体は資本。何をやるにも健康であることが前提になる。還暦を過ぎると皆健康を意識し始める。老化が身近に感じるようになるからだ。運動を定期的にしていないシニアは走ると息がすぐに切れる。懸垂、腕立て伏せもできない自分を発見する。

60歳の時の体力と67歳の時の体力に違いが出る。ジムでトレッドミルをやってみる。60歳のときは20分間走っても生き苦しくなかった。67歳の今、10分も続けて走れない。いつも筋トレ後に5分間走って、5分間歩くことにしている。

毎年、見えない部分で老化が進む。筋トレで鍛えた体も昔よりも筋肉の成長が遅い。疲れの回復も時間がかかる。今、元気に歩いているシニアも70歳を過ぎる頃には足が重くなり、階段を降りるのが怖くなる。足腰の筋力が衰えるからだ。

体を大切にするには体に良い事をするしかない！

私は下記のことをやっている。自分の体に良い効果を与えると信じて行っている。人それぞれ体質が違うが、本質は変わらないと思う。やるか、やらないかで70歳を境に体力と健康面で大きな違いが出てくる。70歳になったら体力と健康が一番の優先事項になる。

寝る前にコップ１杯の水を飲む

私は毎日夜10時30分頃に寝る。朝は7時頃起床する。大体8時間30分ぐらい寝る。体は寝ている間に水分を使うので朝起きた時は水分不足の状態になる。水分不足で血液はドロドロになり、流れが悪くなる。シニアの体は若者以上に水分を必要とする。意識して水分補給をしないと血液の流れがサラサラ流れなくなる。

寝る前のコップ一杯の水は寝る前の体に水分を十分与えるために飲む。朝起きた時に脱水状態の体を和らげるためである。夜、トイレに行きたくなるという副作用があるが体に良いので我慢するしかない。どっちみち、シニアになれば夜1回ぐらいトイレに行くのは普通になる。

寝る前にコップ１杯の水を飲むことで健康維持が出来れば夜トイレに行くことぐらい我慢する価値がある。

朝起きたら「ブクブクうがい」をしてコップ１杯の水を飲む

口腔内の細菌がいちばん繁殖するのは眠っている時間である。朝起きた時の口腔内は繁殖した細菌で溢れている。その細菌を口から外に出すために朝起きた時に「ブクブクうがい」を１、２回すると良い。それで細菌が口内から排出される。

その後にコップ一杯の水を飲んで脱水状態の体に水分を補給する。20秒以内でできてしまう。朝の飲むコップ1杯の水は「胃結腸反射」を誘導する。胃結腸反射とは胃腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す反応のこと。水を飲むと腸が目覚め活動し始める。

朝の「ブクブクうがい」とコップ１杯の水を飲むことは健康に良い。

トースターでパンの焼き具合を見ながらスクワット運動をする

我が家のトースターは腰を下に下げないと焼き具合がわからない場所に置かれている。そのため、朝パンをトースターで焼くときはいつも腰を下げて様子を見ることになる。この時、足を広げてワイドスクワット運動をすることにしている。

20回ぐらいスクワットをしているうちにパンが丁度良い焼き具合になる。足の筋肉に刺激を与える朝のスクワット運動は筋力維持に役に立つ。

朝、タンパク質を取るために必ず目玉焼きやハムエッグを食べる

60歳を過ぎると毎年筋肉の量が１％づつ失われて行く。普通の生活をしていても体の筋肉の量が失われる。普通の生活を続けるにはある一定量の筋肉が必要。特に筋肉が一番多い足腰は筋肉の量が失われやすい。その結果、歩行障害が起きる。

筋肉を維持、増加させるには筋肉を作る材料（タンパク質）を意識して多く取らないと筋肉を失い続ける。同時に筋トレをして筋肉に刺激を与えないと筋肉は増えない。その意味合いで朝食に卵料理を作る。目玉焼きやハムエッグはタンパク質が多い食材である。食べやすく、すぐに作れる。

トーストの上にハムエッグを載せてサンドイッチにして食べている。1日のたんぱく質の量は自分の体重ｘ1.2ぐらい。私は1日90グラムぐらいのタンパク質を摂取しないといけない。意識してタンパク質の食事を取らないと90グラムは取れない。

毎食30グラムのタンパク質の食事をしなければならないのだが、難しいのでその値に近い量で我慢している。

コーヒーを１日３杯以上飲む

コーヒーを1日に最大3杯飲むことで心血管疾患や脳卒中のリスクが低下するという調査結果がある。
コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェインが影響しているという。

私はコーヒー中毒になるほどコーヒーから離れられない。1日に最低でも1杯コーヒーを飲まないと落ち着かない。今日はもう4杯コーヒーを飲んでいる。私の健康にどれだけコーヒーが貢献しているかはわからないが、コーヒーを飲んで体を悪くしないだけでも良いと思っている。

寝る前にカルシウムとマグネシウムのカプセル３錠を飲む

私は寝る前にかならずカルシウムとマグネシウムが入っているサプリメント3カプセルを飲んでいる。カルシウムとマグネシウムはシニアの健康を維持する上で必須であるからだ。

• カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素
• マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素

飲むタイミングは夜寝る前が良い。

朝食後に亜鉛のカプセル１錠を飲む

亜鉛サプリは食物から十分取りにくい。そのため、サプリメントとして1日1カプセル飲むことにしている。亜鉛を飲み始めてこんな効果を感じている。

・皮膚炎が収まる
・生殖機能の改善（精子生産が増えて射精が出来る）
・免疫力強化
・皮膚がなめらかになる

個人差があるので悪しからず。これは私のケースである。

８キロのリュックを背負いながら通勤で徒歩５キロ以上を歩く

毎日自宅と仕事場を往復すると最低でも5キロ以上になる。パソコンなどをリュックに入れながら歩くと足腰に負荷を加えるので自然に体力がつく。リュックがない状態で歩くと体が軽く感じる。体力は絶えず普通以上の負荷を体に与え続けないと増えていかない。

毎日8キロのリュックを担いで歩いていると肩こりになりやすいが、週2回のジムでの筋トレで血液循環を改善しているため、なんとか問題なく過ごせている。

月曜日と金曜日にゴールドジムで筋トレを２時間以上行う

シニアにとって筋トレは必須である。散歩すれば筋肉を維持できると思っているシニアが多いが、それは間違いである。筋肉への刺激が少なすぎて筋肉が増えていかない。そのため、遅かれ早かれ歩行障害になる。これを回避するには筋肉に普通以上の負荷と刺激を与える筋トレが必要になる。

私の場合、筋トレが長いので1回の筋トレで2時間以上時間がかかってしまう。上半身、下半身を一度の鍛えるためあっという間に時間が過ぎてしまう。そのため、疲労も激しい。体の回復で必ず3日間空けている。

筋トレを続けている限りその効果を体で感じられる。食欲が増えて、筋肉量も体格も改善される。一つ注意することは翌日あたりに体の免疫力が一時的に低下して風邪を引きやすいことと体調不良になることである。対応策は体を休めることと風邪薬を飲むこと。

年１回の人間ドックと年３回の献血で体の異変をモニターする

健康維持をするには体の異変を素早く察知して対策を取ることである。早期発見、早期治療である。そのため、私の身体状態を定点観察するために年１回の人間ドックと年３回の献血で体の異変をモニターしている。

献血で血液検査をしてくれる。献血後の翌日に血液検査の結果をLove Bloodウエブのマイページで知らせてくれる。献血で下記の検査が行われる。

血液型検査：
ABO血液型検査、Rh血液型検査、不規則抗体検査、HLA検査（一部）

抗原・抗体検査：
梅毒血清学的検査、B型肝炎ウイルス検査（HBs抗原、HBs抗体、HBc抗体）、C型肝炎ウイルス検査（HCV抗体）、ヒト免疫不全ウイルス（HIV）検査（HIV－1、2抗体）、HTLV－1抗体検査、ヒトパルボウイルスB19検査

核酸増幅検査：
B型肝炎ウイルス検査、C型肝炎ウイルス検査、E型肝炎ウイルス検査、HIV検査

生化学検査

血球計数検査

結論：

70歳を境に体と健康に異変が起きやすくなる。健康を維持するには規則正しい生活のリズムを自分で身につける必要がある。適度な運動、営業バランスが取れた食事、十分な睡眠、余生を楽しむ活動をするなどが求められる。

60歳代に体に良い事を習慣化すれば、70歳になっても健康を維持できる。