できるようになったら、近くのスポーツセンターで行われている筋トレ教室に参加することだ。スクワット運動以外の筋トレを増やして体全体の筋肉を鍛え始めると自然に運動消費カロリーが増えて食べるものを制限しなくても体重が減少し始める。 ...

人間ドックや健康診断であなたは糖尿病予備群ですと言われて肥満解消の運動を医者から勧められた経験があるシニアは定期的な運動をしながらダイエットをすることになる。シニアの食事制限によるダイエットは贅肉だけでなく筋肉も減らしてしまう。筋肉を失わないで贅肉を減らすには筋トレをしながらダイエットをするしかない。

肥満は自分が消費するカロリー以上の食物を取ることで始まる。運動習慣がないシニアが今までと同じ食生活をしながらスポーツジムで筋トレをすると確実に消費カロリー量が増える。消費カロリーが増えた分だけ体の脂肪は燃焼して減って行く。もし、食事制限をしながら筋トレをすれば、贅肉は筋トレ習慣が続く限り減り続ける。

肥満気味なシニアは贅肉を減らしながら筋肉量を増やすことで今まで以上に健康的な体を手に入れるようになる。足の筋トレのスクワット運動はシニアにとって一番やり易く効果が出やすいダイエット方法である。スクワット運動は最低限6ヶ月間を区切りにしてその効果を観察する。効果があれば、もっとスクワット運動の時間を増やすことである。

高齢者が抱える問題

高齢者の健康で表面化する問題は、（１）筋力の低下と（２）免疫力の衰えの2つである。この2つの問題を解決するには、定期的な運動とバランスの取れた食事である。特に、筋肉を作る材料であるタンパク質の食品を多く食べる必要がある。定期的な運動で筋肉を鍛えることができれば、免疫力も同時に改善されて行く。 定期的な運動は、自宅でも簡単にできる。おすすめの運動は、足の筋肉を鍛えるスクワット運動と体幹を鍛えるプランクという運動である。 ...

老いてくると自分の健康をどう維持して良いか分からなくなる。色々な健康食品を試すが効果を感じない方が多い。医者からは運動をしろと言われる。頭では理解しているがどうも楽な手段に向かってしまう。健康をキーワードに効果がない食品やサプリメントを販売する会社が多い。

健康を維持する基本は、

1. バランスが取れた栄養が取れる食事（多めのタンパク質、カルシウムとマグネシウム、亜鉛、ビタミンが不足しているシニアが多い）
2. 定期的な運動（体をスムーズに動かすために使われていない筋肉を刺激する）
3. 十分な睡眠と水分補給

この３つである。シニアが気にすべきことは（１）筋力の衰えと（２）免疫力の低下である。筋肉量を失うと歩行障害を発症する。筋肉量の損失に伴い免疫力も衰えて行く。免疫力が低下すると病気に成りやすくなり、回復力も落ちる。

シニアの健康は栄養バランスが取れた食事と定期的に筋肉を刺激して筋肉量の損失を防ぎ、増やす定期的な運動に依存する。筋肉を増やすには筋肉が一番大きい部位（足、背中）を集中的に鍛えることである。小さい筋肉がある部位を鍛えても筋肉量はあまり増えない。

シニアの筋トレは足と背中の筋肉を鍛えるスクワット運動と懸垂である。この2つの運動だけに絞って筋トレを続ければ、確実に筋肉の量は増えて行く。ただし、その効果は最低1年後になると思ってほしい。若者と違ってシニアは新陳代謝が落ちている。若者よりも時間がかかる。やり続けることが健康維持につながる。

結論

運動習慣を身につけて健康を維持するには、足の筋肉を鍛えるスクワット運動を続けることである。シニアは体を積極的に動かす生活をしていない人が多い。仕事をしていれば自然と体を動かし続けるが、年金生活であると楽な生活をするため体を動かさない。

毎日定期的に行うスクワット運動を習慣化することがシニアの健康を維持する秘訣である。スクワット運動を続けることで筋肉の損失による歩行障害を防ぎ、体の新陳代謝を活発にさせ、免疫力の低下を防ぐ。定期的な運動で食欲が増し低栄養状態にならない。