死の足音は、足の衰えからやってくる。70歳を過ぎる頃から足の衰えが気になり始める。

誰もが認識する老化である。動物も同じである。自分で動き回るには足の力が必須。脚力が衰えた時、普通の生活が出来なくなる。不自由な生活が始まる。こうなる前に賢いシニアは足を鍛え始める。

足を毎日使う生活が足を鍛えるための基本である。ちょっとした意識で足は鍛えられる。男性の健康寿命は73歳ぐらい。自分の足で自由に動ける事が健康寿命を表す。

もし年齢が70歳を過ぎているならば、足の筋肉や筋力が衰えて行っていることを認識すべきである。足の筋肉に普通以上の負荷を与える定期的な活動や運動をしていなかったならば、確実に足の筋肉量は減少して行っている。

足の筋肉量がある一定水準を超えると足の動きが鈍くなり、疲れやすくなる。散歩をしていても足が疲れて休みたくなる。いつもの散歩で疲れ方の変化に気が付く。このような状態になったら、健康寿命から滑り落ちる節目に来ていることを悟るべきである。

毎日足を鍛える３つの方法

毎朝横浜に通勤している。自宅から最寄りの駅に歩いて行く。距離として1.7キロぐらいだ。丘の上にあるので朝は下っていく。夜は登っていく生活になる。往復で3.4キロになる。歩数計では、約8500歩ぐらいになる。横浜駅から仕事場として使っているスタバ北幸店まで歩く。

スタバの仕事場まで１万歩近くなる。毎日1万歩以上歩くのが理想と言われている。

毎日１万歩を歩くを基本にする

私が知っている80歳の老人は、毎朝2キロ先のスーパーマーケットまで歩いて食料を買い出しに行く。夜も同じように2キロ先のスーパーマーケットに夕食のお総菜を買いに行く。毎日4キロ、スーパーマーケットに買い出しに行く生活を意識してやっている。彼は杖つきながら食料品を持って足を鍛えている。

彼は毎日の買い物習慣を活用して足を鍛えている。買い物を貯め込まないで毎日少しづつ今日と明日に必要な食材を2キロ先のスーパーまで買い に行く。生活のリズムの中に１万歩を歩く習慣を取り込むことで足を鍛えられる。

歩く動作は体全体の筋肉を鍛える。食料品をリュックに入れて歩くとそれが体に負荷という刺激を与える。老いたら意識して楽をしない体の鍛え方を学ぶべきである。毎日1万歩を歩くにしても起伏のある道路や階段がある道を選ぶと良い。ちょっとしんどいと感じる程度に負荷をかける。

デパートや駅では必ず階段を使って上り下りする

エスカレーターやエレベーターを意識して使わない。いつも自分の足を使って階段を上り下りしていく習慣を身に付ける。階段の上り下りは足の筋肉に負荷を与える。筋肉は負荷を与えないと成長しない。シニアの足の筋肉は、定期的な運動をしないと毎年１%づつ失われて行く。

足の筋肉を増やすには、自分の体重以上の負荷を定期的に与え続ける必要がある。階段の上り下りの運動は、筋肉を刺激する。階段を上がったり、下ったりするときに歩く時以上の力を使う。シニアは足の筋肉だけでなく心肺機能も衰えるので階段の上り下りは体全体の健康に役立つ。

街に出る時は、意識して階段を使うようにすることで足を使う生活習慣を改善する。もし膝に問題があるならば、階段を上がるだけにする。降りる時は膝に負担が行かないようにエスカレーターやエレベーターを利用する。

週2回の筋肉トレーニングをスポーツセンターで行う（体全体の筋肉を鍛える）

健康のために週2回筋肉トレーニングをスポーツセンターでやっている。始めに柔軟体操をして体をストレッチし、暖める。次に、足を鍛えるためにスクワット運動をする。私は筋トレ習慣が長いのでこんな感じのメニューで足を鍛えている。

1. Jack Jump　50回ｘ3セット　体全体の筋肉と心肺機能を鍛える
2. ダンベルを使ったラウンジ　前方、後方、右側、左側　10回ｘ2セット
3. スクワットジャンプ　8回ｘ3セット
4. バーベルスクワット　50キロ、60キロ

ダンベルを使ったレッグランジ運動は、腰に負担をあまりかけないで片足の筋肉に負荷をかけられる。20キロのダンベルを両手に持ち、1セット10回で2セット行う。自分の体重＋40キロの負荷であるのでかなりの重さが片足の筋肉に圧し掛かる。脚力に自信が無いシニアはダンベルを使わないで自重でレッグランジ運動をして下さい。下記のレッグランジ運動の動画を参考に一度自宅でやってみて下さい。

足の筋肉を鍛えた翌日に筋肉痛を感じれば、足に普通以上の負荷を与えた証拠になる。筋肉痛にも程度の違いがある。ちょっとだけ筋肉痛から痛くて動けない程度まで幅がある。シニアはちょっとだけ筋肉痛を感じる程度で済ませる。

上記3つの運動を習慣化できれば、足の筋肉は十分鍛えられる。足から来る災いは遠ざかる。この運動習慣を半年以上出来れば、その効果を体で感じられるようになる。

足の筋肉を鍛えると何が変わるのか？

足の筋肉は短期間で太くならない。最低でも1年間は必要。栄養バランスの良い食事と意識してタンパク質の多い食事をしないと筋肉は増えて行かない。私は1年後に太ももの筋肉が少し増えた。同時にヒップのぜい肉が取れた。筋肉は思うほど大きくならないが、贅肉は取れて行く。

スクワット運動を続けると知らないうちに座って立ち上がる動作が楽になる。例えば、胡坐をかいて足だけで立ち上がる事も出来るようになる。普通は手を使って立ち上がる人がほとんどだがスクワット運動をしている人は足だけで立ち上がれるようになる。

老人が電車の空いた席に座る時、お尻が席に落下する勢いで座る人が多い。これはしゃがむ力が落ちているためである。スクワットを続けているとゆっくりと席に座れるようになる。スクワットはしゃがんで立つ運動の繰り返しだからである。

多くの高齢者がスクワット運動という言葉は知っているが実際にやり続ける人は少ない。運動習慣が身についていない人が多いからである。シニアが体の筋肉を増やしたいならば、運動習慣を身に付けることに集中すべきである。習慣さえできれば、あとは負荷の程度を調整するだけで済む。効果は1年後にやってくる。

結論

足を鍛える前に足を鍛える運動習慣を自分の生活の中に取り入れる事がコツである。最初から張り切り過ぎると３日坊主で終わる。３つあるやり方のうち一番自分が続けられそうな方法を選択して運動習慣を身に付ける事から始めて下さい。

その結果は、必ず、半年から１年以内に出てくる。それまで、毎日足を鍛えるという意識で外出して下さい。