60歳から足の筋肉を鍛えるにはどうすれば良いか? - 仕事、健康、筋トレ、暇

シニアが足を鍛える

足の筋力(筋肉)は、60歳から急激に低下する。試しに、椅子に座って片足で立てるかテストしてみて下さい。私の71歳の兄は片足で椅子から立つことが出来なかった。普通の生活をしていて何も問題が無いのだが。知らないうちに足の筋力が衰えて行っている証拠である。

私はまだ65歳。ジムで筋トレを週2回行っている。まだ、片足で椅子から立てるだけの筋力は残っている。普通の生活だけでは、足の筋力の低下は抑えられない。意識して定期的に普通以上の負荷を足に与えて筋肉を鍛える必要がある。足の筋肉を鍛える時期が早ければ早いほど短期間で足の筋肉を強化できる。

今のうちに足腰の筋肉を鍛えないとそのツケが70歳を過ぎた頃にやってくる。10キロも歩けない。階段の上り下りが辛い。歩く速度が遅くなる。足腰の筋肉が衰えると動きが遅く、鈍くなる。走ることも辛くなる。足腰の筋肉は生きていく上で最も重要な筋肉になる。

足の筋肉を鍛えるには負荷を与えるしか無い!

60歳以上の男性ならば、一度、近所のスポーツセンターに行ってみてほしい。スポーツセンターでウエイトトレーニングが出来る環境があれば、トレーナーがいるので相談してみてください。足の筋力を鍛える運動をどのようにすれば良いかを。

通常、スクワットという足の運動を勧められる。色々なやり方がある。手軽なやり方は、自分の体重を使って下記の画像のような運動をしてみる。私は、筋トレを長年やっているのでフリーウエイトのバーベルを使ってスクワットをしている。慣れた人向けである。

スクワット運動

squat(引用先: http://www.selfdoctor.net/q_and_a/2012_09/11.html

 YouTube動画ではこんな感じになる。

60歳代のシニアならばこんな感じで始めると良い!

  1. 1日1セット10回を毎日お風呂にはいる前に行う。これを30日間続ける。
  2. 2ヶ月目から1日10回x2セットお風呂に入る前に行う。これも30日間続ける。
  3. 3ヶ月目から1日10回x3セットお風呂に入る前に行う。これも30日間続ける。
  4. 4ヶ月目以降は1日1セットの回数を増やして行う。10回を15回にしてみる。

スクワット運動の習慣をまず作ることから始める。やりながら負荷を増やしていかないと足腰の筋肉は増えていかない。もし、散歩を定期的にしているならばそれも継続してほしい。スクワットの効果が散歩で分かるようになる。兎に角、1年間続けてほしい。

スクワット運動の効果を知るサインはスクワット回数に出てくる。最初は1セット10回やるのがやっとだったのが、1ヶ月後には1セット10回が楽にできるようになる。出来るだけ毎日行うようにしてほしい。程よい筋肉痛を足に感じれば、その負荷の強度が丁度良いと思ってほしい。

スクワットの回数を手帳か、カレンダーに記入していくと回数の変化が読み取れるようになる。そこに負担度がどうだったかをメモにして書くと体の調子も振り返られる。

結論

足腰の筋肉を鍛えるにはスクワット運動が一番良い。どこでも出来る。1日1セット10回から始める。それを手帳やカレンダーにメモしていくと回数から効果が分かってくる。毎日行うことでスクワット運動を習慣化することがコツである。あとは、スクワット運動のセット数や回数を増やして筋肉の材料になるタンパク質の多い食事をすることである。

 


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。