筋肉トレーニングを始めた頃、なぜか、トレーニング後数日以内に風邪を引いたり、体調を崩したりした。なぜなのか、しばらく分からなかった。今は、その原因と対策が分かっている。

シニアが筋トレを始めてしばらくすると体調が悪くなる。なんか調子が良くないとか、体がおかしいとか、不快感が生まれる。筋トレを始めからやり過ぎると体が筋トレに慣れていないため疲労が体に溜まりやすくなる。その上、筋トレを始める前と後にちゃんとしたストレッチ体操をしていないため血液の流れが悪くなる。

筋トレは自己流でやらないほうが後でトラブルを起こさない。スポーツジムのトレーナーに自分の体力にあった筋トレプログラムを作ってもらうことである。シニアが体調を悪くして風邪を引き筋トレを止めてしまう場合が多い。負荷が多い筋トレをやり始めると風邪を引きやすくなる。筋トレは一時的に体の免疫力を落とす。

最近、朝日新聞の朝刊を読むたびに目に入ってくる全面広告がある。ロコモア(サントリーの健康食品製品）や味の素のアミノエールの宣伝だ。若い人たちは、インターネットで情報を入手するため新聞を読まないが、シニア層は新聞で情報を取得している。その意味では、影響力がシニアに及びやすい。

ロコモアもアミノエールも体力低下（筋力の衰え）を飲めば直ぐにでも改善できるかのような印象を宣伝している。現実は、違う。ロコモアもアミノエールも健康食品であり、病状を治す薬ではない。あくまでも食事で十分とれない栄養を補足する役割しかない。体力や筋力の衰えは、老化や生活習慣から起きている。特に足腰の筋力低下は、運動不足から来ている。

定期的な運動をせずにロコモアやアミノエールなど健康食品だけで筋力を改善できると思い込んでいるシニアが多い。

69歳の私の肉体は普通の69歳のシニア男性の肉体よりも若い。タニタの体組成計で毎朝体重を測っていると体内年齢を推測してくれる。56歳と出る。筋トレ効果でこんな数字が表示される。

体重：71キロ
BMI：22.5
体脂肪：21
基礎代謝量：1560

妻の言葉を借りれば、私の体格は「がっしりしている体」と同時に若く見えると言っている。筋トレを続けると確実に肉体は改造される。体に必要な栄養素とカロリーを十分取れば、その材料で肉体を再生し続ける。

シニアにとって食事量が減ると生命維持量も減ってくる。高齢者の体が枯れるのは食事量と栄養バランスで問題があるからである。食欲を増やすには筋肉を刺激する活動を定期的に行うしか無い。

健康を維持したけれが、適度の運動と栄養バランスの取れた食事、そして、筋肉量を維持強化するためのタンパク質量である。筋トレを始めても筋肉量が増えないシニアの欠点は筋肉を作るのに必要なタンパク質量が少ないためである。十分な材料がなければ筋肉を増やすことが出来ない。

筋トレを続けた私の体はTシャツが似合う若者の体格になっていることである。首から下の体格を見れば、筋トレをしている若者と変わらない。

死の足音は、足の衰えからやってくる。70歳を過ぎる頃から足の衰えが気になり始める。

誰もが認識する老化である。動物も同じである。自分で動き回るには足の力が必須。脚力が衰えた時、普通の生活が出来なくなる。不自由な生活が始まる。こうなる前に賢いシニアは足を鍛え始める。

足を毎日使う生活が足を鍛えるための基本である。ちょっとした意識で足は鍛えられる。男性の健康寿命は73歳ぐらい。自分の足で自由に動ける事が健康寿命を表す。

もし年齢が70歳を過ぎているならば、足の筋肉や筋力が衰えて行っていることを認識すべきである。足の筋肉に普通以上の負荷を与える定期的な活動や運動をしていなかったならば、確実に足の筋肉量は減少して行っている。

足の筋肉量がある一定水準を超えると足の動きが鈍くなり、疲れやすくなる。散歩をしていても足が疲れて休みたくなる。いつもの散歩で疲れ方の変化に気が付く。このような状態になったら、健康寿命から滑り落ちる節目に来ていることを悟るべきである。

歳を取って来たと思わせる体の変化。今までは何でもなかったのに、69歳になってから体に痛みを感じ始めた。右足の足首上の筋が痛いのだ。筋トレでLeg Extension（レッグエクステンション）を10回ｘ３セットやった。今までこの筋トレは一度もやってこなかった。新しく始めたのだが、まさか、これで腱鞘炎になるとは思ってもいなかった。 

最近、なぜか、体中に腱鞘炎が起きている。全て、筋トレに原因があるのだが、69歳になってからそんなことが起きたので驚いている。確実に体の筋肉や筋の耐久力が落ちている。無理をすると思いがけない痛みを味わう。筋トレを週2回行っているのだが3週間ぐらい休むと筋力がガクッと落ちる。定期的に筋トレをやり続けないと筋力と耐久力は維持できない。

身体の老化に対抗するために筋トレを続けている。その効果は体感できる。ただ、無理をすると筋肉痛と腱鞘炎になる。

誰でも歳を取る。歳を取ったらどうなるか、良く分からない。分かるのは69歳の状態である。人の体には個人差がある。寿命と同じ。元気な人もある日突然病気や事故で他界する。特定の年齢まで必ず生きるという保証も無い。老いて行く人生には必ず負のサプライズが多く起きる。

肉体的な老化現象は少しずつ自覚できるようになる。多くの人は老眼である。近くの物や遠くの物が良く見えなくなる。遠近両用メガネを買いに眼鏡市場に向かう。頭の毛を見れば、黒からグレーに色が移り、白くなる。最後は、丸坊主である。鏡で顔を見れば、目元、頬、額に大きなしわが出始める。

顔や手の甲は老人性シミが増えて広がっている。駅のプラットホームに立っていると子供たちがあそこにおじいさんが立っていると話しているのが聞こえる。心ではまだ30歳代と思っているのに子供たちにおじいさんと言われたら現実の自分で心のイメージが消え去る。

男女ともにシニアは自分を若く見せるために色々と工夫をする。女性はお化粧とファッションで化けることができるが、男性は筋トレをして筋肉を増やし、体型を変えるしか無い。筋トレをしないと年齢とともに体の筋肉が失われ弱々しい体型に変わっていく。

高齢者人口が増えると町中で倒れ込む老人が増えてくる。私もそうなる可能性がある。そんな事が起きないようにするためにはどうするか。倒れたらどうするか。救急スタッフにどんな情報をどのような形で伝えられれば良いのか。色々と考えることがある。

本日、午前9時20分頃相鉄線横浜駅に着いて改札口を出たあたりに70歳代のシニア男性が倒れていた。すでに駅員二人が救助で側にいた。シニア男性は目を閉じて身動きをしていなかった。外では救急車のサイレンが聞こえていた。そんな場面を目撃して私もこんなことになるかもしれないという不安を感じた。

外出する高齢者が増えて来ているので道倒れになる方が発生する確率が高くなる。あなたならば、どうする？

昨夜、風呂場の浴槽の中で左ひじを見ていたら静脈瘤のような静脈が見えた。ちょっと気になったので今朝近くの皮膚科・泌尿科クリニックで診察を受けた。クリニックの待合室はなぜか75歳以上のシニア男性患者で埋まっていた。私のように皮膚科ではなく泌尿科で待っていた。新しく来る患者さんも泌尿科が多く、受付窓口で検尿のコップをもらっていた。

私が週2回通うスポーツジムの筋トレで良く顔を合わす75歳過ぎの筋トレ知人がいる。彼はバックエクステンション運動をいつもやっている。彼になぜその運動を念入りにするのかの理由を聞いた。彼曰く、「75歳を過ぎた頃から尿漏れ失禁が起き始めてそれを防ぐために腰とお尻の筋肉を鍛えている。」と教えてくれた。

バックエクステンションは上半身を上げる時、お尻を引き締める力が入る。上半身を下げるとお尻の筋肉が緩む。彼はこの作用で骨盤底筋を鍛えようとしていた。同時にバックエクステンションは姿勢を良くする効果もある。

クリニックの受付口にあるロビーに泌尿科のシニア男性8人、シニア女性1人、そして、皮膚科の私一人、合計10名が診察の番を待っていた。

老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私は65歳のシニア男性である。毎週3回近くのスポーツセンターに行って筋トレをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。

さらに、懸垂のおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。

老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である！やり続ければ筋肉は増えてくる。体格も変わってくる。やり続けないから筋肉が増えてこない。シニアには暇な時間がたくさんある。その時間を筋トレに使うだけでお金で買えない健康寿命が手に入る。