60歳を過ぎると加齢と共に筋肉量が急激に落ちる。運動不足と老化が原因である。食べる物も量も老化で粗食・小食になっていく傾向が強い。若い頃から運動をやり続けているシニアでタンパク質を多く食べている高齢者は別である。使わなくなった筋肉が老化で筋肉の量を調整し始める。その上、筋肉を作るタンパク質の量が少なくなるためにますます筋肉が減少する。

落ちていく体重を改善するには、失われていく筋肉を増やすしか方法がない。脂肪を増やすよりも筋肉を増やすほうが健康的である。シニアの健康を向上する上でも体の筋肉量を増やすことはプラスに働く。暑い夏の日は熱中症になりやすい。体内に水分が十分にないと体に熱がこもりやすくなり熱中症になる。

筋肉は水分を最も多く貯める。人間の体は60〜70％が水分と言われる。筋肉は75％水分を蓄えられる。そのため、血液中の水分が足りなくなると筋肉にためてある水分が使われる。熱中症を防ぐには筋肉にある水分を多く貯めることで熱中症を防ぐ手段になる。

老人の体は筋肉量の損失で骨、脂肪、皮膚が目立ち始める。筋肉があれば、健康的な体型を維持できる。筋肉量を増やすには日頃の食事量と栄養バランスが基礎になる。筋トレを始めると自然に食欲が増す。その時に筋肉を作る材料を提供しないと筋肉量は増えていかない。

横浜駅北口から横浜ベイクォーターに行く通路がある。その通路には、地上に出るための階段とエスカレーターが用意されている。今日見た光景は面白かった。

• エスカレーターを使う若者たち
• 階段を使う老人たち

この違いは、健康意識の違いから来る。健康に気を使う老人たちは、足を鍛えないと歩けなくなるという危機感を感じている。足を鍛える身近な運動は、日常生活で巡りあう階段の上り下りである。いつもならば、エスカレーターを使うのだが、健康を意識し始めると階段を使い始める。

一方で、若者たちは老後の健康など何も意識しないでも足の筋肉は落ちて行かない。便利なエスカレーターを使う事に違和感を感じていない。私も健康を意識し始めてからエスカレーターを使う機会が無くなった。10年前と今では、健康に対する考え方が違っている。

高齢者全般に言えることは、動きが鈍くなるということだ。歩き方を見るとそれがすぐに分かる。学生のグループが駅で歩いている姿とシニアが歩いている姿を比較すると歴然として体の動きの違いが目立つ。体のバランス感覚が衰えてきているために歩く動作が柔軟性に欠けている。 

20代から50代は社会での競争で明け暮れる。相手はその年代の人たち。会社ならば出世で競争。事業ならば、売り上げと利益で競争である。絶えず、競争する相手がいる。それは自分ではなく他人の場合が多い。他人との比較で強い、弱い、偉い、偉くない、金持ち、貧乏といった感じになる。

これが60歳を過ぎると一変する！！

老化現象が体に現れ始め、健康に目が行き始める。今まで当たり前に思って出来ていたことが出来なくなる場面に出くわす。体に異変が起きる。私の場合は朝起きる時に味わうばね指状態や足のふくらはぎに起きる痙攣で飛び起きること。体にいつもと違う状態を感じ始める。自分の体の老化を意識し始めると自分の寿命に気が行き始める。

あと10年、20年経ったら老化現象がもっと顕著に出現して日常生活に悪影響を及ぼすかもしれないと思い始める。70歳を過ぎた知人は歩いている時に躓いて転倒し、顔に怪我をした。70歳を過ぎたシニアに体力の低下と体調不良が出やすい。今まで病院には縁がなかった人が突然病院通いを始める。

老いが自分の生活環境を変え始めていることに気がつく。自分はあと何年生きていられるのだろうか。自分の健康寿命は何歳までなのか。健康を害したら、稼いだお金を自分の楽しみに使えなくなる。お金は医療費用に使われる。元気で体に問題がない時にお金を使って自分の欲求を満たすべきではないかと考え始める。そんな状態になった時に価値観のシフトがやってくる。

最近、妻に嫌になるほど言われることがある。自宅にいるときにスマホを見続ける時間が長いと。だから、目が悪くなると言われる。自分の感覚ではそんなに長くスマホを見ていないのだが。今振り返ってみるとスマホに依存する生活になってきているのでは。若い人たちが歩きスマホになるようにスマホから発信される情報が人間の目を虜にしてしまう。気が付かないうちに長時間スマホを見ている状態になる。

私は仕事でパソコンの画面を見つめることが多い。仕事をしている間はスマホよりもパソコンになる。日中の外出時でスマホを見るときは電車の中、ランチをしているとき、3時のコーヒーブレイクぐらいである。そのため、自宅でスマホを見ている時間よりも短い。

スマホ依存症は今の社会で広がっているが、決してプラス効果をもたらさない。典型的な例は歩きスマホである。私は歩きスマホは出来ない。目が緑内障で悪いからだ。さらに歩きながらスマホから情報を得たいという欲求がない。

良く聞く言葉に「なになにが癖になる」がある。これも依存症の一部であると思う。老後の生活では肉体の衰えや余暇の使い方で何かに依存する場合が増える。出来るならば、マイナスの依存ではなくプラスに成る依存症を意識して増やすことである。

自動車は、走る武器である。運転操作を間違うと人を殺してしまう。老人による自動車事故が増えている。視野が狭くなり、耳が遠くなり、反応感覚が鈍くなり、アクセルとブレーキを間違ったり、危ない運転をしている老人が増えている。

家族からは、自動車の運転をやめるよう諭される。自動車運転免許証を返納して運転経歴証明書（身分証明書の代わりとして使用可能）を発行してもらうよう助言される。

運転に自信が持てなくなったら・・・

昨夜、寝る前に体重を測った。72.25キロと体重計は示した。今朝、顔を洗う前に体組成計で体重、BMI、体脂肪率を測ったら、こんな数字が出た。

1. 体重：71.2キロ
2. 身長：179cm
3. BMI：22.2
4. 体脂肪率：21.5 

体重が夜と朝で1キロも違った。この差は水分の減少から来るのが多い。BMI数値から私の体重は理想値に近い。70歳のシニアの数値としてはかなり良いと思う。これも週2回の筋トレと栄養バランスを意識した食事アプリを活用した結果である。以前は筋トレで体重をかなり減らせると思っていたが、現実は腹八分目の食事と栄養バランスが一番効果があった。

ダイエットが失敗する肥満男女は最初から頑張りすぎる。時間をかけてちょっとづつ摂取カロリーを減らす生活習慣を身につけるだけで良い。歳を取ってからの肥満は健康寿命を縮める。海外のサイトで健康増進のためのヒント記事を見つけた。それを日本語でリストにしたので参考にしてほしい。

その中で一つでも実行できれば、確実にあなたの健康に貢献する。 

60歳を過ぎてから自分の健康に意識が以前よりも行き始めている。生活習慣病にならないために週2回の筋トレもしている。意識してタンパク質の多い食事と栄養バランスが良い野菜や果物も食べている。

過去にマルチビタミンのサプリメントを飲んでいたが効果が感じられなかったのでやめた経験がある。ミネラルについては、一度も思ったことがなかった。体の中でのミネラルの役割を知らなかったからだ。

調べてみるとビタミン以上にその役割の重要性を知ることができた。特に通常の食事で十分取りにくいミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などである。

60歳代のシニアで健康を意識している人は、定期的な運動をしている。健康を頭の中で意識していても定期的な運動をしていないシニアは、70歳以降にその結果を体力の低下と脚力の衰えで体感する事になる。特に、足の筋力低下が酷くなる。60歳代と70歳代の体力の差は、歴然としてくる。定期的な運動をしている高齢者とそうでない高齢者では、体の動きに違いが生まれる。

スポーツジムで86歳のシニア男性とお喋りをした。彼は週2回朝早くから筋トレをするためにスポーツジムに通っている。スポーツジムは朝9時にオープンする。私はいつも9時20分頃にジムに来る。ジムに入ると彼が突然話しかけてきた。彼とは一度挨拶をした経験があるが、話らしい話はしていない。

「いつも見かけるけれど、計画だった筋トレメニューをやっているね。」と言ってきた。ええ、健康維持のためにやっているのですと答えた。年齢を聞いたら、86歳だという。その言葉に驚いた。とても86歳の老人男性には見えないほど普通のシニアに見えたからだ。彼の歩き方を見ても普通の老人の歩き方と変わらない。それ以上に力強い印象があった。

彼がいつもやっている筋トレメニューは

1. レッグプレス（足と尻の筋肉を鍛える）
2. ベンチプレス（上半身の胸筋と腕を鍛える）
3. トレッドミル（負荷をかけたウォーキング）

彼が筋トレを始めたきっかけは30年ほど前に膝を痛めたのが原因。医者から筋トレを黙って続ければ治ると言われて始めたそうである。その結果、医者の言う通り、膝の痛みがなくなった。その頃には筋トレが習慣付いてしまったという。長期間筋トレを続けると86歳になっても普通の身体能力を維持できているという証明になっている。

足腰の筋肉は何もしないと自然と消えて行く。定期的な筋トレが足腰を鍛えて普通の生活を維持できる基盤を作る。老人の身体能力は歩き方に出る。

高齢者の歩き方を見れば、その人の足の筋力がどれほど低下しているかが分かる所以である。