69歳になるシニア男性なのだが、あと3キログラム体重を減らしたいと思っている。現在、75キロから76キロを行ったり来たりしている。健康診断からくる私の最適な体重は、70キロだと言う。
79キロから75キログラムまで体重を減らしたが、たった3キロの体重を減らすのに今苦労している。一般的に言われるのは、老人は何もしなくても枯れるから体重も減っていくという話があるがこれは筋肉が失われたために起きる現象である。筋肉が減ると健康寿命を短くさせるからだめである。
会社勤めをやめた途端に体重が増えて、ビール腹がどんどん大きくなる。そんな60歳代の男性がいるのではないか。今までの通勤は、結構エネルギーを使う。そのエネルギーが使われなくなるとその分だけ体に脂肪となって残ってしまう。
老後の生活で体を活発に動かさないシニアはどうしても肥満になりやすい。その上、筋肉を失っていく。筋肉が減り、脂肪が増えていく。
60歳代になって健康的なダイエットをしなければと思っているシニア男性・女性ならば、今から説明する方法を実践してほしい。
多くの人が食事の量を減らすダイエット方法で失敗している。空腹に我慢できないから失敗する。この要因を排除すればダイエットは続けられる。食事の量を維持しながら、筋トレで運動量を増やし続ける。
目次
60歳代になっても筋トレをすれば健康的なダイエットが出来る！
あすけんアプリをスマホにダウンロードして朝昼夜の食事のカロリー分析をする。このアプリは簡単に食べた料理のカロリー計算をしてくれる。まず、自分はどれだけのカロリーを食べ物から取っているのかを知ることである。
栄養バランスも同時に教えてくれるので欠けている栄養素を補う食事も意識してできるようになる。毎日の食事が自分の消費カロリーより多ければ体重は自然と増えて行く。私を含め自分の消費カロリーと食べる物から得るカロリーを知らない人が多い。
食べる物からちょっとづつカロリーを減らして行きながら、足の筋トレで運動消費カロリーを増やすと体重は苦労ぜず落ちて行く。体重をチェックするのは1ヶ月単位で十分。体重は朝と夜で1キロぐらいの差が出る。
お勧めはお風呂に入る時に体重をチェックする。夜が一番体重が重い時になるからだ。
一番苦労しないで体重を落とす方法
ダイエットで苦労するのは食事制限。食べるものを少なくすれば、足りないエネルギーを筋肉や脂肪から取り崩してエネルギーにする。これは強い意志がないとなかなか出来ない。殆どの人は途中で空腹に耐えられなくなる。そこで失敗する。私も失敗した。
空腹で悩まされずに体重を落とすには体に入ってくるエネルギー量（カロリー量）を越える運動量を行えば良い。これは、私自身で体験している。現在、75キロぐらいあるが運動を始める前は79キロぐらいあった。7９キロから75キロまで体重を落としたのは、週2回の筋トレであったからである。筋肉を鍛えると消費カロリーが大きくなる。
食べる量を変えないで消費カロリーを増やす運動を毎日行えば、徐々に体の脂肪がエネルギーとして燃えていく。運動をしないで食事制限だけで体重を落とすと筋肉も失ってしまう。これは不健康なダイエットになる。健康的にダイエットをするならば、筋肉を増やしてその消費カロリーの量で体重を落とすほうが健全である。ただし、時間がかかる。
今まで定期的に運動をしていなかった60歳代の男女ほどその効果が体や体重に現れてくる。
食事の量をそのままで運動の量を増やす！たったこれだけでダイエットは出来る！
これを実践する上で毎日どれだけのカロリーを自分の体に取り入れているかを知る必要がある。自分の基礎代謝量＋運動消費カロリーを越える食事はしないことが鉄則になる。毎日の取得カロリーを抑えるためにちょっと意識するだけでカロリー量を削減できる。自分の基礎代謝量を知るには、基礎代謝量を計測できる体重計を購入する。
- カロリーが高い酒類の量を減らす。
- カロリーの高いお菓子類を食べることを止める。
- ごはんを2杯食べるのを1杯にする。
- 夕食後のお菓子は食べない。
こんな事で余分なカロリーを減らすことが出来る。カロリーの高い食べ物だけを避け、運動量を増やせばダイエット効果が高まる。最初から理想を望まないで時間をかける。食べる量をちょっと少なくして運動量を増やす。
それだけで1年後には体重が減る。筋肉を増やす運動、筋トレは基礎代謝量を確実に増やし、ダイエット効果を高める。
まずは、運動習慣を身に付けることから始める。無理をせずに毎日短時間定期的に運動をする習慣である。食事は、炭水化物が多い食べ物や糖分が多く含まれるドリンク類を出来るだけ避ける。私はコーヒーを何杯も飲む習慣がある。
以前は、コーヒーにミルクと砂糖を入れて飲んでいたがダイエットを始めてからはブラックコーヒーにしている。コーヒーの本当の味を求めることにした。
60歳代のシニアが運動習慣を身につける時に行う運動はスクワット運動である。脚の筋肉を鍛えると運動消費量が大きくなる。大きな筋肉を刺激すると消費エネルギーが自然と高くなる。足は自分の生命を伸ばす効果もあるのでスクワット運動を毎日行う運動習慣を身につけてほしい。
スクワット運動のやり方
自分が毎日どれだけのカロリーを食べ物から取得しているかは今は気にしないでスクワット運動の習慣を身に付けること。それが60歳代から始めるダイエットになる。スクワット運動を半年から1年間毎日できるようになったら、近くのスポーツセンターで行われている筋トレ教室に参加すること。
スクワット運動以外の筋トレを増やして体全体の筋肉を鍛え始めると自然に運動消費カロリーが増えて食べるものを制限しなくても体重が減少し始める。
急がば回れ！である。ダイエットは、時間をかけて行うほうが成功する。
InBody測定で自分の体の筋肉と脂肪を調べる
体成分分析を行う装置InBody検査を受ければ分かる。横浜そごう店カラダステーション8階で検査が無料で受けられる。または、近くのスポーツジムに行けばInBody装置が置かれている。体験教室が開催されている時に無料で検査してくれる。
自分の体をまず分析する。人間ドックで計測されない筋肉と脂肪の状態がよくわかる。
シニアがダイエットで失敗する理由
- お酒を沢山の飲む習慣がある
- 夕食後にお菓子を食べる習慣がある
- 運動不足
- ご飯をたくさん食べる習慣がある
- 1日3食以上取る習慣がある
- 大食い、早食いの習慣がある
- 高カロリーの食事が多い
食事の習慣を変えるには強い意志と忍耐力を要求される。急激な変化は多くのシニアにとって耐えられない。時間をかけてちょっとづつ食習慣を変えていくしかない。同時に余分な脂肪を燃焼させる筋トレ習慣を身につけることである。これからダイエットをしたいと思うシニアはこれから始めてください。
- 毎食の御飯の量を半分にして、減った御飯の量をおかずでカバーする
- スクワット運動を毎食後に必ず行う（1セット30回から50回を目標）
- この2つのことを1年間続けて、新しい習慣にする
1年後には体重が減る。
健康的に体重を減らす
筋トレの運動習慣が身に付くと筋肉量が増えて脂肪量が減って行く。現在の自分の体重がどちらの比重が大きいかを一度チェックしてからダイエット計画を作成してみること。筋トレをしても食べる量が増えれば、筋肉も脂肪も増えて体重も増えてしまう。
基本、食べる量を変えないで筋トレを続ければ筋肉は増え、脂肪は減って、その結果体重が減って行く。体重を減らすだけのダイエット計画ではなく、筋肉を増やしながら脂肪の量を減らす筋トレ・ダイエット計画にすることがポイントである。
食事も脂肪質が多い食べ物を避けてタンパク質が多い食べ物を意識して摂取する必要がある。栄養のバランスは高齢になればなるほど重要になる。タンパク質の食べ物を増やし、ミネラルやビタミンを意識したおかずを揃える。
間食としてポテトチップスなどの脂多いお菓子は食べないこと。ヨーグルト、チーズ、豆乳などの多めに食べると良い。
スマホアプリ「あすけん」で毎日の栄養バランスチェック
私は毎食何を食べたかを食後に記録している。スマホアプリ「あすけん」を利用すると自動でカロリー計算をしてくれる。栄養バランスもグラフで見せてくれるので何が足りないのかも分かる。昨日はこんな状態であった。
不足と書かれているビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどを翌日は意識して食事て取れるようにする。栄養バランスが1日単位、7日単位、1ヶ月単位で見れる。カロリーを減らしても栄養バランスが偏っていると体に良くない。
体重を減らす時は筋肉量を減らさないで栄養バランスを整えて食事をする必要がある。その意味合いで十分なタンパク質を取る必要がある。健康を強く意識する高齢者ならば、栄養バランスを考えた食事を心がけることである。「あすけん」アプリは無料でスマホにダウンロード、インストールが出来る。本格的にやりたい方は有料アプリも用意されている。
まずは、自分が食べている食事は栄養バランスの点で偏っていないかを確認して食事療法をする。健康は摂取カロリー、栄養バランス、そして、定期的な運動で維持される。
3か月後の体重の減り方（私の場合）
あすけんアプリを使って私の体重の変化を記録している。75キロの時に始めて現在72.5キロまで減量している。下記のチャートを見てほしい。
体脂肪の数字はなかなか減ってくれないが、体重は下り坂傾向にある。あと1ヶ月ぐらいで71キロ台になれば目標の70キロ台はなんとか達成できる。75キロ台から72キロ台になっただけで自分の体が少し軽くなった感じがする。歩いていてそれがわかる。
75キロ台のときは走るとどしんどしんという音が聞こえてくるような感じがしたが、72キロ台になったら足取りが軽く重いという感じはしない。
3キロぐらい体重が減れば、自分の体が軽くなったという感覚が歩いている時に感じられるようになる。私がやった減量方法は、週2回の筋トレとあすけんアプリで1日の摂取カロリーを毎日300カロリー減らす食事である。
私の場合、1日2300カロリーが普通であるので摂取カロリーを2000カロリー以下にするだけである。
あすけんアプリを使って毎日の摂取カロリーをモニターしている。1日300カロリー少なく食事を摂ることはなにも苦痛にならない。腹八分目という感じである。
私の標準体重は計算では70.5キロ。身長179センチのシニア男子。75キロから70キロまで5キロ体重を落とすには早くて3ヶ月間、遅くて6ヶ月間かけたい。筋トレをやっているので食欲旺盛になり時々食べ過ぎになる。そのため、体重が上がったり下がったりする。摂取カロリー制限と定期的な筋トレで体重を苦痛なく落とし、脂肪を筋肉に変えている。
体重計の数字ではなく、鏡に写った自分の体型で判断
私を含めて自分の体重を気にする人は体重計の数字に惑わされる。筋トレをしながら運動量を増やす生活が続くと鏡に写った自分の姿に変化を及ぼす。その変化は6ヶ月単位で分かるようになる。1年経過すれば、確実に体型に変化が起きていることが分かる。その結果が体重計の数字に出る。
ダイエットをする人は自分の姿（太った体型、出っ張ったお腹など）を変えたいと思っている。見た感じがスマートな体型になれば満足する。体重計の数字は飽くまでも結果でしか無い。筋トレで運動量を増やせば、確実にカロリー消費量は増えて筋肉量も変わってくる。食事の量を変えなければ、お腹周りを含めた体全体の贅肉も減っていく。
お風呂に入る前に鏡に写った裸の自分を見て何か変化が起きていると気付くまで筋トレを続けることである。
シニアのダイエットはゆっくり時間をかけて！
70歳頃から体が枯れていくシニアと贅肉で体重が増える高齢者がいる。この違いは食生活の違いから来る場合が多い。体が枯れて行くシニアの食事は粗食でカロリー不足気味になっている。食事の量が減り、栄養バランスが悪くなり、タンパク質の摂取が少なくなる。
肥満になる高齢者は食事の量が同じでもカロリー消費が少ない。そんな肥満体型のシニアは脂肪の量を少なくしてタンパク質の多い食事をしながら、消費カロリーを増やす生活をする必要がある。これを行うには食習慣と運動習慣を身に付ける必要がある。
直ぐに体重を減らしたいと思うのは自然であるが、急激なダイエットは必ずリバウンドになるので時間をかけてゆっくりと体重を減らす思考が重要になる。1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月で体重を減らすよりも6ヶ月、1年単位でゆっくりと体重を減らしたほうが体に負担が出ない。食事の量を空腹感を持って減らすよりも腹八分目、七分目にして運動による消費カロリーを多くしたほうが健康的なダイエットになる。
空腹感をあまり感じない食料量と定期的な筋トレで消費カロリーを増やしながら、時間をかけてダイエットをして行く方法が正解である。シニアに欠けていることは運動量の減少である。食事量を維持しながら運動量を今の2倍以上を目指すことである。
体重が減る体験をしたい方へ
定期的な筋トレを続けていると体重の変動がすぐに分かる。基礎代謝カロリーが1550カロリーであるため食事の量を減らすとすぐにそれが体重に影響する。先週、こんな実験をした。夕食の量を半分にした。当然、夜お腹が空く量になる。その時は水を飲む。それを3日間続けた。
体重が72キロから71キロまで下がった。私は筋トレをした日の夕食をたくさん食べる習慣がある。それを止めてみた。夕食の量を半分にしただけで体重が1キロ減る変動に驚いた。体重が減る量には個人差があるが、私と同じ実験をしてみると夕食半減のダイエット効果を味わえる。
ただし、これをづっと続けられないので3日間を目標にすること。続けられる人は1週間を目指す。それでどれだけ体重が減るかをチェックする。長期的に続けたい方は、夕食の量を腹八分目にすると負担なく続けられる。続けられなくなったら、その日は満足が行く量の夕食を食べれば良い。
追記： 体重は1日単位で変動する
今朝顔を洗う前に体重計に乗ったら、72.2キロ、体脂肪率21.7％あった。昨日は71キロ、22％である。数字は日毎に変動する。この意味合いで体重が減った、増えたを短期間で判断するのは間違いである。朝起きてトイレで小便をすれば、体重は200グラムぐらい減る。体の60％の重さが水分から来ている。
夜寝る前に体重を測ると朝の体重よりも1キロ前後多くなる。夕食で料理を食べ、水を飲む。これだけで体重は朝よりも増える。一般的に自分の体重を測るときは起きて顔を洗うときである。朝の体重の変化を見るほうが変動する要素が少ない。
あすけんアプリで毎日体重と体脂肪率を記録していくと日毎にその数値が変動している。昨夜の夕食でカレーライスを2皿食べたらその影響が朝の体重に反映される。大食いをした日は必ず体重が増えている。体重は日々の摂取カロリー量で上がったり下がったりする。
腹八分目のルールを維持する食事ならば、確実に体重は減っていく。それに筋トレで消費カロリー量を増やせば体重はますます減っていく。あすけんアプリを使えば、1週間、1ヶ月間、3ヶ月間、6ヶ月間単位で日々の体重の変化をグラフでモニターできる。
腹八分目のルールに耐えられなくなった方は、1週間単位、または、1ヶ月単位で1日だけ食事制限を無くして料理を楽しむ方法もある。1日たくさん食事をしても1ヶ月後には元に戻っている場合が多い。定期的な筋トレをしているとその現象がはっきり自覚できる。
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結論
- 食事制限ではダイエットは上手く行かない。空腹に耐えられなく成って頓挫する
- 食事の量はそのままで運動消費カロリーを増やす
- 時間をかけて消費カロリーが高い足の筋肉をスクワット運動で鍛える
- 体重は日々変動するので1月、3ヶ月、6ヶ月、1年単位でモニターする
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida