経営の勉強会に集まる50歳代から60歳代のシニアにちょっとした流行が目立ち始めている。筋トレだ！
経営者は「体が資本！」だから健康に気を使っている。健康予防として人間ドックでメタボと判断された人は運動を強く進められる。健康への投資を生命保険や医療保険にするのではなく、スポーツジムの月額料金に使い始めている。パーソナルトレーニングがスポーツジムの売りになっている。
65歳から70歳にかけて筋トレを始めるシニアが増えている。足の筋トレを意識した運動を積極的に始めている。老化による筋肉の衰えは足に来る。階段の上り下りが辛くなるとか、散歩する距離が短くなったとか、椅子から立ち上がる時にスムーズに立ち上がれないという現象を体験する。
筋トレを続けると80歳の体がこんなに変わる
目次
正しい筋トレのやり方を学び、運動習慣にして筋肉量を増やす
地区のスポーツセンターに行けば筋トレが出来るジムが備わっている。住んでいる場所によっては1回150円から300円で筋トレの機器を自由に使える。エアロバイク、ユニバーサル、フリーバーベルなどを使って筋トレをするのだが、中高年の利用者がこの数年増えてきている。
基礎体力を作る健康教室で体を運動に慣らす
65歳を過ぎて運動らしい運動をやってきていないシニアが急に負荷の多い運動を始めると体調不良を起こす。無理に頑張ってやると基礎体力を超える負荷で調子がおかしくなるからである。この数年、運動らしい運動をやっていないシニアは体を慣らす意味で基礎体力を作る健康教室から始めるのが良い。
横浜にある地区スポーツセンターには65歳以上が参加できる健康教室がある。
- 「筋力バランス向上」教室
身体と向き合いながら筋力バランス向上に努めます。 【持ち物】動きやすい服装、室内シューズ、汗拭きタオル、飲み物 - 「簡単筋トレ＆ウォーキング」教室
軽運動をして日常生活に活力が出てくることがのぞまれます！簡単な筋トレや身体の使い方を身につけて姿勢改善をはかります。 【持ち物】動きやすい服装、室内シューズ、汗拭きタオル、飲み物
上記のような体に負荷があまりかからない運動教室で基礎体力を高めてから基礎的な筋トレを始めるのが理想的なステップになる。お住いの地区スポーツセンターで類似の健康教室が有るかどうかを調べてみてください。シニアの筋トレはまず（１）運動に体を慣らすこと、（２）運動習慣を身に付ける事、（３）タンパク質の多い食を取り、十分休息を取ることである。
私の知人の経営者はGold`s GYMなどの会員専用スポーツジムに通っている。筋トレで有名なジムである。パーソナルトレーナーの助言を受けながら筋トレのプログラムを行う。運動習慣のない彼がメタボ対策で始めた筋トレである。筋トレが初めての人は必ずパーソナルトレーナーの指導の元で筋トレを始めたほうが良い。
トレーナーの指導下で筋トレを始める理由
- 運動習慣を身につけられる（一緒になって筋トレのやり方を指導してくれる）
- 正しいフォームとやり方を経験者から学べる
- 筋トレの効果を体に反映させるための食事や休息方法を学べる
筋トレは正しいやり方をやらないとあまり効果が生まれない。逆に関節や筋肉を痛めてしまう場合がある。特にシニアが筋トレを始める時は健康状態を考慮しながら無理のないトレーニングプログラムを作成して始める必要がある。
地方自治体運営のスポーツセンターではパーソナルトレーナーによるトレーニングは受けられないので有料会員スポーツジムでパーソナルトレーニングサービスを探すことになる。最近、マシーントレーニング機器を複数台設置した小規模なスポーツジム店が急増している。
多くの高齢者は健康体操教室から始まり徐々にステップアップしていく。筋トレ初級教室に通い出す高齢者も増えている。シニアは時間をかけて自分の体力に合った運動を始め、基礎体力をつけて筋トレに進むという道が見えている。
シニアが忘れがちな事は筋肉の材料になるたんぱく質を食事から十分取れていない事
体を活発に動かす機会が少なくなると粗食になりがちになる。年齢と共に基礎代謝量が減ってくる。食事量と栄養バランスは健康を保つ意味合いで重要になる。特に体力を向上させるにはバランスの良い食事と取得カロリーを増やす必要が出てくる。
Microsoft Bing AI Chatに尋ねたら、こんな回答が出てきた。
筋トレで必要になる65歳シニアのカロリーは、運動量や体重などによって異なりますが、一般的には1日あたり約2000kcal程度と言われています。筋トレをすることで、筋肉量や基礎代謝が増えるので、カロリー消費も高まります。しかし、高齢者の場合はタンパク質やビタミンB6などの栄養素が不足しがちなので、バランスの良い食事を心がけることも大切です。
初めから栄養バランスを気にするよりも大雑把に割り切って運動でお腹がすいたら肉や魚、そして野菜を沢山食べることから始める。事前に自分の消費カロリーを調べておくと1日どれぐらいのカロリーが必要かの目安が分かる。
A.I.Chatにまだ相談してみましたら、こんな回答がありました。
68歳男性で体重75キロ、身長179センチの場合、基礎代謝量は次のように求められます。
ハリス・ベネディクト方程式：66.47 + (13.75 × 75) + (5 × 179) - (6.76 × 68) = 1509kcal
カッチ・マクアード方程式：370 + (21.6 × 57.8) = 1620kcal
ミフリン・ス・ジョール方程式：(10 × 75) + (6.25 × 179) - (5 × 68) + 5 = 1411kcal週2回の筋トレをしている場合、身体活動レベルは1.375となります。したがって、消費カロリーは次のようになります。
ハリス・ベネディクト方程式：1509 × 1.375 = 2075kcal
カッチ・マクアード方程式：1620 × 1.375 = 2228kcal
ミフリン・ス・ジョール方程式：1411 × 1.375 = 1939kcal
このようにして自分の消費カロリーを調べることができます。
私の場合、1日の摂取カロリーを2250カロリー以上を目安に食事をとることになる。自分の体重ｘ30カロリーで簡易計算が出来る。粗食のシニアは自然と体が枯れてくる。筋肉が衰えて体からそぎ落とされる。摂取カロリーが消費カロリーを下回るからである。
1日の摂取カロリーを 自分の体重ｘ30カロリー で知ることである。消費カロリーが摂取カロリーと同じ場合は体重の増減はない。筋トレをするシニアは消費カロリー量を少し上回る摂取カロリーを意識してタンパク質の多い食事をするほうが良い。
予防医学として政府がフィットネスクラブ、スポーツクラブ、スポーツセンターでの活動を強化している。筋力を維持できる老人が増えれば介護施設のお世話になる人数も減少する。運動の習慣化が出来ている高齢者は見るだけで動きや姿勢が違う。
問題は運動を習慣化出来る老人がまだ少ない事である。7０歳代以上の老人は今更運動してどうなるという認識が強い。６０歳代は運動による健康維持に啓蒙されているためスポーツジムで筋トレをやり始める人が多い。近くのスポーツジムを見学してみれば若者に混じってシニアが筋トレをしている姿が見えるはずである。平日の午前中に行くと多くのシニアが筋トレをしている。
結論
65歳を過ぎたシニアが筋トレを始める。定年退職で自分時間が出来た。老後の生活を快適に過ごすには健康が第一。筋力と筋肉量が落ちないよう筋トレをする重要性をメディア、人間ドックの医者、知人から聞いた。筋トレを始めるにしても始め方が分からない。どのスポーツにもやり方がある。
シニアの筋トレは正しいフォームとやり方を学ばないとケガや体調不調を起こしやすい。体が運動に慣れていない。基礎体力を筋トレに耐えられるようにする必要がある。近くのスポーツセンターで健康教室を見て筋トレを始める上でプラスになる教室を探す。体を運動に慣らした後に筋トレのトレーナーから指導を受ける。
重要なポイントは
- 無理をしない
- 定期的に筋トレを行う
- 筋肉の材料になるたんぱく質の多い食事と栄養バランスを意識する
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida