60歳から足の筋肉を鍛えるにはどうすれば良いか？

60歳代のシニアならばこんな感じで始めると良い！

1. 1日1セット10回を毎日お風呂にはいる前に行う。これを30日間続ける。
2. 2ヶ月目から1日10回ｘ2セットお風呂に入る前に行う。これも30日間続ける。
3. 3ヶ月目から1日10回ｘ3セットお風呂に入る前に行う。これも30日間続ける。
4. 4ヶ月目以降は1日1セットの回数を増やして行う。10回を15回にしてみる。

スクワット運動の習慣をまず作ることから始める。やりながら負荷を増やしていかないと足腰の筋肉は増えていかない。もし、散歩を定期的にしているならばそれも継続してほしい。スクワットの効果が散歩で分かるようになる。兎に角、1年間続けてほしい。

スクワット運動の効果を知るサインはスクワット回数に出てくる。最初は1セット10回やるのがやっとだったのが、1ヶ月後には1セット10回が楽にできるようになる。出来るだけ毎日行うようにしてほしい。程よい筋肉痛を足に感じれば、その負荷の強度が丁度良いと思ってほしい。

スクワットの回数を手帳か、カレンダーに記入していくと回数の変化が読み取れるようになる。そこに負担度がどうだったかをメモにして書くと体の調子も振り返られる。

60歳から基礎体力と筋力を鍛えるならば

体の筋肉は年齢とともに衰えて行く。足の筋肉の衰えが顕著に出てくるが、足だけでなく体全体の筋肉も鍛えないとバランスが取れた健康体に改善されない。60歳から基礎体力と筋力を鍛えるならばこんな筋トレから始めると良い。

筋トレは継続してやることがポイント。毎日3分間定期的に運動することで少しづつ体の筋肉は成長していく。1年後には体の筋肉が強化されていることに気が付くはず。

筋トレで体調不良になったら、どう対処すべきか？

シニアが筋トレを始めると何故か体調不良になる場合がある。その理由は基礎体力が出来ていないで無理してやりすぎるからである。

こんな症状があったら、

1. 体全体に疲れを感じ始めたら、3日間ぐらい、筋トレを休み体調が良くなったら再開する
2. 筋トレ後、くしゃみや風邪のような症状が出てきたら、直ぐに風邪薬を飲んで早めに寝る
3. 筋肉痛や筋肉の筋が痛み始めたら湿布する

ポイントは、筋トレ運動の習慣を身につけること。三日坊主にならないためには無理をしないこと。自分の体調のペースに合わせて続けることである。

スポーツジムで筋トレを始めたシニアは筋トレを始める前に体の筋肉や関節に怪我がないように柔軟体操やストレッチを十分すること。筋トレを終えるときは必ず鍛えた筋肉をほぐすストレッチを行うこと。夜はゆっくりとお風呂を楽しむ。必ず、入浴前と後にお水一杯を飲むこと。

筋トレをした夜は身体が傷んだ筋肉を修復するため水分を多く使う。私は寝る前にコップ2杯ぐらい水を飲んで寝る。夜中にトイレに行くときもあるが、行かないときもある。水分は身体の炎症を抑えるために必要になる。

熱中症予防のためにも多めに水分を取ることが身体にとっても良い。シニアは加齢のために喉が渇かない感覚があるが、筋トレをした夜はいつもより多く水を取ることが必須である。

結論

足腰の筋肉を鍛えるにはスクワット運動が一番良い。どこでも出来る。1日1セット10回から始める。それを手帳やカレンダーにメモしていくと回数から効果が分かってくる。毎日行うことでスクワット運動を習慣化することがコツである。あとは、スクワット運動のセット数や回数を増やして筋肉の材料になるタンパク質の多い食事をすることである。