運動不足は60歳代のシニアにとって老後のリスクになる。老化現象で1年に1％づつ身体の筋肉量が消えていく。活動量の減少で使わない筋肉が衰えていくからである。65歳を過ぎて仕事をやめ、自宅でゴロゴロと何もしないで生活を続けていると気が付かないうちに身体は筋肉を失い動作が鈍くなる。

老後の生活を快適にするには普通の生活を維持できる筋肉量が必要である。特に足腰の筋肉量があるポイントを過ぎると歩行障害になる。その事実を知らないで楽な生活を送り続けていると後の祭りになる。

60歳代の筋トレは失われて行く筋肉を維持し、強化する上で必須である。気が付いた時点で筋トレを習慣化できれば老後の生活を楽しめる体力と身体能力を維持できる。

今年69歳の私の目標は、「年齢に合わない肉体作り」である。普通の69歳のシニア男性と比較して明らかな違いが外見から分かるようにしたい。姿勢、体格、お腹周辺の贅肉などは外見から分かりやすい。一般的に個人差はあるが痩せていく人と肥満体型になっていく人が多い。

体を筋肉体質に変えるシニア男性は少ない。筋トレを続けると一般的な体型が筋肉体質の体格になって行く。体に筋肉が増えると体ががっしりした印象を与える。69歳といえば初老の始まりである。老化で肉体が変わる。若さは徐々に消えていく。でも、筋トレをやり続けると見た目の若さを取り戻せる。それが私の目標になっている。

60歳代の筋トレの効果とは

1. 筋トレによって筋肉量が増え、体力が向上し、姿勢も改善される
2. 筋肉量の増加によって、腰痛や関節の痛みの軽減も期待できる
3. 筋トレは骨密度を増加させる効果もあり、骨粗鬆症の予防にも役立つ
4. 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できる
5. 60歳代の人にとって、ジムでの筋トレは健康維持に欠かせないものとなる

私は筋トレを始めて30年以上経過している。ただ、本格的にやり始めたのはこの5年間ぐらいである。その前は月に2回から3回、ジムに行って筋トレを1時間ぐらいするだけであった。このレベルの筋トレだと現状維持程度で終わる。週2回ジムで筋トレを2時間以上やり始めて初めて筋トレ効果を肉体に感じ始めた。

多くのシニアは筋トレの効果が直ぐに現れると期待してジムに通うのだが、最低1年以上真面目にやり続けないとその効果を自覚できない。そのため、止めてしまうシニアが多い。イメージできる目標があると筋トレは続けやすい。体型よりも数値目標を最初に設定すると良い。

例えば、ベンチプレスで60キロを10回出来るようにするとか、懸垂を10回出来るようにするとかである。やり続ければ数値は変化してくる。そのうちにその効果が肉体に現れてくる。

継続できない筋トレの原因と対策

60歳代の人が筋トレを継続できない主な原因は、体力の低下や時間の制約、モチベーションの欠如などが考えられる。

まず、体力の低下には無理な負荷をかけず、無理のない範囲でのトレーニングを心がけることが重要になる。また、時間の制約には毎日数分でも続けられる短時間の筋トレを取り入れることや、家庭や職場でのちょっとした運動を活用することが有効である。

さらに、モチベーションの欠如には目標設定や自分への報酬、筋トレを楽しめる環境づくりなどが効果的である。これらの対策を講じることで、60歳代の人でも筋トレを継続できるようになる。

どんな筋トレが60歳代の体に良いのか

60歳代の人に適した筋トレの種類や方法について説明したい。筋トレは年齢に関係なく行うことができるが、60歳代の体に適したメニューを選ぶことが重要である。

1. 重力トレーニングを取り入れることで筋力を向上させることができる
2. スクワットやデッドリフトなどの大きな動きをするエクササイズが効果的である
3. バランス感覚や姿勢改善にも役立つプライオメトリックトレーニングもおすすめ。これはジャンプやボクササイズなどの動きを取り入れることで、筋肉のコントロール力を高める。
4. 柔軟性を保つためのストレッチングも重要になる。ストレッチはカラダをリラックスさせる効果もあるので、適度な疲労回復につながる。

60歳代の方には、これらのトレーニングを組み合わせることで、筋力の向上や体力の維持に役立つ。詳しくはスポーツジムのトレーナーに相談すること。

ジムでの筋トレが体に与える変化

ジムでの筋トレが60歳代の体にどのような変化をもたらすのか。首尾よく継続的にジムでのトレーニングを行うことで、筋肉量の増加や体の姿勢の改善など、様々な変化を期待することができる。

筋トレによって筋肉量が増えることにより、体の代謝能力が向上し、基礎代謝量も増える。その結果、脂肪燃焼効果も高まり、体脂肪の減少や体重のコントロールがしやすくなる。また、筋肉の柔軟性や関節の可動域が向上し、身体の動きがスムーズになるため、日常生活の動作や運動のパフォーマンスも向上する。さらに、骨密度の低下を防ぐ効果もあり、骨粗しょう症の予防にもつながる。

ジムでの筋トレは、男性だけでなく女性にも効果的である。女性は更年期などで骨密度が低下する傾向にあるため、筋トレによって骨量の維持や強化が重要。ジムでのトレーニングは、効果が出るまでに個人差があるが、継続的なトレーニングによって必ず成果が得られる。ジムでの筋トレは、60歳代の人々の健康維持や老化防止に大きく寄与する。

最低1年間週2回スポーツジムで筋トレを続ければ、目に見える体格の変化が表れる。ただし、筋肉を作るタンパク質をできるだけ多く食事で摂取するという条件がつく。筋肉を増やすには十分なタンパク質量とバランスが取れた栄養が求められる。食事量が少ない粗食では駄目である。

65歳から効果が出る筋トレ・寿命が延びる筋トレ

60歳代の筋トレには、筋肉量の増加や体力の維持・向上などの効果がある。これによって、骨密度が向上し骨折のリスクが減少する。さらに、筋トレによって姿勢が改善し、腰痛や関節の痛みを軽減することも期待できる。

筋力の維持・向上は、高齢者の生活の質を向上させるだけでなく、寿命の延長にも関係する。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、生活習慣病のリスクが高まるため、筋トレは健康寿命を延ばす一助となる。

女性の場合、更年期以降に筋肉量が減少しやすいため、60歳代からの筋トレは特に重要である。筋トレによって骨密度を保ち、骨粗鬆症のリスクを軽減することができる。また、筋トレによって筋力が維持されることで、日常生活の動作や移動がスムーズになり、健康的な生活を送ることができる。

65歳から本格的に筋トレを始めた事で肉体改造が写真のようになった！

69歳になった今、Tシャツ姿の私を見れば逆三角形の肉体になっているのが分かる。これは懸垂とベンチプレスをやり続けた結果である。スクワットを続けると太ももやヒップの筋肉が鍛えられてお腹周りの贅肉も取れてくる。お腹周りの贅肉が取れてくるとTシャツとジーパン姿が変わる。ウエストが筋肉で細くなるので逆三角形の肉体がより目立つ。

ベンチプレスで胸筋を鍛え、胸に厚みを増やす。懸垂で背中の広背筋を鍛えて上半身を逆三角形の形にする。その過程で体全体の贅肉が落ちてくる。スクワット運動で太ももが大きくなる。歩き方もしっかりした印象を与える。注意することは筋トレだけでは肉体改造は出来ない。

食事の内容である。筋肉を作るタンパク質を多く摂る食事を意識しながら栄養バランスが取れた料理を食べる必要がある。これらを続けることで普通の69歳のシニア男性の肉体よりも若い印象を与える体を作ることができた。私の肉体を見れば普通のシニア男性よりも筋肉が多いことがすぐに分かる。

筋トレをやっている人が私の体を見れば、すぐに筋トレをしている人であると気がつく。私も同年代の男性の体つきを見て筋トレをしている方かどうかを直ぐに判断できる。筋トレを続けていると自然と肉体改造が出来て若返る。

結論：

60歳代からの筋トレが重要である。筋トレによって筋力が向上すると、姿勢が改善し、腰痛や関節の痛みが軽減される。また、筋肉量の増加は基礎代謝を高め、体脂肪の燃焼を促すため、肥満やメタボリックシンドロームの予防にもつながる。

60歳代の筋トレは65歳以降にも効果を発揮し、健康効果や寿命の延長に寄与する。その結果、増えた筋肉で体全体の印象を若返らせる効果が生まれる。