足が不自由になると自立した生活が難しくなる。75歳を過ぎたシニアはこの言葉が身にしみる。加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」という状態に近づくからだ。そのような状態になる前に下半身の筋肉を鍛える必要がある。手軽に誰でもが始められる下半身の運動がある。

ジャンピングジャック運動である。ラジオ体操の中にもこの運動が取り込まれている。

ジャンピングジャックは、全身運動であり、心肺機能だけでなく、下半身の筋力、バランス感覚、協調性など、様々な身体能力を総合的に鍛える効果がある。スポーツジムで筋トレを始める前の準備段階として自宅でジャンピングジャック運動を始めてみる。

  • 回数を徐々に増やす: 初めは無理せず、少なめの回数から始め、徐々に回数を増やしていく。
  • 休憩をこまめにとる: 息が上がったと感じたら、すぐに休憩を取る。

目次

  1. 健康寿命を伸ばす運動
    1. 心肺機能の向上
    2. 筋肉の強化
    3. バランス感覚の向上
    4. 骨密度の向上
    5. ストレス軽減
    6. 健康寿命の延伸
    7. 注意点
    8. 結論：

健康寿命を伸ばす運動

ジャンピングジャック運動は有酸素運動で全身の筋肉を使う。下記の動画のような動作である。どこでもやれる簡単な運動である。最初から頑張らないくても良い。やっていくうちに回数やセット数が自然と増えていく。1セット10回から始めてみる。毎日1セット10回。息が切れてきたら休む。毎日1セットやっているうちに回数が10回以上になっていく。回数が増えると体力が向上してきている証拠になる。

心肺機能の向上

ジャンピングジャックは全身運動であり、心拍数を上げることで心肺機能を高める。これにより、体力向上や持久力の強化につながり、日常生活での活動性を高めることができる。 

初めてこの運動を行った時、息切れで何回も出来なかった覚えがある。体幹の筋肉も弱く体全体の安定性がなかった。面白いものでジャンピングジャック運動を続けていくうちに安定したジャンプが出来始め、息切れし始める回数が伸びた。やっていくうちに体がこの運動に慣れ始めるからである。

この運動は心肺機能を向上させるので持久力がつく。運動を定期的にしていないシニアが運動を始めるとすぐに息切れを始める。それを軽減するためにジャンピングジャック運動は効果がある。

筋肉の強化

特に下半身の筋肉を鍛える効果が高く、歩行能力の向上や転倒予防に繋がる。ジャンプするには足の力が必要になる。必然的にこの運動は脚力を鍛えることになる。ジャンプしながら両足を開いたり閉じたりする動作は体に機敏な動作を教え込む。リズムとコンビネーションがうまく出来ないとスムーズに出来ない。

下半身の筋肉はジャンプする動作で鍛えられる。自分の体重が重く感じているシニアは下半身の筋肉が衰え始めている。ジャンピングジャック運動はこの衰えを改善できる。その結果が歩行能力の向上と転倒予防につながる。

バランス感覚の向上

ジャンピングジャックは全身の協調性とバランス感覚を養うのに役立つ。

 

骨密度の向上

ジャンピングジャックのような体重負荷がかかる運動は、骨を刺激し、骨密度を高める効果が期待できる。

 

ストレス軽減

運動はセロトニンなどの幸福ホルモンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果がある。

 

健康寿命の延伸

上記の効果により、健康寿命を延ばし、より長く自立した生活を送ることができる可能性が高まる。

  • 生活の質の向上: 日常生活での活動性が向上し、より充実した生活を送ることができる。
  • 病気予防: 心疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できる。

＊10歳身体を若くさせるにはどうすれば良いか？

https://goyat.biz/health-for-senior/image-of-myself-80-years-old.html

注意点

  • 無理のない範囲で: 高齢者は若い方と比べて体力に差があるため、無理のない範囲で行うことが大切。
  • 準備運動: 必ず準備運動を行い、体を温めてから行う。
  • 体調に合わせて: 体調が悪い場合は無理せず、休息をとる。
  • 医師への相談: 持病がある方や、初めて運動を始める方は、事前に医師に相談すること。
  • 回数を徐々に増やす: 初めは無理せず、少なめの回数から始め、徐々に回数を増やしていく。
  • 休憩をこまめにとる: 息が上がったと感じたら、すぐに休憩を取る。
  • 周囲の人の声かけ: 家族や友人など、周囲の人と一緒に運動をするのも良い。

 

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結論：

私は週2回の筋トレメニューにジャンピングジャック運動を入れている。1セット60回を3セット行っている。そのおかげで心肺機能が向上し持久力が付いてきた。ジャンプしたフォームも安定している。体全体の筋肉が鍛えられるので自然とフォームも動画のように綺麗になる。

多くのシニアは下半身の筋肉が衰えて歩行障害に見舞われる。ジャンピングジャック運動を毎日1セット10回から始めていれば、歩行障害は防げる。人間は歩行が快適にできないと普通の生活を維持するのが難しくなる。自立した生活を続けるには下半身の筋肉を鍛える必要がある。