シニアの足の衰えを日常的に防ぐ3つの方法 - 仕事、健康、筋トレ、暇

死の足音は、足の衰えからやってくる。70歳を過ぎる頃から足の衰えが気になり始める。

誰もが認識する老化である。動物も同じである。自分で動き回るには足の力が必須。脚力が衰えた時、普通の生活が出来なくなる。不自由な生活が始まる。こうなる前に賢いシニアは足を鍛え始める。

足を毎日使う生活が足を鍛えるための基本である。ちょっとした意識で足を鍛えられる。

毎日足を鍛える3つの方法

毎朝横浜に通勤している。自宅から最寄りの駅に歩いて行く。距離として1.7キロぐらいだ。丘の上にあるので朝は下っていく。夜は登っていく生活になる。往復で3.4キロになる。歩数計では、約8500歩ぐらいになる。横浜駅から仕事場として使っているスタバ北幸店まで歩く。

スタバの仕事場まで1万歩近くなる。毎日1万歩以上歩くのが理想と言われている。

1.毎日1万歩を歩くを基本にする

私が知っている80歳の老人は、毎朝2キロ先のスーパーマーケットまで歩いて食料を買い出しに行く。夜も同じように2キロ先のスーパーマーケットに夕食のお総菜を買いに行く。毎日4キロ、スーパーマーケットに買い出しに行く生活を意識してやっている。彼は杖つきながら食料品を持って足を鍛えている。

彼は毎日の買い物習慣を意識して足を鍛える事に利用している。買い物を貯め込まないで毎日少しづつ今日と明日に必要な食材を2キロ先のスーパーまで買い に行く。生活のリズムの中に1万歩を歩く習慣を入れ込んでいる。

2.デパートや駅では必ず階段を使って上り下りする

エスカレーターやエレベーターを意識して使わない。いつも自分の足を使って階段を上り下りしていく習慣を身に付ける。階段の上り下りは足の筋肉に負荷を与える。筋肉は負荷を与えないと成長しない。シニアの足の筋肉は、毎年1%づつ失われて行く。

足の筋肉を増やすには、自分の体重以上の負荷を定期的に与え続ける必要がある。階段の上り下りの運動は、筋肉を刺激する。階段を上がったり、下ったりするときに歩く時以上の力を使う。シニアは足の筋肉だけでなく心肺機能も衰えるので階段の上り下りは体全体の健康に役立つ。

街に出る時は、意識して階段を使うようにすることで足を使う生活習慣を改善する。

3.週2回の筋肉トレーニングをスポーツセンターで行う(体全体の筋肉を鍛える)

健康のために週2回筋肉トレーニングをスポーツセンターでやっている。始めに柔軟体操をして体をストレッチし、暖める。次に、足を鍛えるためにスクワット運動をする。私の場合、ぎっくり腰の常連者であるため重い重量を使ったバーベルスクワットはやめている。その代わり、ダンベルを使ったLeg Range(片足スクワット)運動をして左右の片足を集中して負荷を与えて鍛えている。

ダンベルを使ったレッグランジ運動は、腰に負担をあまりかけないで片足の筋肉に負荷をかけられる。20キロのダンベルを両手に持ち、1セット10回で3セット行う。自分の体重+40キロの負荷であるのでかなりの重さが片足の筋肉に圧し掛かる。脚力に自信が無いシニアはダンベルを使わないで自重でレッグランジ運動をして下さい。下記のレッグランジ運動の動画を参考に一度自宅でやってみて下さい

上記3つの運動を習慣化できれば、足の筋肉は十分鍛えられる。足から来る災いは遠ざかる。この運動習慣を半年以上出来れば、その効果を体で感じられるようになる。

足を鍛える前に足を鍛える運動習慣を自分の生活の中に取り入れる事がコツである。最初から張り切り過ぎると3日坊主で終わる。3つあるやり方のうち一番自分が続けられそうな方法を選択して運動習慣を身に付ける事から始めて下さい。

その結果は、必ず、半年から1年以内に出てくる。それまで、毎日足を鍛えるという意識で外出して下さい。

 


my profile pictureこのページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

Joomla CMSを使った法人・個人サイト構築で独立。51歳の時に会社を卒業。雇われる生活から自分を雇う生活になる。ソニー(株)、Yahoo!ジャパン(株)でインターネットビジネスの面白さを味わい、個人でも法人と競争が出来る隙間市場があるのに気が付いた。生涯現役でインターネットの世界で生きて行く。Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA.

シニアの生活は、体の老化に従って変わって行く。その体験記をこのブログで書いている。