後期高齢者となる75歳のシニアは自分の体に老化の変化が起きていることに気が付いている。その老化現象を今からでも改善したいと願うが、75歳から筋肉トレーニングを始めて本当に筋肉が体に付いてくるのだろうかと疑っている。

筋肉細胞は約48日間で新しい細胞に入れ替わる。筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長する。48日毎に筋肉トレーニングの効果が体に現れてくることを自覚してほしい。鍛えている筋肉の部位にある贅肉が少しづつ減っていく。筋トレを続けると自然に食欲が増す。徐々に基礎体力が増えてきていることに気が付き始める。

筋肉が体についてくると成長ホルモンの分泌が増えて同時に免疫力も向上する。風邪を引かなくなる。その結果、病院に行くことも少なくなり、医療費も減少する。足腰を鍛えることで今まで以上に歩行が楽になる。転びそうになっても踏ん張れる。

筋トレを始めるシニアはマイペースで体に無理が行かない負荷で運動を続けること。それが一番大事。ジムのトレーナーが作ったメニューを忠実に行い、進捗状況を確認するだけで数値が効果を示してくれる。多くのシニアは健康食品を取れば筋肉が増えると思っているが、それは大間違いである。

定期的な筋トレ習慣とバランスが取れた食事（タンパク質が多い）が伴わないと筋肉は体についてこない。

下記の睡眠データはXiaomi（シャオミ） Smart Band 9から取得した睡眠データである。 熟睡した時の数値データである。

私は週2回スポーツジムで筋トレを2時間ほど行っている。昨夜は筋トレの休息日2日目であった。筋トレをした夜はいつも朝起きた時、疲れを感じている。そのため、熟睡感がない。ドジャースの大谷選手のように睡眠を十分取ると体の疲れが癒されて熟睡しやすくなるようだ。

睡眠スコアは99で最高点になった。老いてくると睡眠時間が短くなると言うが筋トレを趣味にしていると8時間ぐらいの睡眠が必要になる。十分体を休めないと回復できないからだ。熟睡を求める方は定期的に疲れる運動をやってみることである。 

私は毎日自分の体の健康状態をモニターしている。下記の画像を見てもらいたい。

シャオミ(Xiaomi) スマートウォッチBand 9を5480円税込みで購入して使っている。スマホにMi Fitnessというシャオミスマートウォッチ専用アプリをインストールして上記のようなバイタルサインをチェックする。

スマートウォッチの画面でも同様なバイタルサインをモニターできる。いつでも、どこでも、知りたい時に自分の身体の状態を教えてくれるスマートウォッチである。

このスマートウォッチで一番役に立っているバイタルサイン情報は

1. 心拍数
2. 歩数
3. 血中酸素濃度数（最新の情報を提供してくれる）
4. 睡眠時間とその評価

筋トレをするので運動中の心拍数をモニターするのに役に立っている。なにかおかしな状態になれば、それが数値として出てくる。70歳からは老化が急激に進むので身体の状態を意識して観察する必要がある。

介護予防として60歳代から70歳代のシニアたちがスポーツセンターのジムで筋肉トレーニングに励んでいる。これから筋肉トレーニングを始めようとするシニアにとってジムで筋肉トレーニングをした後に体がどうなるのかを心配する。

体の調子が悪くなるのではないか、筋肉痛で動けなくなるのではないかと。疲労の回復はどのようにすべきかなど知りたいことが生まれる。基本的な流れはこんな感じになる。

筋トレー＞筋肉痛ー＞タンパク質の多い食事と十分な睡眠ー＞３日間の休息日ー＞筋トレという流れ。

年老いた両親から離れて生活をしているシニアは、子供として両親のことが心配になる。自分の年齢が60歳を越えれば、そろそろ両親の介護のことを心配し始める時期になる。年老いた両親が独立して生活していて、会いに行くにも時間がかかり、距離がある場合は十分目が行き届かない。

そんな時に第三者が提供する「見守りサービス」が役に立つ。郵便局の見守りサービスとセコムの見守ホンサービスが有る。

足が不自由になると自立した生活が難しくなる。75歳を過ぎたシニアはこの言葉が身にしみる。加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」という状態に近づくからだ。そのような状態になる前に下半身の筋肉を鍛える必要がある。手軽に誰でもが始められる下半身の運動がある。

ジャンピングジャック運動である。ラジオ体操の中にもこの運動が取り込まれている。

ジャンピングジャックは、全身運動であり、心肺機能だけでなく、下半身の筋力、バランス感覚、協調性など、様々な身体能力を総合的に鍛える効果がある。スポーツジムで筋トレを始める前の準備段階として自宅でジャンピングジャック運動を始めてみる。

• 回数を徐々に増やす: 初めは無理せず、少なめの回数から始め、徐々に回数を増やしていく。
• 休憩をこまめにとる: 息が上がったと感じたら、すぐに休憩を取る。

私はショートケーキが大好きだ。甘い物が好きなんだけど、自制心が働いてケーキを買う時や食べる時に戸惑う。戸惑う理由は、（１）太り出す恐れ、（２）糖尿病の不安、（３）食べるのを制御できなくなるかもしれない恐れである。甘いものは一般的に中毒症状を起こしやすい。

適度な量のスイーツを食べるのであれば、恐れる必要はないのだが適度の量を超えたり、頻繁に食べたりし始める。甘い物から離れられなく成り、シニアの健康を害する。自分の健康を考えるとスイーツを食べる時の自制心を強める必要がある。

シニアの健康を害するスイーツの食べ過ぎ！

以前、人間ドックの胃がん検査でバリウムを飲むのが嫌で別の選択肢がないかを調べた。ABC検診で胃がんリスクが分かると聞いて横浜の踊場駅に近い久保内科胃腸科医院でABC検診を受けた。ABC検査は、胃の中に胃がんを引き起こすピロリ菌が生息しているかどうかを調べる血液検査（血液による胃がんリスク（可能性）を予測する検査）である。ピロリ菌が胃の中で活動していると胃がんになるリスクが高くなるという調査結果から最近は企業の人間ドックで採用され始めている。

ABC検診は、バリウムのレントゲン検査や内視鏡検査を省くことが出来る。但し、検診の結果、胃の中にピロリ菌が生息していないという人のみだが。血液検査だけで胃がんリスクが分かるので人間ドックで胃がん検査をやるべきかどうか判断ができる。

暑い日が続いているとどうしても冷たいドリンクを飲み続ける。麦茶のペットボトル500mlをスーパーマーケットで買ったり、マイボトルにミネラルウォーターを入れて外出する。冷たいドリンクはお腹を壊しやすい。最近、腹痛や下痢になる回数が増えてきた。

麦茶のペットボトルはその日のうちに飲み切ることにしているのだが、夕方には麦茶の味が少しおかしいような感じを受ける。リュックの外の網に入れて持ち歩いているためペットボトルの温度が上がってしまう。

間違った水分補給でお腹を壊すと聞いた。