先週の金曜日にゴールドジムで筋トレをした。その夜は、出来るだけタンパク質の多い肉類の食事をして筋肉の餌を増やした。夜寝る前に水を飲まなかった。夜中にトイレに行きたくなかったからだ。夜中、体が熱を出しているのを感じた。傷ついた筋肉細胞を回復させるために体が働いている。

翌日、トイレに行くのだがウンチが硬くて肛門から降りてこない。力んでも力んでも降りてこない。痔を持っているので1日様子を見ることにした。なぜか、筋トレをした翌朝、便秘になりやすい。どういう訳か便が普通以上に硬くなっている。

年齢が60歳を過ぎると便秘になりやすい。その理由は運動不足と水分補給不足からくる。運動不足から腸内の便が滞り、大腸に長く居座ると水分が必要以上に吸い取られ、便が硬くなる。こんな便秘を「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」と呼ばれる。

私の場合は必要以上に大腸で水分が吸収されて便が硬くなることで便秘になる。筋トレで運動不足が原因ではなく、筋トレで体内の水分不足になるという結果である。

筋トレ後の便秘予防：寝る前にコップ2杯の水か、酸化マグネシウム錠剤を飲む！

筋肉トレーニングをした夜は、意識的に水をたくさん飲むと良い。便秘がちのシニアは酸化マグネシウム錠剤を飲む。翌日、便秘に成り難くなる。筋トレ後の夜は、傷ついた筋肉を修復させるために体が一生懸命働いている。その時に沢山の熱を出す。同時に体の中にある水分を大量に消費する。

大腸に十分な水分を与える

夕食時や寝る前に十分な水を体に取り込んでいないと傷ついた筋肉を修復させる時に使う水分が足りなくなる。足りない水分を大腸から吸収するのだが、必要以上に水分を大便から吸収するため大便が硬く固まってしまう。普通より多くの水分を体に取り入れておけば、大便が必要以上に硬くならない。

体質的に便秘がちのシニアは酸化マグネシウム錠剤を寝る前に1錠飲むと便に水分を残す効果がある。私の場合、筋トレをした夜にコップ2杯の水と酸化マグネシウム1錠を飲むことで便秘を予防している。筋トレをした夜に飲むコップ2杯の水でなぜか夜トイレに行くことがない。体の筋肉を回復させる時に発生するカロリー消費と一緒に水分が汗と一緒に出て行っているからだ。

寝る前に水分を取ることをシニアは敬遠しがちである。筋肉トレーニングをしている人は夜中のトイレを気にするよりも便秘を気にしたほうが良い。一度便秘になると体調がおかしくなる。

硬い便で困った時の緊急手段

トイレに入って10分以上硬い便を排出しようとするが出てこない。こんな時、どうしても硬い便を出したいと思ったらこれをやるしかない。事前に用意する物がある。

1. 使い捨てポリエチレン手袋
2. 綿棒

硬い便が肛門の出口まで出てきていれば、そこにある便を水で濡らした綿棒を差し込んで硬い便を内側から切り崩す。その時に自分の指に便が落ちてきても良いように使い捨てポリエチレン手袋をして行う。これで私は助かった。肛門を塞いでいる硬い便さえ取り除けば、後に続く便はスルスルと出てくる。

この緊急手段を使って2度ほど硬い便秘から開放された。

酸化マグネシウム錠剤が手元にない場合

便秘になるかもしれないという不安がある場合、日頃から「硬水」ミネラルウオーターを飲むと良い。カルシウムとマグネシウムの含有量が多いお水を「硬水」と呼び、コンビニやスーパーマーケットで気軽に買える。

コンビニやスーパーマーケットで買える「硬水」ミネラルウォーター

• エヴィアン
• Voluic（ボルヴィック）
• ゲロルシュタイナー（炭酸水）

日中の水分補給として「硬水」ミネラルウォーターを意識して飲む習慣を身につけば、酸化マグネシウム錠剤と同じ効果が便に起きる。ただ、飲み過ぎると軟便になりすぎるかもしれない。筋トレにエヴィアンをお供にすれば、便秘で困ることはなくなるだろう。

結論

シニアが筋トレを始めると3つの問題を抱える。１）筋肉痛、２）筋トレ後の体調不調、３）翌日の便秘である。1と2は時間の経過で自然と解決される。3の便秘は対策が必要になる。筋トレをした日の夜は水分補給を多めに取る必要がある。できれば、硬水のミネラルウォーターで水分補給をすると翌日の便秘（硬い便）で困らなくなる。

筋トレで傷ついて筋肉を修復する過程で多くの水分が使われる。体に水分が少ないと大腸にある便から水分を必要以上に取り始める。これが硬い便を作り、便秘になる。便秘用の薬として酸化マグネシウム錠剤があるが、これに変わる飲み物として硬水のミネラルウォーターである。硬水にはカルシウムとマグネシウムがたくさん入っている。これが酸化マグネシウム錠剤の代わりになる。