シニアの健康:筋肉を鍛え健康寿命を伸ばす助言まとめ記事集 - 仕事、健康、筋トレ、暇

60歳を過ぎる頃から体力と筋力の衰えを感じ始めるシニアが多い。特に足腰の筋肉の衰えで体を楽にする行動に出やすくなる。階段を使わないでエスカレーターやエレベーターを使う。歩いていける距離にある場所まで自動車やバス、電車で行こうとする。老いてくると体を使う行動を避け始める。

その結果、体の筋肉の維持が出来なくなり、知らないうちに筋肉を失って行く。60歳を過ぎると毎年1%づつ体の筋肉を失って行く。体の筋肉を鍛える習慣を身に着けないと自分の足で自由に動けなくなるフレイル状態に陥る。今は大丈夫であっても、70歳を過ぎた頃にその付けがやってくる。

このページは「シニアの健康:筋肉を鍛え健康寿命を伸ばす助言をリストした記事」になる。私も自分の健康に注意している。そのために何をすべきかを考え実践している。おかげで筋肉は増えていっている。筋肉は年令に関係なく鍛え続ければ必ず成長していく。それを私自身が体験している。 

目次

  1. 筋肉を鍛え健康寿命を伸ばす
    1. なぜ、シニアはスクワット運動を毎日行うのか?
    2. 老人の足の筋肉は普通の散歩では増えていかないのでスクワット運動
    3. 64歳の反省と65歳への期待、何をすべきなのか?
    4. 加齢による身体機能の衰えを改善する方法:私のやり方
    5. 妻のために夫は体力を維持する筋トレをすべし!
    6. 座っている時間が長くなるシニアは何をしたら良いのか?
    7. 63歳のシニア:筋トレ後に味わう体の回復過程で感じる事
    8. 筋肉と骨は相互依存:運動はシニアや老人の健康維持に必須だ!
    9. 筋トレを1年続ければシニアでも体格は変えられるのか?
    10. シニアの誰もが若く成りたいと願っているが・・・2つの事が出来る
    11. なぜ、シニアは転んで怪我をしやすくなるのか?怪我を防ぐには?
    12. なぜ、主婦に階段の上り下り運動が良いのか?
    13. 介護されない普通の生活を維持するには?
    14. 杖を使わない老後の生活をするにはどうすれば良いのか?
    15. ヨロヨロと歩く老人になりたくなければ何をすれば良いのか!
    16. 65歳からダイエットは出来るのか?簡単に確実に行う方法
    17. これから筋トレを始めるシニアが注意する事に何が有るか?
    18. 何を自分の人生の目標にすれば良いのか?
    19. 60歳から足の筋肉を鍛えるにはどうすれば良いか?
    20. 70歳から足の筋力(筋肉)を付けるにはこの運動をしてはどうか?
    21. 高齢者が抱える3つの問題は何か?
    22. シニアの足の衰えを日常的に防ぐ3つの方法

筋肉を鍛え健康寿命を伸ばす

シニアはまず足腰の筋肉を鍛える必要がある。足腰にある筋肉が体の中で一番大きい。大きな筋肉から失われていくのでそこを鍛える運動習慣を身につけるのが一番良い。足腰を鍛える上で最も効果がある運動はスクワット運動である。足の筋肉は大きいので負荷をいつも以上にかけてやらないと筋肉は成長しない。翌日から筋肉痛を感じるぐらいの程度でやるのが効果がある。 

なぜ、シニアはスクワット運動を毎日行うのか?

平日昼食後にスクワット運動をしている。もう、始めて2か月間が過ぎた。ランチ時間に出来なかった日は、お風呂に入る前に自宅のリビングでスクワット運動をする。2か月間も続くともう習慣になる。定期的な運動は、これ以外に週2回スポーツセンターで筋トレを毎回2時間ぐらいしている。これに追加してスクワット運動を毎日することにした。 なぜ、毎日スクワット運動をやり始めたのか? 足の筋力低下を予防する事が健康寿命を延ばす! ...

  

老人の足の筋肉は普通の散歩では増えていかないのでスクワット運動

毎日1度、時間を見つけて(ランチ時間、帰宅後)片足スクワット運動を始めた。両足のスクワットで自分の体重だけでは回数が多くなり時間がかかるからだ。そこで回数も少なく、時間も短く、足の筋肉への負荷が高い片足スクワットを始めた。 なぜ、スクワット運動を毎日やり始めたのか。その理由は、体や足の筋肉が1年に1%ずつ失われていくからである。普通の生活をしているだけで筋肉の量が1%ずつ失われていくという事実に驚いた。高齢者たちが毎日朝と夕方に散歩をして歩き回る。歩けば足の筋力を維持できると思っている。これは間違いである! ...

 

64歳の反省と65歳への期待、何をすべきなのか?

金曜日 体全体の筋トレ このスケジュールで足の筋肉を増やすメニューを重点的にやる。目標は、片足だけで座った状態から立ち上がるワンレッグスクワットが出来るようにすること。 足腰の筋肉は鍛え続けないと失われて行く運命にある。老化していく体の筋肉は、日頃、使わない筋肉を自然に削り取って行く。老いるに従って体を活発に使う習慣が健康寿命を伸ばす。65歳の体は、失われて行く筋肉を留め、増やす上で最適な年齢である。 ...

 

加齢による身体機能の衰えを改善する方法:私のやり方

 働くことを諦めて年金生活に入った高齢者たちは、夫婦で健康維持のための散歩を始める。朝と夜の散歩である。仕事をしなくなると通勤がなくなる。通勤がなくなると歩く機会を失う。毎日会社までの通勤する時の運動量は馬鹿にならない。自宅から駅までの距離、駅の階段の上がり下り、駅から会社までのウオーキング。この消費カロリーに取って代わる運動量を老後にするのは大変である。 朝と夜の散歩だけではとても運動量が足りない。私の65歳の知人は、私と同様に週2回近くのスポーツセンターに出かけて筋トレをしている。彼は特にスクワット運動を中心に筋トレをやっている。生活習慣病予防で筋トレは一番のオススメになっている。 ...

 

妻のために夫は体力を維持する筋トレをすべし!

年齢が70歳以上になると体力がガクッと落ちる(普通の人がそうだ) 運動を定期的にやっていない70歳以上の高齢者は、体力と筋力がガタッと落ちて来たと感じているはずだ。老化現象が体で感じるぐらい筋力が体から失われて行っているからだ。1年間に1%の筋肉が体から失われて行く。体の筋肉の損失があるポイントを過ぎると自分の体の動きに不自由さを感じ始める。 私はまだ64歳であるが、継続して筋トレをしているので筋肉の量は増えて行っている。体力が落ちたという感覚はない。今日も筋トレを3時間やってきた。93キロのベンチプレスで上半身を鍛えながら、自分の体重を使ったスクワットを200回以上やってきた。 ...

 

座っている時間が長くなるシニアは何をしたら良いのか?

理想を言うならば、1時間毎に席を立って5分から10分ぐらい歩き回るか、お店の外でスクワット運動をすれば、足に溜まった血液を体に回すことが出来る。頭では分かっていることなのだが、現実の話、やれていない。 では、 健康のためにシニアは何をすれば良いのだろうか? 私がやったこと! 1時間に1回必ず意識して席を立つ。席を立って店内にあるトイレに行く。トイレの帰りにカウンターに向かい、店員の女の子に水を頂く。トイレに行く回数を多く出来ないのでトイレ1回と残りの2時間を貧乏ゆすりで足を動かすことをしている。何もやらないよりも良いからだ。 

 

63歳のシニア:筋トレ後に味わう体の回復過程で感じる事

筋トレで痛んだ筋肉が回復して行く過程は快適ではない! 筋トレを行った当日夜 体全体の筋肉を鍛えた後であるので体の筋肉が硬くなっている。筋肉痛はまだやってこない。お風呂に入って硬くなった筋肉をリラックスさせる。寝る前に疲労回復効果があるビタミン剤と多めの水を飲み、硬くなっている体をストレッチする。腰に痛みを感じたら湿布を張る。痛みが無い時は、湿布はしない。 体全体に疲れを感じる。スクワットや懸垂などをやると足と腕に少し痛みを感じ始める。私の今日のトレーニング量は、下記の通り。 ...

 

筋肉と骨は相互依存:運動はシニアや老人の健康維持に必須だ!

スクワット(1日合計50回を目標にする) ジムで筋トレを行っているシニアは、トレーナーから上記の運動をプログラムに入れていただいていると思う。筋トレをしていれば、意識しないでも骨粗しょう症の予防は出来ている。 運動習慣があるシニアは、年齢が70、75歳以上になった頃その効果に驚くだろう。 この記事「筋肉と骨は相互依存:運動はシニアや老人の健康維持に必須だ!」のポイントは、  シニア、老人の健康維持は、意識して定期的な運動をすることで達成できる。 ...

 

筋トレを1年続ければシニアでも体格は変えられるのか?

筋トレで体のどの部位を鍛えるかで体格が変わってくる。 贅肉で盛り上がったお腹についた脂肪を減らしたいシニアならば、大きな筋肉がある部位を鍛え続けると良い。足の筋肉と胸と背中の筋肉だ。足の筋肉を鍛えるには、スクワット運動が最適だ。 シニアにお勧めのスクワット運動 こんな感じで騙されたと思って最低3ヶ月間続けてみる。手帳にスクワット運動をした日時と回数をメモすると運動習慣が身に付きやすい。1、2ヶ月やる続けると筋力に余裕を感じ始める。そんな気持ちになったら、回数やセット数を徐々に増やしていく。その記録を手帳に書き続けると数字で体力の向上がわかるようになる。 ...

 

シニアの誰もが若く成りたいと願っているが・・・2つの事が出来る

 体全体の筋肉を定期的に鍛える事で老化で衰えてきた筋肉を活性化できる。中性脂肪を減らし、体からぜい肉を取る。75歳以降のなって足の老化が顕著になるが筋トレをしているシニアは大丈夫だ。スクワット運動さえしていれば、足の筋肉の老化を防げる。   気持ちと筋肉は老化に抵抗できるが、それ以外は自然の理に従わざるを得ない。五感の衰えは目、耳、鼻と衰えが自覚できるようになる。目が見えずらくなり、耳が難聴気味になると行動範囲が狭まる。そうなったらなったでその状態で余生を楽しむ事を考えて、現実を素直に受け入れる生活をするしかない。 ...

 

なぜ、シニアは転んで怪我をしやすくなるのか?怪我を防ぐには?

老人の体重が40キロから50キロぐらいならば、私は今の体力と筋力で老人の体を抱えて線路外に連れ出せる自信がある。その自信は、筋トレでそれ以上の重さのバーベルを使ってスクワットをしているからだ。スクワットで1セット10回を50キロ以上の重さでできれば踏切で倒れている老人を助け出せる。  怪我から自分を守る、他人を助ける筋力 腕立て伏せが1回も出来ない65歳以上の高齢者は、自分がつまずいて倒れた時に自分の腕の力だけで上半身を上げるのが難しくなる。つまずき方が悪ければ、腕の力で転倒する自分の身体を支えられない。顔を地面に当てて怪我をする。 ...

 

なぜ、主婦に階段の上り下り運動が良いのか?

お金を支払ってスポーツジムでスクワット運動をするならば、無料で使える公園の階段を使った運動をしたほうがお得だ。 公園の階段を上がり下りする運動を毎日できればそれだけ効果は高くなる。最低でも週2回以上は階段の上り下り運動をしないと足の筋肉を鍛えることが出来ない。階段の上り下り運動を始めて3ヶ月後にその効果が感じられるはずだ。太ももからヒップにかけての筋肉が来た偉えるのでその周辺の贅肉が取れ始める。 ...

 

介護されない普通の生活を維持するには?

シニアの体は若者の体と違って筋肉を成長させるのに時間がかかる。時間をかけて体の筋肉の衰えを防ぎ、成長させるしか無い。新型コロナウイルス対策でスポーツジムが一時休業している現在、自宅や公園で筋トレをしている。お勧めする筋トレが4つある。 その場でジャンプ100回(新肺機能と足の筋肉強化) 公園で懸垂(上半身全体の筋肉強化、背筋を伸ばし姿勢を良くする) スクワット運動(足腰の筋肉強化) ...

 

杖を使わない老後の生活をするにはどうすれば良いのか?

一方で、 若者たちは、老後の健康など何も意識しないでも足の筋肉は落ちて行かない。便利なエスカレーターを使う事に違和感を感じていない。 私も健康を意識し始めてからエスカレーターを使う機会が無くなった。10年前と今では、健康を意識する機会が増えた! 「階段マニア」になって「杖を使わない」老後を楽しむ 実は、私は今年から「階段マニア」になる事を宣言している。意識して足を鍛える時は、週2回通うスポーツセンターのジムでの筋トレだ。70㎏のバーベルを使ってスクワット運動をしている。これだけでは不十分であると思っているため、今年から意識して毎日の通勤や移動時にエスカレーターを使わないで階段を使う生活に変えた。 ...

 

ヨロヨロと歩く老人になりたくなければ何をすれば良いのか!

 体のバランスを維持することが難しくなると階段の上がり下りで自分の体をうまく支え切れなくなる。駅の階段の上下りのときは必ず階段の脇にある手すりを使わざるを得なくなる。体のバランスをうまく取れなくなる歩き方は、日常の活動の中で色々な問題を起こす。 ヨロヨロ歩く老人になりたくなければこれをする! 体の筋肉を増やすために足の筋肉に負荷を与える運動を週3回のペースで行う。1番効果があるのは、スクワット運動と階段の上がり下り運動である。朝夕に散歩する習慣があるならば、散歩コースに階段の上がり下りができる場所を取り入れることである。 ...

 

65歳からダイエットは出来るのか?簡単に確実に行う方法

65歳のシニアが運動習慣を身につける時に行う運動は、スクワット運動である。脚の筋肉を鍛えると運動消費量が大きくなる。大きな筋肉を刺激すると消費エネルギーが自然と高くなる。足は自分の生命を伸ばす効果もあるのでスクワット運動を毎日行う運動習慣を身に着けて頂きたい。 スクワット運動のやり方 自分が毎日どれだけのカロリーを食べ物から取得しているかは今は気にしないでスクワット運動の習慣を身に付けること。それが65歳から始めるダイエットになる。スクワット運動を半年から1年間毎日できるようになったら、近くのスポーツセンターで行われている筋トレ教室に参加することだ。スクワット運動以外の筋トレを増やして体全体の筋肉を鍛え始めると自然に運動消費カロリーが増えて食べるものを制限しなくても体重が減少し始める。 ...

 

これから筋トレを始めるシニアが注意する事に何が有るか?

体幹運動 クランチ 50回x3セット、バックエクステンション 50回x3セット、プランク 50秒x3セット、サイドブリッジ 左50回x3セット 右50回x3セット、懸垂 5回x3セット ・スクワット 53キロ 10回x2セット ・整理体操 これだけやるのに2時間30分ぐらいかかっている。タオルが無いと湧き出してくる汗をぬぐえない。こんな感じで筋トレのメニューをこなして行く。回数とセット数、そして、重量などが続ければ続けるほど増えて行くのが分かるようになる。私の筋トレは、もう、25年以上続けている。筋トレ初心者は、今日やるべき筋トレメニューの記録を手帳に書くという習慣を身に付ける事から始めると良い。 ...

 

何を自分の人生の目標にすれば良いのか?

新しい団体やグループに参加したい(交流から社会で何が起きているかを学びたい) 足の筋力を鍛える(足上げ、ブレイクダンス、ジャンプ、スクワット) 目標は、自分が一番求めていることがあればそれが目標になる。 お金がほしい!と思っていれば、お金を稼ぐ方法や仕組みを目標にすることだ。健康な体がほしいと思えば、運動習慣を身につける目標にすれば良い。孤立と孤独から逃れたいと思っているシニアならば、新しい仲間を作るという目標を持つことだ。自分が求めるものを目標にすることで自ずと体がその方向に動き出す。 ...

 

60歳から足の筋肉を鍛えるにはどうすれば良いか?

足の筋肉を鍛えるには負荷を与えるしか無い! 60歳以上の男性ならば、一度、近所のスポーツセンターに行ってみてください。スポーツセンターでウエイトトレーニングが出来る環境があれば、トレーナーがいるので相談してみてください。足の筋力を鍛える運動をどのようにすれば良いかを。 通常、スクワットという足の運動を勧められる。色々なやり方がある。手軽なやり方は、自分の体重を使って下記の画像のような運動をしてみる。私は、筋トレを長年やっているのでフリーウエイトのバーベルを使ってスクワットをしている。慣れた人向けである。 ...

 

70歳から足の筋力(筋肉)を付けるにはこの運動をしてはどうか?

70歳を過ぎた老夫婦が毎夕散歩に出かける。どれだけの距離でどれ位の間散歩をしているのかは分からないが、見るからにして早足で歩いている。帰宅する時間帯に必ずお目にかかる。このシニア夫婦は、足の健康を意識して毎日散歩をしているのだろう。 一般的に1日1万歩を目標にと言われている。心肺機能を強化するならば、早足で歩くことは非常に良いことだ。衰えていく足の筋肉を強化するならば、毎夕の散歩前に10分間でも良いからスクワット運動をしてから散歩に出かけることをお勧めする。 ...

 

高齢者が抱える3つの問題は何か?

高齢者の健康で表面化する問題は、(1)筋力の低下と(2)免疫力の衰えの2つである。この2つの問題を解決するには、定期的な運動とバランスの取れた食事である。特に、筋肉を作る材料であるタンパク質の食品を多く食べる必要がある。定期的な運動で筋肉を鍛えることができれば、免疫力も同時に改善されて行く。 定期的な運動は、自宅でも簡単にできる。おすすめの運動は、足の筋肉を鍛えるスクワット運動と体幹を鍛えるプランクという運動である。 ...

 

シニアの足の衰えを日常的に防ぐ3つの方法

 健康のために週2回筋肉トレーニングをスポーツセンターでやっている。始めに柔軟体操をして体をストレッチし、暖める。次に、足を鍛えるためにスクワット運動をする。私の場合、ぎっくり腰の常連者であるため重い重量を使ったバーベルスクワットはやめている。その代わり、ダンベルを使ったLeg Range(片足スクワット)運動をして左右の片足を集中して負荷を与えて鍛えている。 ダンベルを使ったレッグランジ運動は、腰に負担をあまりかけないで片足の筋肉に負荷をかけられる。20キロのダンベルを両手に持ち、1セット10回で3セット行う。自分の体重+40キロの負荷であるのでかなりの重さが片足の筋肉に圧し掛かる。脚力に自信が無いシニアはダンベルを使わないで自重でレッグランジ運動をして下さい。下記のレッグランジ運動の動画を参考に一度自宅でやってみて下さい。 ...

 


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。