60歳を迎えたら自分の健康に気を使う必要が増す。特に体全体の筋肉の量が老化で自然減少し始める。そこで定期的な筋トレが健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。60歳から65歳まで働く時間に余裕があるならば、是非、1週間に1回、近くのスポーツジムに行って筋トレをする習慣を身に付けてもらいたい。
最初は定期的な筋トレをする習慣を身に付けるだけで良い。本格的な筋トレは体が筋トレの運動に慣れ始めてからで十分である。シニアは筋トレをすべしという医者も世間も言っている。政府も健康予防の対策としてシニアに定期的な運動を促している。その影響で、筋トレで有名なゴールドジムに通う60歳以上のシニアが増えている。
「筋トレは「やれば確実な成果」 何歳から始めても成功体験を得られメンタルへも好影響」AERAdot.2024年3月31日付記事の一部である。
あるゴールドジム一店舗の年代構成を調べてみたことがある。65歳以上70歳未満が10％、70歳以上75歳未満が8％、75歳以上80歳未満が8％、80歳以上が5％。トータルすると65歳以上が約3割を占めていた。
年齢が75歳を過ぎると筋トレをしていないシニアの体は筋肉不足で動き辛くなる。体を快適に動かすだけの筋肉量を維持できなくなったからである。活動量が減少すると筋肉を刺激する機会が無くなり、食欲も減ってくる。この状態が知らないうちに続くと体の筋肉は現状に適応しようとして使わない筋肉を最適の量に減らす。
その結果、「サルコペニア症状」が体に現れてくる。体を動かすこと、歩く事、活動全般で快適に動くけなくなる。筋トレはシニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果があり、習慣化することで健康増進効果が現れる。
目次
筋トレを続ければ筋肉貯金が貯まり、健康寿命が伸びる
私は大学生の頃から筋トレを週1回程度行っていた。体格を良くするという意味合いと健康予防のためである。その習慣が69歳の今まで続いている。61歳になった時に筋トレを週1回から2回に増やした。その理由は週1回では筋肉の量が増えないという事に気が付いたからだ。週1回程度の筋トレでは刺激した筋肉が1週間後に元に戻ってしまう。
その結果、フリーバーベルで上げるベンチプレスの重さが増えて行かない。60キロから68キロぐらいの間で止まっていた。週2回を始めて1年、2年が経過するとベンチプレスの重量が3か月毎に増えて行った。今では、83キロのバーベルを7回ｘ３セットが出来るようになっている。胸の厚さや腕の太さも増えた。体型は格段に良くなり逆三角形の体格になった。
筋トレを始めるシニアは習慣付けが重要！
私の場合は筋トレを自然に受け付ける体が出来上がっていたのでこんな効果が生まれた。これから健康目的で筋トレを始めるシニアは、まず、筋トレに体を慣れさせることから始めるべきである。体を慣れさせると言う意味は、スポーツジムに最低でも週1回程度行って筋肉痛が少し発症するぐらいの運動を継続することである。最低でも3ヶ月間はそんな運動習慣を続けてほしい。
筋トレを続けられない人の特徴
- 最初から無理をして筋肉痛や疲労で行かなくなる
- 筋トレの基本を知らない（トレーナーにやり方を教えてもらっていない）
- 汗をかいても良い服装と運動シューズを用意していない（運動をすると言う意識が弱い）
- 定期的にスポーツジムに行く曜日と時間帯を決めていない
- スポーツジムで筋トレした記録をメモ帳に取っていない（何を何回行ったか）
半年から1年ぐらい「筋トレをする習慣」を身に付ける努力をすると徐々に体に筋肉貯金の口座が出来上がってくる。定期的に鍛えている筋肉は時間とともにその刺激に適応し始める。筋トレの負荷に耐えられる筋肉を作り出す。筋肉貯金の口座に貯められた金額は体に現れ始める。
少し太っているシニアならば、食習慣を少し変更して筋トレを続けるだけで体重が減ってくる。私は御飯の量を半分にして意識してタンパク質の多い食事を食べた。それだけで3ヶ月後には苦労なく3キロから5キロ体重を減らした。
筋トレだけでは体重を減らせない！栄養バランスの良い適量の食事
筋トレを続けるうちにこんな事が分かってきた。以前は筋トレを続ければ自然と体重が減ってお腹周りの贅肉が減って行くと信じていた。現実は違っていた。一つの法則がある。
- 消費カロリー＞摂取カロリーの食事をすると自然に体重が減って行く
私の1日の摂取カロリー量は2400カロリー。私は意識して摂取カロリーを300カロリーを減らした2100カロリーを目標に食事をした。同時に週2回各2時間ぐらいの筋トレを続けた。その時に栄養バランを考えた食事メニューにした。
1日に300カロリー少ない食事にするのは苦痛ではない。こんな事をするだけで300カロリーぐらいすぐに減らせる。どれか一つをやめれば良い！
- 毎夕食時に飲むビールやお酒をやめて週末だけにする
- ポテトチップ、ケーキやチョコレートなどの油物や甘いものをやめる
- ご飯の量を半分にする
お腹が出ているシニアを見ると食べ過ぎている食習慣が原因であることがすぐに分かる。そんなシニアが筋トレを始めても体が重くてすぐに疲れてしまう。食事療法をしながら筋トレをするのが正解である。筋トレは体重を減らす時に筋肉を減らさないで増やす効果をもたらす。食事療法だけで体重を減らすと筋肉も一緒に減ってしまうリスクがある。
毎日食べる食事が栄養バランスで偏っていないかをチェックするにはスマホアプリのあすけんを使うと良い。
筋肉貯金の成果が健康寿命につながる
1年後に人間ドックを受けてみれば、その効果が健康診断書に出てくる。体重が減り、血圧も改善され、中性脂肪も減少する。内臓だけでなく、長時間歩いても疲れない体になっているのに気が付くはず。
基礎代謝量が自然と増えて行くため、食欲も増す。 筋肉は年齢に関係なく与えられた負荷に適応しようとする。鍛え続ければ、その刺激に耐えられるように筋肉を維持しようとする。面白い事は筋肉が鍛えられた筋肉の状態を記憶している事である。
例えば、
1か月間、筋トレをしていないと今まで上げられていた重量を上げられなくなったり、今まで出来た回数まで出来なかったりする状態になる。元の筋肉状態に戻すには、1週間から2週間、筋トレをすれば元のパワーを取り戻せる。
ただ、
今まで経験した事が無い負荷(重量）には対応できない。筋肉貯金の口座に入っていた筋肉の量が一時的に減ったが、筋トレを再開した途端に筋肉貯金の口座に戻ってくる。長期間、筋トレをしていると筋肉貯金の口座にある筋肉の量が減るスピードが遅くなる。数か月から数年、筋トレをしなくなっても鍛え上げた筋肉は体に残っている。筋トレ期間が短い人は、直ぐに筋肉が消えて行く。
私の経験では60歳から筋トレ習慣を身に付け、徐々に筋トレの回数を増やして行く。65歳になった時に体は筋トレの習慣で筋力と耐久力が増していることに気がつくはず。筋肉貯金の口座に筋肉が貯まって来ているから体力が自然とついてくる。筋肉が増えて行くと健康面全体でプラスの効果が生まれてくる。免疫力も強化されるので病気にならない。余分な贅肉も少なくなる。食欲も旺盛になる。
筋トレで鍛えられた体は一時的に食べ過ぎてもすぐに元の体重に戻るので肥満を気にする必要がなくなる。私は意識して朝食と昼食を大食いする。夕食だけは普通の量で我慢している。それだけで体重を維持できている。
筋肉預金があるシニアは80歳を過ぎても普通の歩行生活ができる
70歳代から社会との繋がりが薄れて自宅以外の場所で活動するシニアが少なくなる。そんなシニアは足を使わない生活習慣を身に着け始める。そんな生活を1年以上続けるとある日ある時自分の足が思うように動かせなくなっているのに気が付く。
3キロぐらい歩けたのに今は1キロも歩けなくなっている自分の姿に驚く。私が通うスポーツジムには年齢が80歳を過ぎたシニア男性がいる。筋トレを定期的に行っているためか歩行で問題がないだけでなく太ももが筋肉で太い。筋トレで足を鍛えた成果である。
足の筋肉量が減少すると歩行時に体を安定させて歩けなくなる。それは町中を歩いている老人の後姿を目れば一目瞭然である。70歳からは体の筋肉を減らせないで増やすことを目指す筋トレ習慣を身に着けて筋肉預金を作ることである。
お金で筋肉預金を増やすことは出来ない。自分で体を動かして筋肉を定期的に刺激する生活習慣をするしか無い。筋肉預金を増やすことで老後の生活は良い方に変わる。
出来るだけ若いうちに筋トレをやり始めることである。やる続けた分だけの筋肉貯金は貯まる。その貯金で老後を十分乗り切れる。足の筋肉不足で歩けなくなる事は心配無くなる。
結論
- 体全体の筋肉の量が自然減少し始めるので定期的な筋トレは健康寿命を維持、伸ばすために必要になる。
- 筋トレは、シニアの筋肉の量を維持したり、増やしたりする効果がある。
- 半年から1年ぐらい「筋トレをする習慣」を身に付ける努力をすると徐々に体に筋肉貯金の口座が出来上がってくる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida