週2回近くのスポーツセンターにあるジムで筋トレをしている65歳のシニアの私だが、最近、新顔のシニアが増えて来ているのを感じている。過去にスポーツをやっていないシニアは、運動の服装が普段着なのに驚いている。スポーツをやっているシニアは、ちゃんとしたトレーニング服装、水分補給のドリンクボトル、タオル、スポーツシューズでやって来る。

筋トレ初心者のシニアは、筋トレについての知識が貧しい。筋トレをする服装、水分補給、タオル、時間と器具の使い方、回数とセット数などが分かっていない場合が多い。彼らの運動を観察しているといくつかの問題が見つかる。

ジムで筋トレに挑戦するシニアが急増しているが問題も多い！

筋トレに初めて挑戦するシニアは、ジムに設置されている筋トレの器具の使い方をジムのスタッフから受ける。使い方を学ぶのだが、どの程度筋トレをやるべきかは教えてもらえない。いつも、筋トレの器具に慣れ親しむ事から始まる。

問題（１）スポーツをする服装に着替えていないで普段着でやる

運動靴は必須であるので運動靴に履き替えてやってくるのだが、汗をかくときに拭くタオルを持ってきていない。見ている限り、汗を出すほど筋トレをやっていないのが現実。運動をするという気構えと準備が出来ていないというよりも筋トレ関連の雑学をしていない。

筋トレは汗をかく。水分補給のドリンクとタオルは必須になる。運動靴は持参するのになぜ水分補給のドリンクやタオルを持ってこないのだろうか。普段着で筋トレをすると汗で汚れる。汗で汚れた普段着で外に出ていくのは問題である。

スポーツセンターでは着替えができるロッカー室が無料で提供されている。リュックにスポーツウエアと運動靴、ドリンク、タオルなどを入れて来るだけで済む。筋トレに適した服装がシニアにも必要である。スポーツウエアはユニクロで探せば3000円前後で買える。

問題（２）運動を始める前の準備体操を十分していない

準備体操は面倒だという印象が筋トレ初心者のシニアから感じ取れる。男性よりも女性の方がまじめに準備体操をしている。遊び半分の筋トレである場合、運動らしい運動になっていないので準備体操は必要ないかもしれない。

ただ、まじめに筋トレをやろうとするシニアならば、準備体操はケガから自分を守る。筋トレをする前に体を運動に慣れさせて心拍数を上げておく必要がある。ちょっと汗が出るぐらいの筋肉のストレッチ体操は必須である。心拍数を上げるのに一番簡単な運動は、「その場でジャンプ」を50回から100回やれば汗が出てくる。その後、ストレッチ体操をすれば良い。

筋トレは普段の生活よりも負荷が多い運動である。心拍数が急に高くなる。準備体操は体の筋肉、心肺機能を負荷の多い運動に体を慣れさせる。心拍数が高くなっても問題がないよう体の調整をスムーズにさせる。シニアは体全体の機能が落ちているので急な負荷の高い運動は体に悪い。時間をかけて体を負荷に慣れさせる。準備運動はそのためにある。

体を温めて柔らかくしてから筋トレを開始したほうがケガをしない。

問題（３）筋トレの必需品を持ってきていない

1. スポーツする服装と運動靴
2. 汗を拭くタオル
3. 水分補給のドリンク
4. 筋トレで何を何回やったかを記録する手帳

私はいつも小さいトートバックを家内から頂いてタオル、手帳、筋トレ用グローブ、スポーツドリンクなどを入れて持って行っている。ロッカールームで運動着とシューズに取り換えて必需品が入ったトートバックをもって出陣する。

手帳には、こんな感じで筋トレの種目と回数を記載している。以下が本日、スポーツセンターのジムで行った内容だ。

・準備体操

・ジャンプ　100回

・バーピー（Burpee）筋力トレーニングや有酸素運動として行われる全身運動　５回ｘ５セット（1セットごとに3分ぐらい息を整える）

・ベンチプレス　63キロ　７回ｘ3セット、73キロ　７回ｘ3セット、83キロ　７回ｘ３セット、93キロ　7回1セット

・体幹運動　クランチ　50回ｘ3セット、バックエクステンション　50回ｘ3セット、プランク　50秒ｘ3セット、サイドブリッジ　左50回ｘ3セット　右50回ｘ3セット、懸垂　5回ｘ3セット

・スクワット　53キロ　10回ｘ2セット

・整理体操

これだけやるのに2時間30分ぐらいかかっている。タオルが無いと湧き出してくる汗をぬぐえない。こんな感じで筋トレのメニューをこなして行く。回数とセット数、そして、重量などが続ければ続けるほど増えて行くのが分かるようになる。私の筋トレは、もう、25年以上続けている。筋トレ初心者は、今日やるべき筋トレメニューの記録を手帳に書くという習慣を身に付けると良い。

結論

筋トレを始めるシニアが注意すべき事は何か？こんな問題がある。（１）筋トレに適した服装をしていない、（２）負荷に体をならす準備運動をしていない、（３）筋トレの必需品を持ってきていない、（４）筋トレを記録する手帳を持ってきていない。