介護予防として60歳代から70歳代のシニアたちがスポーツセンターのジムで筋肉トレーニングに励んでいる。これから筋肉トレーニングを始めようとするシニアにとってジムで筋肉トレーニングをした後に体がどうなるのかを心配する。

体の調子が悪くなるのではないか、筋肉痛で動けなくなるのではないかと。疲労の回復はどのようにすべきかなど知りたいことが生まれる。基本的な流れはこんな感じになる。

筋トレー＞筋肉痛ー＞タンパク質の多い食事と十分な睡眠ー＞３日間の休息日ー＞筋トレという流れ。

筋肉トレーニング後の体の回復ステップ

筋肉トレーニングを終えた後、2，3日以内に鍛えた体の場所に筋肉痛がやって来る。もし、何も筋肉痛を体に感じなければ、十分な負荷を筋肉に与えていなかった運動になる。筋肉痛は、しっかり筋肉を鍛えたかどうかの指標になるので筋肉トレーニングをやる時は意識してしっかり鍛えてもらいたい。

筋肉は負荷が大きいと筋肉に傷がつき筋肉痛が起こる。筋肉に傷がつくとその傷を修復しようと成長ホルモンが分泌される。この成長ホルモンが筋肉を増やす。

シニアの人たちは年寄りが運動をしても筋肉が体につかないと思っている。これは嘘である。年齢に関係なく筋肉に大きな負荷をかけて筋肉痛が起きれば、筋肉は大きく成長し増えて行く。

筋肉トレーニング実施日の夜

心地よい疲れがあれば、ぬるま湯のお風呂で体をリラックスさせて早めに寝ること。寝る前に5分ぐらいのストレッチ運動をして疲れている筋肉をほぐす。その後に疲労回復のビタミン剤とコップ一杯の水を飲む。寝ている間に傷んだ筋肉を修復する時に脂肪を熱で燃やして水分が体から発散させるからだ。

寝る前にコップ一杯の水を飲まないと便秘になりやすい。寝ている間に筋肉の炎症で水分が熱と一緒に普通以上に消費されるからだ。

翌日

朝起きた時に体全体にだるさを感じる。鍛えた筋肉の部位に炎症が起きて熱を発しているかもしれない。もし、筋肉痛があるならば、正常な体の反応と思ってほしい。その痛みがひどい場合は、炎症を抑える久光製薬のシップを張る、または鎮痛剤(アセトアミノフェン）を飲むと良い。

一般的に筋肉痛は、翌日の夕方あたりから体で感じ始める。耐えられる筋肉痛であれば、何もしないで自然に筋肉痛が治っていくようにする。筋肉痛があるから体を動かさないで寝ているというのはお勧めでない！筋肉痛があっても血液を体に回すために（血流を良くして筋肉の傷の修復を助ける）傷んだ筋肉も動かしたほうが良い。

体の調子がいつもと違うと感じるシニアが多い。原因不明の体調不良という感じであるが、これは筋トレ後の疲れからくる副作用と思う。重労働をした後に良く体調不良になるのと同じである。時間の経過で改善していくので心配ない。不快感を無くしたいならば、鎮痛効果がある風邪薬を飲んで私は治している。

それでも治らない場合は寝ることである。

二日目

筋肉を鍛えた時の負荷があまり大きくない場合は、筋肉痛が二日目に起きる場合が多い。体は、二日目が一番つらい状態になる。この時、体の免疫力が一時的に弱体化して風邪を引きやすい。くしゃみをしたら直ぐに風邪薬を飲むことをお勧めする。寝る前にストレッチ運動を行い、疲労回復のビタミン剤を飲み、水分補給を十分すると良い。

三日目

筋肉痛が体から引けてくる。傷んだ筋肉が回復して来る。もし、三日目になっても筋肉痛が残っている場合は、この痛みが完全になくなるまで筋肉トレーニングは行わない。十分体を休ませてから筋肉トレーニングを再開する。これが基本である。

私は、週2回2時間ほど近くのスポーツセンターにあるジムで筋肉トレーニングを行っている。筋肉を増やすには、筋肉の材料になるたんぱく質の多い食事が必須になる。トレーニングの夜から3日間、たんぱく質を出来るだけ多くとる食事をする。

どんなに頑張って筋肉トレーニングを行っても筋肉の材料であるたんぱく質が体になければ、順調に筋肉が増えていかない。肉、魚、豆類などを中心にたんぱく質と疲労回復のビタミン剤を取ると良い。

シニアは若い人たちと違って免疫力が低下しているので無理をすると風邪を引きやすくなる。ちょっと、風邪気味のような症状を感じたら直ぐに風邪薬を飲むことで体調をすぐに回復できる。これは私の経験からであるので確かである。

筋トレをした日の夕食はおかず類を多めに食べる事

少食になりがちのシニアは意識して食事量を増やす必要がある。筋トレ後の疲労回復には十分な栄養を体に与える必要がある。ご飯をたくさん食べてお腹をふくらませるよりもタンパク質の多い料理や栄養バランスが良い野菜料理などを多めに食べたほうが良い。体重は少し増えるが、筋トレを続けていると自然に消費されてしまう。筋トレは新陳代謝量を増やすからである。

筋トレを続けると必ず食欲が増す。それに従って食事量も増えるので少しづつ体重は増えていく。筋トレをした日の夕食だけを多めに食べるだけならば肥満にはならない。肥満になるのは食べ過ぎる食事回数が増えたときだけである。

十分な食事と栄養を取らないで筋トレをしても筋肉と体力は期待するほど増えていかない。筋肉を増やす材料と十分な睡眠が必要になる。筋トレー＞筋肉痛ー＞タンパク質の多い食事と十分な睡眠ー＞３日間の休息日ー＞筋トレという流れで続ける必要がある。

結論

高齢者が筋トレを始めると必ず無理をして体調を崩す傾向がある。やり過ぎると筋肉痛が酷くなり動くのが嫌になる。筋トレ後、３日間の休息を取ると良い。筋トレをした夜、翌日、翌々日、３日目で体が回復していく。その過程で何をすべきかを知っていると疲労を回復しやすくなる。