毎日の食事で十分なタンパク質量を摂取しているシニアは少ない。60歳以上のシニアは男性は1日60グラム以上のタンパク質の取得が求められる。タンパク質は筋肉を作る上の材料になる。体の筋肉量は老化で落ちて来る。老人の体が年齢と共に枯れて来る理由がこれである。

1日に必要なタンパク質量を摂取できればそれで良いという物ではない。老化で失った筋肉を回復する必要がある。筋肉量を増やすには普通以上の負荷を体の筋肉に与える筋トレをしなければならない。

定期的な筋トレはシニアの健康に貢献する。筋トレをすることで摂取したたんぱく質が生きる。健康寿命を延ばす上で筋肉を増やすことに意味がある。筋肉が増えると80歳になっても普通の生活を維持できる。自分の体の世話は自分で出来る体力を保持できるからである。

筋肉を作る材料であるたんぱく質は老後の生活を楽しむための基盤になる。70歳を過ぎるとフレイルという言葉を多く見聞きする。体の筋肉ロスで思うように体を動かせなくなる。特に歩行障害が一番のネックである。足腰の筋肉ロスが原因で歩くのが辛くなる。

老後の生活を楽しみたいと願うシニアならば、今から1日のタンパク質量の摂取と定期的な筋トレに励む必要がある。

1日の摂取量を確保する、60から65グラムのたんぱく質

毎日の食事で1日60グラム以上のたんぱく質を摂取しているかどうか調べてほしい。調べ方は簡単。スマホにカロミル・アプリをインストールして栄養素バランスを見れば良い。朝、昼、夜、間食の栄養素バランスが分かる。

食事時に食べたものを検索して登録することで始まる。1日の食事ごとにタンパク質量の多い1品を追加してみる。通常の食事プラスのタンパク質摂取になる。

朝食に追加するタンパク質が多い食べ物

• 目玉焼き　　　　　　　 7.4グラム
• ミルクコップ1杯　　　　6.6グラム
• 豆乳コップ一杯　　　　 7.2グラム
• ６Pチーズ１つ　　　　　3.5グラム

上記の食品のどれか一つを追加すると確実にタンパク質量増える。
カロリーSlism　https://calorie.slism.jp/　で簡単に食品の栄養素を調べられる。朝食に食べたい食品にどれだけたんぱく質があるかを見れば良い。

昼食に追加するタンパク質が多い食べ物

• 納豆　１パック　8.25グラム
• ゆで卵　1個　 　6.45グラム
• 豆腐1丁　　　　14.7グラム

もしランチに松のや「ロースかつ定食」を食べればタンパク質30グラムを摂取できる。これに豆腐1丁を追加すれば、44.7グラムのタンパク質量になる。または、松のや「上ロースかつ定食」にするとタンパク質量が42.4グラムに膨れる。

夕食に追加するタンパク質が多い食べ物

• 枝豆（さや付き100グラム）　　　　　　12グラム
• ちくわ　中1本　　　　　　　　　　　　3.6グラム
• 高野豆腐 1個 　　　　　　　　　　 16グラム

枝豆や高野豆腐は夕食時にお供になりやすい。ビールのつまみとしても良い。

間食に追加するタンパク質が多い食べ物

• ギリシャヨーグルト・パルテノ（森永乳業）　　　　　　　10グラム
• 塩無添加健康たべる小魚50グラム　　　　　　　　　　　　35グラム
• ピスタチオ　100グラム　　　　　　　　　　　　　　　　17.4グラム
• バターピーナッツ100グラム　　　　　　　　　　　　　　25.4グラム

私はスーパーで安く買えるギリシャヨーグルトのパルテノを間食にしている。1つ160円ぐらいで腹持ちが良い。

1日に4回何らかの食べ物を口にするならば、タンパク質の多い食べ物が体に良い。自分の好みに合わせて食べれば自然と食習慣のお供になって行く。

結論：

68歳のシニア男性である私は食事から1日に必要なタンパク質量を確保しようと努力している。60歳以上のシニア男性に必要な1日のタンパク質量は60から65グラム。意識してタンパク質の多い食事をしないと60グラム以上のたんぱく質を摂取できない。

プロティンパウダーを使えば簡単だが、出来るだけ自然に食事から取りたい。シニアの体は毎年1％づつ筋肉が老化で失われている。これに対して何もしないと最後は歩行障害を起こす。普通の生活も難しくなる。

私は通常の食事（朝、昼、夜、間食）に1品タンパク質の多い食べ物を加えることで1日に必要とされるタンパク質量を確保している。同時に筋トレを続けながら筋肉量を増やしている。タンパク質量を増やすだけでは現状維持でしかない。