老いを感じる原因に筋肉量の損失がある。筋肉量が年に１％づつ減っていく事実を知らないシニアが多い。

（下記の引用　筋力の衰えは足腰から！）

約4,000人の日本人を対象に、年齢による筋肉量の変化を調べた研究があります。報告によれば、20歳を過ぎると脚の筋肉量は、腕や胴体の筋肉量よりも早く、大きく減少するそうです。一般的に、筋肉量は25歳くらいでピークを迎え、その後、加齢により減少。60歳には25歳時の約60%まで落ちるとのこと。なかでも、大腿四頭筋（ダイタイシトウキン：太ももの前の筋肉）の筋肉量が一番落ちやすいと報告されています。この研究によれば、「筋力の衰えは足腰から」は本当だと言えるでしょう。

筋力の衰えは足腰から！
https://www.nk-hospital.or.jp/friends/200601/

足腰の筋肉の損失から老いてきた自分の体を感じ始める。足腰の筋肉量減少があるポイントを過ぎると座ったら立ち上がれなくなる。椅子に座っても何度か立ち上がる試みをして立ち上がれるという体験をする。

足腰の筋肉量減少に気が付き何とかしたいと思い始めたシニアが増えている。散歩をして足を動かせば筋肉は戻ってくると思っているシニアは考え直したほうが良い。失った筋肉は散歩では戻らない。必要なのは筋トレである。

足の筋肉を見て筋肉が少なくなったと気付く

知らないうちに体の筋肉が減ってきている。半ズボンになったとき、太腿の筋肉が減って足が細くなっていることに気づく。老いてくると大きな筋肉の衰えや減少が顕著に分かるようになる。なにか運動をして筋肉を増やさねばと不安が生まれる。

筋肉はちょっと運動すれば増えるというものではない。筋肉を増やすには継続的な筋トレが必要になる。

筋トレをして筋肉を増やすこと

筋肉を増やしたいと感じ始める年齢は70歳を過ぎたシニアに多い。70歳は筋肉量が減りその影響が体に出る。体が以前よりも疲れやすくなったり、歩く速度が遅くなったり、遠くに歩けなくなったり、階段の上り下りを避けてエレベーター・エスカレーターを探し始めたりする。

意識して筋トレやその他の運動をしていない高齢者の体は1年に1％づつ体から筋肉が失われて行く。70歳の声を聞く年齢に合わせて筋肉量の低下が体に悪影響を与え始める。筋肉量の損失は生命エネルギーの低下につながるので健康寿命を伸ばしたいシニアは筋肉を増やす必要がある。

減って行く筋肉量を増やすにはスポーツジムに通って筋肉を増やすためのトレーニングを行うことである。お勧めはパーソナルトレーナーの指導の元で正しいフォームと頻度で定期的に筋トレをすること。

スポーツジムに通っても途中でやめてしまう高齢者が多い。その理由は自分で運動習慣を身につけられないからである。筋肉を増やすには筋トレの運動習慣を最初に身につける必要がある。それを助けてくれるのが、パーソナルトレーナーである。

パーソナルトレーナーはあなたの体力にあった筋トレのトレーニングメニュープログラムを作って指導してくれる。自分で筋トレを始めると色々と分からないことや体調不良が起きやすい。無理にやりすぎると筋トレの翌日に体調不良が起きやすくなる。困ったときに経験者に解決方法を聞いて学ぶ。

筋トレの効果は直ぐには現れない。少なくとも半年から1年ぐらいはかかる。パーソナルトレーナーは数値でその効果を説明してくれる。効率良く筋肉を増やす方法を教えてくれる。筋トレの書籍を読んで自我流の筋トレをやっても良いが、筋トレの運動習慣を身につけられない人が多い。

筋トレで筋肉を増やせるシニアは定期的に行う筋トレの運動習慣を身につけた人たちである。

筋肉を増やす食事をすること

筋トレを続けても筋肉を作る材料が体に入ってこないと筋肉は増えていかない。シニアは年齢とともに運動量が減って行くため食べる量も少なくなる傾向がある。シニアに欠けている栄養素はたんぱく質、カルシウムとマグネシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンB群、植物繊維、ビタミンDなどがある。

特にたんぱく質は筋肉を作る主な材料になるので毎食時にたんぱく質の多い食事をする必要がある。肉類、魚類、豆類、乳製品などの料理を意識して多く摂ることが求められる。1日のたんぱく質の量は体重ｘ1.0〜1.2、私の体重が75キロであるので最低でも75グラムのタンパク質の量を1日に取る必要がある。昨日の私の食事では107.3グラムのタンパク質を摂取した。

朝食　牛乳コップ1杯＞　たんぱく質　6.6グラム
　　　トースト2枚＞　たんぱく質　5.6グラムｘ2＝11.2グラム
　　　ハムエッグ＞　たんぱく質　10.5グラム
　　　合計　28.3グラム

昼食　チキンカレー＞　たんぱく質　30グラム
　　　無修整豆乳（200ml）＞　たんぱく質　8.3グラム
　　　合計　38.3グラム

夕食　ご飯1杯＞　たんぱく質　3.8グラム
　　　マグロの刺し身1人前＞　たんぱく質　26.4グラム
　　　納豆1パック＞　たんぱく質　8.3グラム
　　　味噌汁＞　たんぱく質　2.2グラム
　　　合計　40.7グラム

食事のカロリー計算で簡単にたんぱく質のグラム量を調べられる。
https://calorie.slism.jp/

筋トレを無理しないで時間をかけて続けること

筋トレは時間を要求する。筋トレを始めても直ぐにその効果は出てこない。無理をして必要以上頑張ると筋肉痛がひどくなり体調不良が起きやすくなる。筋トレが初めてなシニアは体を筋トレに慣らす期間が必要になる。

筋トレをやり始めて体験することは

• 筋肉痛がひどくて筋トレが定期的にできなくなる。こんな時は筋肉痛が治るまで筋トレをやらないで軽い運動をして血行を良くする。
• 体力の無さを知る。自分の筋力を高めるための出発点を認識する。
• 筋トレの翌日、翌々日に体調を悪くする。夜寝るときに体から熱を発して眠り難くなる。傷ついた筋肉を回復させる兆候である。寝る前に凝った筋肉のストレッチイングをする。

筋トレを始めると色々な変化が体に起きてくる。筋肉痛、体調不良、倦怠感などの副作用である。筋トレは筋肉を必要以上に刺激する。負荷を筋肉にかけて筋肉をその負荷に適応させようとする。その過程で筋肉の量を増やし始める。

私はこんな感じで筋トレを続けている。

筋トレ日
休み
休み
筋トレ日
休み
休み

筋トレで傷ついた筋肉繊維を回復させるために2日間の休息日を設けている。筋肉が回復するのに必要な休息時間は48時間。シニアはもっと必要になるかもしれない。筋トレの負荷によって休息する時間は変わってくる。軽い筋トレならば、1日おきに筋トレをやっても構わない。

筋肉の成長はとにかく時間がかかる。自分の体格に変化を感じ始めるには最低でも1年間は必要になる。

結論：

70歳を過ぎると体力の無さを知りはじめる。半ズボンを履いたら細くなった太ももに気が付いて驚く。知らないうちに筋肉が失われてしまった。歩くと以前よりも遠くに歩けなくなった。歩く速度も遅くなった感じがする。このままではフレイルになってしまうのではと不安を感じ始める。

筋肉は年齢に関係なく継続的に鍛え続ければ失われた筋肉を取り戻せる。更に続けると筋肉を増やせる。そのためには3つのことを実行する必要がある。

１．筋トレをすること
２．筋肉を作る材料を食事で取ること
３．筋トレを続ける運動習慣を身につけること