今日スポーツジムで行った筋トレメニューがある。下記の内容をセット毎に休みを入れながら２時間30分ぐらい行った。

1. ジャンピングジャック（挙手跳躍運動）70回ｘ3セット
2. パイクプレス　5回x2セット
3. ベンチプレス　20キロ　10回、70キロ　10回
4. 懸垂　ワイドグリップ　4回、普通のグリップ　7回、ナローグリップ　7回
5. スクワット　20キロ　12回、50キロ　12回ｘ3セット
6. プランク　1分、バックプランク　1分、サイドプランク　1分ｘ2セット

70歳に近いシニア男性がこれぐらい出来るのは長年の筋トレ習慣のおかげである。このメニューをグーグルのAIに評価してもらった。

Google AI>お疲れ様です！ 2時間30分という長時間にわたって、非常に多くの種類のトレーニングを行われていますね。メニューを見る限り、全身をバランス良く鍛えることを意識されていることが伺えます。

メニューの概観と特徴

• ウォーミングアップ: ジャンピングジャックで心拍数を上げ、体を温めていると考えられます。
• 胸: パイクプレス、ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えています。
• 背中: 懸垂で広背筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えています。
• 脚: スクワットで下半身全体を鍛えています。
• 体幹: プランク、バックプランク、サイドプランクで体幹を強化しています。

特徴としては、

• 多種多様な種目: 全身の筋肉をまんべんなく鍛えるために、多くの種目を組み合わせています。
• 高重量: ベンチプレスやスクワットで高重量を扱っており、筋力アップを目指していることがわかります。
• 高回数: ジャンピングジャックやスクワットの高回数セットにより、持久力も鍛えています。

筋トレを定期的に行っていないシニアは同じ事をすることが出来ない。継続こそ力なり、という言葉が浮かぶ。 

横浜駅周辺にある地下街を歩いていたら、師走のためかシニアの婦人を大勢見かけた。その中で目立ったのは「杖」を使って歩いていたご婦人たちである。杖は何のためにあるのかをグーグルで検索してみたら、下記のような回答を得た。

杖には、次のような役割がある。

• 歩行の安定をサポートする
• 歩行時のふらつきや転倒を防ぐ
• 足腰への負担を軽減する
• 歩くことに対する抵抗感を軽減する

杖を使用することで、体を支える支点（ポイント）が2つに増えるため、転倒する危険性を抑えることができる。また、両足への負荷が分散されるため、長い距離を歩いても足腰への負担を軽減し、体全体が疲れにくくなる。

杖は、下肢に障害のある方だけでなく、高齢で脚力の低下した方や、外歩きを楽しむ方などにも有効。杖を使用することで、自信につながり、活力や体力も良い状態に保つことができる。

私が見かけた御婦人は杖がなくても歩行ができるぐらいの歩き方をしていた。一本杖（T字杖）で歩行に合わせて杖をついていた。見ている限りでは杖に頼り切って歩いてはいなかった。多分、歩行の安定をサポートするために必要な時にふらつきや転倒を防ぐためである。 

75歳を過ぎると歩行障害を感じるシニア男性が増えてくる。彼らは杖を使うことになる。杖を使うことで歩行で安心感を生む。シニアの外出で不安要素を一つ消せる。ふらつきや転倒を防げる。自分の足で立ち上がれない状態になったら杖では役に立たない。車椅子の出番になる。そうなる前段階で杖は身近な道具になる。

もし、歩く時にふらつきを感じたり、体のバランスが取り難くなったら、杖の出番である。杖を使いたくない方は足腰の筋トレを今から始めることである。

シニアの免疫力を高める方法

シニアの免疫力は60歳以降から急激に低下する。日頃から自分の免疫力を強化する事を意識して生活をする必要がある。風邪が引きやすいとか、治り難いとか、体の免疫力低下が原因になる症状が目立ち始める。自分の免疫力をすぐに安く調べられる手段があれば良いのだが、それがない。多くの方法は血液検査になる。料金も3万円前後である。

自分の免疫力がわかっても最終的に免疫力を改善する方法を知らなければ意味がない。一つだけ自分で実証済みの方法がある。週2回の定期的な筋トレである。普通以上の負荷を体にかける筋トレは免疫力を強くする。お陰で10年以上風邪を引いて寝込むということはない。

ちょっとした喉の痛みなどは風邪の初期症状になるが、エキナセアを3日間ぐらい飲み続けると治ってしまう。

基礎代謝を刺激する足の筋トレを毎日行うことで体全体の健康を維持する。 老いてくると体を動かすことが面倒に感じ始めるため自宅にこもりがちになる。体の体力と筋力は生活習慣に適応するため筋肉を使わない生活は老人の筋力を衰えさせる。

1週間に1回の筋トレよりも毎日少しづつ行う筋トレのほうが効果が出やすい。若者と高齢者の体は違う。若者の体は週2回のきつい筋トレで筋肉増強を期待できるが、高齢者の体は回復力が遅いので無理をしないで毎日少しづつ鍛え続けたほうが継続しやすい。

私は筋トレ歴が長いのでスポーツジムでの週2回ジムに行く。スポーツジムに行かない日には足の筋トレを行っている。これから足の筋トレを始めるシニアは毎日負担が少ない回数で行うほうが長続きする。まずは大きな筋肉がある足を鍛えることから始める。

老いて来ると座って立つという事が大変になる。手を使わないで足だけで立ち上がれるか試してもらいたい。座ってあぐらをする。上半身を前に倒しながらクロスしている足で立ち上がる。足を鍛えていないシニアは手を使わないで立ち上がれないはず。

シニアの脚力は想像している以上に衰えていっている。

結婚をする時に美貌を優先する男性は、奥さんが40歳を越えた頃に間違いに気がつく。美貌は年齢とともに衰えて変貌していく。ますます美しくなると言うことはなく、むしろ醜くなる。肉体美は老化と同調する。顔は特に嘘をつかない。シニアの顔ほどその人の人生を映し出す。老いても美貌を維持できているシニアはそれを仕事にしているモデル業の人ではないか。

老後の生活は夫婦二人の生活に戻る。それを楽しみにしている夫婦ならば、問題がない。問題は美貌で結婚した夫婦である。若い頃は肉体美でお互いが結びついたが、老いてきて定年退職後に離婚するというケースがある。子供が自立する前まではと我慢していた奥さんが夫の退職で爆発する。

楽しくない夫婦生活を子供のために我慢し続けてきた結果が定年退職後の離婚である。

毎年、健康診断を受けている。横浜市では70歳から通常の健康診断とがん検査がすべて無料になった。2025年1月に有効になる。いつも、12月か翌年の2月に健康診断を受けていた。血液検査で多くの健康状態がわかる。それにがん検査が来年から加わる。

70歳になったら、健康に気をつけろと言われている。体の機能低下が顕著になる年齢だからである。体の調子が悪くなる前に改善できることはするという姿勢と考え方が重要になる。ここに日本生命が調査したシニアの自立度データがある。男性の自立度と健康に関するパターンがある。

男性に3つのパターンが見られる（高齢者約6,000人を約30年間追跡したデータから：日本生命）

1. 約2割（19.0%）の男性は70歳になる前に健康を損ねて死亡するか、重度の介助が必要となる。
2. 約1割（10.9%）の人は80歳、90歳まで元気なまま自立度を維持できている。
3. 大多数の約7割（70.1%）は75歳頃から徐々に自立度が落ちていく。＜ーー健康を害していく

75歳過ぎから自立した生活が健康障害で難しくなる。通常の生活は出来るが身体的に不便を感じ始める。生活習慣病から来る病気が免疫力低下で表に出始める。自立した生活が維持できれば、老人ホーム費用もいらない。普通の生活を楽しめる。80歳以降も自立した生活を送られるシニアは1割しかいない。その割合を増やすには自分なりに自立できる健康を維持する対策を取らねばならない。

経営の勉強会に集まる50歳代から60歳代のシニアにちょっとした流行が目立ち始めている。筋トレだ！

経営者は「体が資本！」だから健康に気を使っている。健康予防として人間ドックでメタボと判断された人は運動を強く進められる。健康への投資を生命保険や医療保険にするのではなく、スポーツジムの月額料金に使い始めている。パーソナルトレーニングがスポーツジムの売りになっている。

65歳から70歳にかけて筋トレを始めるシニアが増えている。足の筋トレを意識した運動を積極的に始めている。老化による筋肉の衰えは足に来る。階段の上り下りが辛くなるとか、散歩する距離が短くなったとか、椅子から立ち上がる時にスムーズに立ち上がれないという現象を体験する。

＊シニアの筋トレをサポート

筋トレを続けると80歳の体がこんなに変わる

見えない病が精神面からやって来る。孤独である。色々な事情から独りで生活をしなければならなくなった高齢者。独りの生活でも孤独にならない老人、孤独に悩まされる老人がいる。 夫婦で生活をしている時は、まだ、幸せな時期である。どちらかが、普通の生活が出来なくなる、又は、他界すると孤独の世界が襲ってくる。

突然の伴侶の他界で一人暮らしを始めるシニア。そんな時に孤独がそっと近づいてくる。どうすれば孤独から逃れることが出来るのか。

先日、防災訓練のイベントに参加した。そこでしばらく会っていなかった知人に出会い、話をした。彼の口から「私、もう70歳ですよ！」という言葉が出た。私ももうすぐ70歳ですよと返答した。彼の風貌は若い。既に会社を退職し、今はアルバイトで同じ会社で同じ仕事を続けている。

彼の若さの背景はこんな状況から来ているのではないかと思っている。

1. 平日午前8時から午後5時まで仕事を続けている生活習慣がある
2. 通勤で片道30分、歩いて職場に行っている
3. 自分のキャリアが生きる仕事を続けている
4. 働き続けることで社会との接点や繋がり、若い社員との交流で刺激を受けている

顔が和やかでニコニコしていた。暇で困っている顔ではなかった。私も仕事を続けているので私なりの生活のリズムを作っている。平日は午前9時から夜6時までカフェでインターネットビジネスをしている。片道20分、自宅から最寄りの駅まで歩く。人との接点はカフェで働く若いスタッフだけであるが、時々、会話をする。

週2回スポーツジムで筋トレをしているためか体力面で衰えたという感じはない。逆三角形の体格も維持できている。お腹周りの贅肉も目立たない程度に引き締まっている。70歳の体型として若い人と変わらない体になっていると自覚している。鏡に写った自分の顔を見て若いという印象はないが、体全体を見て若さを印象付ける雰囲気はあると思っている。