自分の睡眠について真剣に考えたことがなかった。コロナ禍で血中酸素濃度を調べるディバイスがないかを探したら健康管理が出来るFitbit Charge 5というディバイスを見つけた。夜中の睡眠中に血中酸素濃度を計測してくれる。Fitbit Charge には色々な健康管理機能を持っている。その中に睡眠スコア機能がある。前日の睡眠状態をスコアにして教えてくれる。

下記のグラフを参考にしてもらいたい。年代別の必要睡眠時間の目安を表している。出典：【医学博士インタビュー】認知症予防につながる「良質な眠り」へ、習慣見直す秋に｜脳活新聞

69歳の私の推奨睡眠時間は7時間から8時間になる。一般的に老いてくると睡眠時間が少なくなると言われる。知人の中でも睡眠時間が4時間から6時間ぐらいだと言っている。当然、個人差がある。その人の生活習慣で睡眠時間も変わるからだ。

Fitbit Charge 5トラッカーをつかって昨夜の睡眠状態を観察してみた。

筋トレを始めたシニアが必ず直面するのは翌日の筋肉痛である。使っていなかった筋肉を鍛えると必ず筋肉痛は起こる。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスである。筋トレで損傷した筋肉細胞を修復する時に痛みを発症させる。筋肉痛がない筋トレは、あまり効果が無い。

ただ、体が筋トレを直ぐに受け付ける状態で無い時は筋トレの運動習慣を身に付けるという目的で筋肉痛が発症しない程度の筋トレをやり続ける事の意味はある。体は急に筋トレに適応できない。筋肉痛の酷さを軽くする意味合いで最初は筋トレで筋肉痛にならない程度から始めるのがシニアの筋トレである。

昨日2時間ほど筋トレをした。今、体中の筋肉が痛み始めている。昨夜の就寝時には体中の筋肉が熱を発している感覚で寝た。傷ついた筋肉細胞を修復する作業が体中で起きている証拠である。

世間では70歳も80歳もすべて「老人、高齢者」というラベル貼りをする。73歳であろうと88歳であろうと老人である。本人はそう思っていないのだが、世間の人は老人という言葉を押し付ける。

自分の年齢を意識した生活は考え方や感じ方で制限を作る。70歳以降の人生は最後の自由を楽しむ時期になる。私達は生まれてから学校に通い始めるまで自由に遊びを楽しんだ。遊びながら生まれ出た世界の事をちょっとづつ自分で学んだ。好奇心が新しい体験と発見で知識をもたらした。そこには学ぶ楽しさがあった。

年齢を意識すると自然とその年齢のイメージで自分の行動を制約し始める。老後は自分の時間を自由に楽しむのが命題になる。自由を制約する考え方は老後の楽しさを半減させる。

例えば、こんな女性写真の後ろ姿に好奇心を私は抱いている。

好奇心

1. ヒップの形をうまく表しているパンツはどこのメーカーが作っているのか。
2. タイトなパンツ姿はなぜかセクシーに見えるのか。
3. 男性も同じような後ろ姿を作り上げられるのかどうか。

はい、加齢によるを解消したいシニア男性は近年、非常に増えている。この悩みは男性だけでなく女性全般に及んでいる。ヒップアップした後ろ姿を求めて筋トレに励む若い女性が増加中。男性もこんな写真のお尻に目が行きやすい。

女性のヒップは男性にとって性的魅力になるが、男性のお尻は日本の女性にとって性的な興奮をもたらさない。だが、後ろ姿を見た時にシニア男性のお尻が垂れ下がっているとあまり良い印象をもたらさない。

69歳の私も自分のヒップが加齢で垂れ下がっているのに気が付き、スクワットでお尻の筋肉を鍛えている。お尻の筋肉を鍛えると重力と加齢で垂れ下がっているお尻の贅肉が取れる。贅肉が取れるとお尻の筋肉が表に出てきて形の良いお尻姿を表す。

垂れ下がりのお尻をヒップアップ筋トレで改善すると副産物がもらえる。

運動不足は60歳代のシニアにとって老後のリスクになる。老化現象で1年に1％づつ身体の筋肉量が消えていく。活動量の減少で使わない筋肉が衰えていくからである。65歳を過ぎて仕事をやめ、自宅でゴロゴロと何もしないで生活を続けていると気が付かないうちに身体は筋肉を失い動作が鈍くなる。

老後の生活を快適にするには普通の生活を維持できる筋肉量が必要である。特に足腰の筋肉量があるポイントを過ぎると歩行障害になる。その事実を知らないで楽な生活を送り続けていると後の祭りになる。

60歳代の筋トレは失われて行く筋肉を維持し、強化する上で必須である。気が付いた時点で筋トレを習慣化できれば老後の生活を楽しめる体力と身体能力を維持できる。

今年69歳の私の目標は、「年齢に合わない肉体作り」である。普通の69歳のシニア男性と比較して明らかな違いが外見から分かるようにしたい。姿勢、体格、お腹周辺の贅肉などは外見から分かりやすい。一般的に個人差はあるが痩せていく人と肥満体型になっていく人が多い。

体を筋肉体質に変えるシニア男性は少ない。筋トレを続けると一般的な体型が筋肉体質の体格になって行く。体に筋肉が増えると体ががっしりした印象を与える。69歳といえば初老の始まりである。老化で肉体が変わる。若さは徐々に消えていく。でも、筋トレをやり続けると見た目の若さを取り戻せる。それが私の目標になっている。

 相鉄線横浜駅のプラットホームを歩いている人達を見ていると「足の元気度」が分かる。若者、中高年、高齢者で違いが見て取れる。若者は元気良く歩く。中高年も歩く上で何も困らない歩き方をする。問題は高齢者である。60歳代、70歳代、80歳代で足の元気度の個人差が大きい。

歩く速度、歩幅、姿勢、膝の曲がり具合などで足の健康度が見えてくる。自宅から最寄りの駅まで徒歩で歩く毎日であるが、時々、歩道で左足がつまずく時がある。少しガニ股で歩く私であるためか左足がつまずきやすい。60歳代になってつまずくことが増えてきた感覚がある。

筋トレを定期的にやっているが、下半身の筋トレを特に意識してやってこなかった。この3年間ぐらいはスクワット運動やレンジ、レッグプレスなどの運動に時間を使っている。足の筋力を増やすのは時間がかかる。スクワットで上げる重量を見ればその進捗度が分かる。40キロから始めて50キロをフルスクワットで挙げれるまで1年から2年ほど時間がかかった。

脚力はスクワットで挙げれる重量の数値でしか明確に分からない。ただ、歩行においては階段の上がり下りでの耐久力で違いが分かる。100段ぐらいの階段を上がっても太ももは疲れない。スクワットの効果である。

横浜駅に到着した電車から降りると多くの乗客が改札口を目指して歩きだす。その時、多くの人が足早に歩く。遅い人は100％高齢者である。前かがみで猫背の姿勢で歩くシニア男性、歩幅が狭くちょこちょこと歩くシニア女性、膝が上がっていない70歳過ぎの男性など。歩き方に特徴が出る。

他人の歩き方を観察すると自分の歩き方が今のままで良いのかを考えさせられる。

筋肉トレーニングを始めた頃、なぜか、トレーニング後数日以内に風邪を引いたり、体調を崩したりした。なぜなのか、しばらく分からなかった。今は、その原因と対策が分かっている。

シニアが筋トレを始めてしばらくすると体調が悪くなる。なんか調子が良くないとか、体がおかしいとか、不快感が生まれる。筋トレを始めからやり過ぎると体が筋トレに慣れていないため疲労が体に溜まりやすくなる。その上、筋トレを始める前と後にちゃんとしたストレッチ体操をしていないため血液の流れが悪くなる。

筋トレは自己流でやらないほうが後でトラブルを起こさない。スポーツジムのトレーナーに自分の体力にあった筋トレプログラムを作ってもらうことである。シニアが体調を悪くして風邪を引き筋トレを止めてしまう場合が多い。負荷が多い筋トレをやり始めると風邪を引きやすくなる。筋トレは一時的に体の免疫力を落とす。

最近、朝日新聞の朝刊を読むたびに目に入ってくる全面広告がある。ロコモア(サントリーの健康食品製品）や味の素のアミノエールの宣伝だ。若い人たちは、インターネットで情報を入手するため新聞を読まないが、シニア層は新聞で情報を取得している。その意味では、影響力がシニアに及びやすい。

ロコモアもアミノエールも体力低下（筋力の衰え）を飲めば直ぐにでも改善できるかのような印象を宣伝している。現実は、違う。ロコモアもアミノエールも健康食品であり、病状を治す薬ではない。あくまでも食事で十分とれない栄養を補足する役割しかない。体力や筋力の衰えは、老化や生活習慣から起きている。特に足腰の筋力低下は、運動不足から来ている。

定期的な運動をせずにロコモアやアミノエールなど健康食品だけで筋力を改善できると思い込んでいるシニアが多い。

69歳の私の肉体は普通の69歳のシニア男性の肉体よりも若い。タニタの体組成計で毎朝体重を測っていると体内年齢を推測してくれる。56歳と出る。筋トレ効果でこんな数字が表示される。

体重：71キロ
BMI：22.5
体脂肪：21
基礎代謝量：1560

妻の言葉を借りれば、私の体格は「がっしりしている体」と同時に若く見えると言っている。筋トレを続けると確実に肉体は改造される。体に必要な栄養素とカロリーを十分取れば、その材料で肉体を再生し続ける。

シニアにとって食事量が減ると生命維持量も減ってくる。高齢者の体が枯れるのは食事量と栄養バランスで問題があるからである。食欲を増やすには筋肉を刺激する活動を定期的に行うしか無い。

健康を維持したけれが、適度の運動と栄養バランスの取れた食事、そして、筋肉量を維持強化するためのタンパク質量である。筋トレを始めても筋肉量が増えないシニアの欠点は筋肉を作るのに必要なタンパク質量が少ないためである。十分な材料がなければ筋肉を増やすことが出来ない。

筋トレを続けた私の体はTシャツが似合う若者の体格になっていることである。首から下の体格を見れば、筋トレをしている若者と変わらない。