医者から最適な体重は、70キログラムであると言われている。現在、75キログラム。あと5kgぐらい体重を落とせれば自分なりに満足いく体重になると思っている。健康を意識し始めると体重計で体重を計るのが朝起きた時の日課になる。

テレビ広告で有名なライザップでは、余分な体重を落とす時に筋トレ以外に食事療法を指導している。炭水化物を制限して減った分だけ肉や魚、野菜で補うというやり方である。極端な言い方をすれば、ビタミン豊富な野菜や果物、タンパク質が多い肉や魚は好きなだけ食べて良いということである。

私の体重の問題は彼らにしてみれば直ぐに解決が出来る問題になる。炭水化物のご飯の量を減らして筋トレをいつも通りやり続ければ良いだけ。

運動習慣がないシニアは食事療法だけをやると筋肉を減らすことになる。シニアは１年に１％筋肉を失っていく。それを何とかするには定期的な筋トレしかない。運動で脂肪を燃やしながら筋肉を成長させる食べ物を多く取る。

私はあすけんスマホアプリを使って体重の変化、朝昼夕の食事カロリーと栄養素バランスをモニターしている。体重は朝起きてトイレに行った後、パンツだけになって体組成計で体重を測る。今朝の体重は73.2キロ。70キロの目標までまだ道のりがあるが、体重は確実に減ってきている。

余分な体重を落とす方法は単純！やるか、やらないかが問題！

朝起きた時に自分の体重を計る習慣は健康をチェックする上で重要である。急激な体重の変化は何か身体に異常が起きているというメッセージである。体組成計を使って朝と夜に体重を測るが記録するのは朝の体重になる。朝と夜では1キロ前後の差が生じる。さらにお風呂から出た後に体重を測るとBMIや体脂肪率などで大きな誤差が生じるので注意する。体重はお風呂の前と後で変化はない。

1日に食べたカロリーから消費したカロリーを引いて残らない事

まず、朝食、昼食、夕食ごとの摂取カロリーを記録する。あすけんアプリで何を食べたかを記録すると自動的に摂取カロリーを計算してくれる。あすけんアプリに目標体重と現在の体重をインプットすると3か月間で目標体重になるための目標の摂取カロリー量を教えてくれる。

私の目標摂取カロリー：　2310カロリー/日

目標消費カロリー：　401カロリー/日　（運動による消費カロリー）

今から3か月で体重を3.2キロ減らすための目標値である。やることは1日の摂取カロリー（2310カロリー）を越えない食事と運動で消費カロリーを増やすことである。

昔から腹八分目という言葉があるように食べ過ぎると太りだす。消費カロリーを増やすには運動量を増やすしかない。同時に摂取カロリーを減らして必要以上のカロリーを体に残さない。具体的に考えると夜の間食を止める。夜の9時以降は食べない。食事の時に野菜＞肉＞ごはんの順番で食べる習慣にするなど。

最初から無理をすると継続できないので出来る事から始めて継続する。一つ継続できたら、次の挑戦をする。筋トレは週2回各2時間ぐらいやり、タンパク質の多い食事を意識して食べる。私はそんな姿勢で体重を減らしている。体重の減り方は下り階段のようになる。時々、大食いをすると翌日その反動があり、体重が1キロ前後増える場合がある。

お腹を空かせないで低カロリーの食事をする

意識するのはカロリーの高い料理を避けること。脂肪や炭水化物が多い料理はカロリーが高いので出来るだけ野菜、脂肪の少ない肉や魚、カロリーが低いお菓子などにする。例えば、ランチをとんかつ定食ではなく肉野菜炒め定食にするだけで300カロリーぐらい低カロリーランチに出来る。ちょっと意識するだけで食事ごとの摂取カロリーを減らすことが出来る。

ポイントは1日の目標摂取カロリーを越えない食事であれば、朝、昼、夜のカロリーは気にする必要が無い。

私は朝食を500カロリー以内にしてランチを800カロリー以内を目標にしている。夕食1000カロリー以内であれば目標摂取カロリーを達成できる。苦痛を味わうダイエットにならない。摂取カロリーさえうまくコントロールが出来れば、無理なく食事制限が出来る。

結論

体重を減らすには目標体重を決めてその目標を達成するための摂取カロリーを知ることである。3か月間で目標の体重になるために何をすれば良いかを決めて実行すること。低カロリーの食事でお腹を空かせない方法を検討する。同時に定期的な運動を始めて消費カロリーを増やす。

出来るだけ高カロリーの食事や間食をしない。脂肪と炭水化物の量を減らせる食事にすると苦しむことなくダイエットが出来る。