今の生活から仕事がなくなったら、毎日が日曜日になる。暇で肉体も精神もダメになる気がする。何か新しい挑戦をしないと80歳まで生きられない気がする。毎日の生活に新鮮な刺激がないと生きる楽しみが味わえなくなるのではないか。後4年で私も70歳になる。70歳まで今の仕事を続けられれば、70歳以降も仕事を続けたい。

もし、仕事が継続できない状態になったらどうするかを考える必要がある。平日の大部分は仕事で時間が費やされる。ただ、スポーツジムで筋トレを週2回午前中にしているので仕事人間に成ってはいない。趣味の筋トレと仕事をバランス良くやっている感じである。仕事がなくなったら趣味の筋トレだけになる。毎日スポーツジムで筋トレをやろうと思えばやり方次第で出来るのだが、シニアの肉体には辛いものがある。疲れが累積して体調がおかしくなる可能性がある。

70歳は健康寿命の節目になる。健康寿命を伸ばす上で筋トレは効果がある。新しい習慣は目的がないと始まらない。80歳を過ぎて介護される老後生活を送りたくないので70歳になるまでに健康寿命を伸ばす効果がある筋肉貯蓄を始めたい。

新しい習慣を身に付けるためには目標が必要！

多くのシニアが70歳を節目に仕事をしなくなり引退生活に入る。引退生活に入ったシニアを横浜の街中で良く見かける。平日の午前中はカフェで本を読んでいる70歳代の男性。スタバで良く見かける。ランチ時間帯になるとスタバを出て行く。私は仕事場としてスタバを利用しているので平日の彼の行動の一部を観察できる。彼にとって平日の午前中はスタバで読書という習慣を生活のリズムに取り入れているのが分かる。

もう、新しい仕事に興味がないというシニアならば趣味に活路を求めるしか無い。70歳になると自分の命が短くなっていることに気付く。残り少ない人生にやりたいことをやるということを誰もが考える。会社のために仕事をしたシニアはこれから自分の人生のために時間を使うことになる。

私は健康障害で介護される老後生活を送りたくないので健康寿命を伸ばす習慣を強化したいと思っている。義父が介護付き老人ホームに入っているので毎月の費用金額が分かる。とても私は支払えそうにないので健康寿命を出来るだけ伸ばして介護付き老人ホームに入っている期間を短くしたい。 

（現在）スポーツジムで週2回の筋トレで筋肉貯蓄をしている

健康寿命を伸ばして介護される生活をできるだけ遅くしたいという目標がある。そのためには筋肉貯蓄に励む必要がある。スポーツジムで週2回筋トレをしているがまだ不十分であると思っている。毎週月曜と木曜の午前10時から午後1時まで近くのゴールドジムで筋トレをしている。午前中は利用者が少ない。コロナ感染のリスクも低い。使えるジムの器具も使い放題になる。

自分なりの筋トレメニューを全てこなすのに3時間ほどかかってしまう。この3時間には休憩が含まれる。例えば、懸垂1セット10回を行った後は5分ぐらい休まざるを得ない。次に行うスクワットも50キロ、60キロ、75キロとバーベルの重量を変えて1セット10回を行うのだが、各セット後に5分間ぐらい体を休める。シニアの体は無理ができないし、無理をする必要もない。こんな感じで筋トレのセット数を続けると3時間という時間がどうしても立ってしまう。 

週2回各3時間の筋トレで筋肉貯蓄は出来ているのか。週1回よりも2回のほうが効果があることを体感している。週2回の筋トレのお陰で体格が逆三角形になった。ひと目で普通のシニアと違う体格であるということが分かる。不満なのは贅肉が体全体にあるということ。体脂肪率が20〜22％ぐらいであるためお腹の周りの贅肉を手で掴むことが出来る。

上半身と下半身の筋肉量は少しずつ増加してきている。それが数字に成って分かる。筋肉は直ぐには増えていかない。どうしても年単位でないと筋肉が増えたという認識ができない。

（過去）大学時代から筋トレを始めるが月に1、2回程度

筋トレは大学時代から始めているが、月に2回ぐらいしか出来ていなかった。月2回の筋トレでは筋トレ効果が体に現れ難い。筋トレをする意識と目的が今以上に曖昧であったためである。筋トレを本格的にやり始めたのは5年ほど前になる。地区のスポーツセンターにあるジムで1回300円を支払い週1回のペースでやり始めた。月2回から月4回の筋トレ習慣がこの時期に身に付けることが出来た。

週2回筋トレに行くように成ったのは3年ほど前になる。週2回の筋トレのお陰で体格が違ってきた。それを気付かせてくれたのはスポーツセンターで良く顔を合わす同年代の知人に言われたのがきっかけである。毎日洗面所で自分の体を見るが変化に気が付かなかった。肉体の変化は自分よりも先に周りの人が教えてくれる。

健康のために始めた筋トレであったが、還暦に成った頃に健康寿命の節目が70歳頃にやってくるという事を知った。特に足の筋肉の衰えで歩行障害が起きることを知り、足腰中心に筋トレを熱心にやり始めた。足腰の筋肉は体の中で一番大きい筋肉であるので鍛えると効果が出やすい。その一方で鍛えないでいると直ぐに筋肉量が減って行く。シニアは年に1％づつ筋肉量が自然に減少して行く。それを考えると70歳になる前に足腰を鍛える筋トレを習慣化したほうが健康寿命対策になる。

（将来）筋トレを週3回行う習慣を身に付ける

筋トレを週3回行う習慣が身につければ、普通の食事をしても運動量が増えるから体脂肪が徐々に減っていく。今の肉体は66歳にしてはまだマシな肉体であるが、おへそ上周辺と脇腹に手で掴めるほどの贅肉がついている。この贅肉を減らしたい。誰もが苦労する贅肉の部位である。週3回の筋トレ習慣を1年ぐらい続ければ、食事制限をしなくても筋肉量が増えて贅肉が減っていく。その事を知っているので筋トレ週3回を目標にしている。

私の食生活はお酒をあまり飲まない、タバコを吸わない、早食い、間食をしない、コーヒーを1日2杯飲む。タンパク質の多い食べ物を意識して食べている。筋トレをする上でタンパク質の量が重要になる。筋肉を増やすのにタンパク質を多く取り込む必要がある。毎食20g以上のタンパク質を食事から取れるようにしている。1日60g以上のタンパク質を体に取り込んで筋トレをする必要がある。

下記引用：日本生活習慣病予防協会

フレイルおよびサルコペニアの発症を予防するために、高齢者(65歳以上)では、1.0g/kg体重/日以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされた。　体重が60kgの高齢者では、1日に60g以上のタンパク質を摂取するのが望ましい。目安として、豆腐100gに5g、鶏肉100gに25gのタンパク質が含まれる。

週3回の筋トレと1日60グラム以上のタンパク質の摂取する生活習慣を新しい目標として頑張っている。 

結論：

70歳になったら一つ新しい習慣を身に付けたいと思うのは私だけだろうか。70歳は健康寿命の節目。多くのシニアが70歳前後で健康障害を味わい始める。精神的にもシニアから高齢者という意識が強まる。70歳から80歳までの10年間だけでも何か一つ興味を持った新しい事を深堀りしたい。何かを継続して追求するとそれが新しい習慣になり、新しい目標になる。やるべきことがあると余生は楽しくなる。

仕事も趣味もない老後の生活を想像してみてほしい。自宅で何もしないでただテレビを見て三度の食事をして妻から外に行けと言われ続ける。空虚な時間だけが過ぎていく老後生活になる。新しい習慣を身につけるという目標があると自発的な行動ができる。体が動き始めると精神面でも良い効果が生まれる。頭を使い始めるからだ。